0:00 โอเค ถ้าผมบอกคุณว่าปัญหาการฝึกที่ใหญ่ที่สุดของคุณ ไม่ใช่จังหวะการวิ่ง รองเท้า หรือแม้แต่แผนการของคุณ มันคือสถานที่ที่ คุณใช้เวลาเมื่อคุณวิ่ง มาพูดคุยเรื่องโซนสีเทากันดีกว่า ไมล์ขยะ ในวิดีโอนี้ ฉันจะมาวิเคราะห์ว่า ทำไมนักวิ่งส่วนใหญ่จึงไม่วิ่งได้เร็วขึ้น และเราจะเริ่มแก้ไขปัญหานี้ได้อย่างไร เริ่มตั้งแต่ วันนี้เป็นต้นไป ฉันชื่อลี แกรนธัม เป็น โค้ชและนักวิ่งอัลตรามืออาชีพที่ เคยวิ่งมาราธอนในเวลา 4 ชั่วโมง 25 นาที จนปัจจุบันสามารถวิ่งมาราธอนได้ในเวลา 2 ชั่วโมง 21 นาที และภายใน ระยะเวลา 11 เดือน ฉันลดเวลาวิ่งมาราธอนจาก 3 ชั่วโมง 25 นาที เหลือ 2 ชั่วโมง 37 นาที นั่นเป็นการกระโดด 48 นาที และฉัน ทำอย่างนั้นเพราะฉันเริ่มทำ สิ่งที่ถูกต้องและดี หากคุณต้องการ ปรับปรุงเวลาการวิ่งมาราธอนของคุณให้ดีขึ้นอย่างมาก คุณต้องการ ความก้าวหน้าครั้งสำคัญ และคุณต้องการเริ่มทำ
0:46 สิ่งที่ถูกต้องอย่างสม่ำเสมอและ ทำให้สิ่งเหล่านั้นได้ผลสำหรับคุณ ให้จอง การโทรในคำอธิบาย และเราจะดูว่า เราเหมาะสมที่จะเป็นโค้ชหรือไม่ ฉันได้รับ คำถามนี้จากโอลิเวอร์ในความคิดเห็น ลี ฉันอยากดูวิดีโอของคุณเกี่ยวกับ โซนสีเทาจัง เห็นได้ชัดว่าคนส่วนใหญ่ ไม่สนับสนุนการวิ่งในโซนสีเทา แต่ไม่ต้อง สงสัยเลยว่าการวิ่งในโซนสีเทาจะมีประโยชน์ต่อระบบแอโรบิกและ ประสิทธิภาพ หากทำได้โดยไม่ ส่งผลกระทบเชิงลบต่อการ วิ่งระยะไกลในวันพุธและวันอาทิตย์ มี สถานที่สำหรับสิ่งนี้ในโปรแกรมรายสัปดาห์หรือไม่ หรือว่า มันมีผลกระทบต่อร่างกายมากเกินไปและส่ง ผลเสียต่อเซสชันหลักสองเซสชันนั้นหรือไม่ ขอบคุณ. ฉันชอบวิดีโอของคุณทั้งหมดนะ โอลิเวอร์ จากออสเตรเลีย ตอนนี้เป็นคำถามที่ยอดเยี่ยม และดีมากเพราะเราจำเป็นต้อง เข้าใจว่าเราหมายถึงอะไรด้วย grayzone มีคำศัพท์เกี่ยวกับการวิ่งมากมายที่ถูกใช้อย่าง ผิดวิธีหรืออธิบาย
1:31 แตกต่างกันไปโดยโค้ชที่แตก ต่างกัน นักกีฬาที่แตกต่างกัน นักวิ่งที่แตกต่างกัน รวมถึงโซนสีเทา แต่ยังรวมถึงระยะทางการกระโดด ขีด จำกัด จังหวะ ช่วงเวลา เพซมาราธอนด้วย ดังนั้นมาลองตัด ความสับสนนั้นออกไปและหาคำตอบว่า เราหมายถึงอะไรด้วยสิ่งเหล่านั้น และเมื่อไหร่ที่สิ่งเหล่านั้นดีและไม่ดี ทุก ครั้งที่เราออกไปวิ่ง เรา ต้องคิดและถาม ตัวเองว่าจุดประสงค์ของการวิ่งครั้งนี้คืออะไร ? ผู้คนมักจะอยู่ในโซนสีเทา ในขณะที่ควรวิ่งฟื้นฟู หรือวิ่งเบาๆ โซนสีเทาที่เราพูดถึงหมายถึงอะไรกันแน่ ? มันเร็วเกินไป ในตัวอย่างนี้ หากเราจะต้อง วิ่งเพื่อฟื้นฟูร่างกายหรือวิ่งแบบสบายๆ วัตถุประสงค์ของการวิ่งเหล่านี้ก็เพื่อให้เราพร้อมสำหรับ เซสชันใหญ่ถัดไปด้วยความสดชื่นเพียงพอ เร่งการฟื้นตัวโดยไม่เพิ่ม
2:18 ความเหนื่อยล้า พาเราไปสู่เซสชันใหญ่ถัดไป เพื่อที่เราจะได้ทำได้เต็มที่และได้รับ ค่าตอบแทนสูงสุดและปรับปรุงได้มากที่สุดเท่าที่จะ ทำได้ ปัญหาทั่วไป โดยเฉพาะกับนักวิ่งหน้าใหม่ แต่ฉันพบปัญหานี้กับ นักวิ่งที่วิ่งมา 5 หรือ 10 ปีแล้ว ก็คือ เราอยากออกไปวิ่งแล้ว รู้สึกว่าเราได้ทำอะไรสักอย่าง เราอยากจะ เหงื่อออกตอนท้าย รู้สึกเหมือนกับว่า เราได้ออกกำลังกายอะไรสักอย่าง แต่ จริงๆ แล้ว จุดประสงค์ของการวิ่งก็ คือเพื่อฟื้นฟูร่างกายหรือวิ่งเบาๆ เป็น สะพานเชื่อมระหว่างการฟื้นฟูร่างกายกับ เซสชันใหญ่ครั้งต่อไป และเนื่องจากเราต้องการรู้สึก เหมือนกำลังออกกำลังกาย อัตราการเต้นของหัวใจ จะเพิ่มขึ้นตลอด เซสชันเมื่อเรารู้สึกสดชื่นขึ้นและ รู้สึกเช่นนั้น เราต้องการวิ่งเร็วขึ้น ดังนั้นอัตราการเต้นของหัวใจจะเพิ่ม ขึ้นไปในโซน 3 ดังนั้น การ เพิ่มประสิทธิภาพการฟื้นตัวให้เหมาะสมที่สุดหรือ เซสชันที่เร็วขึ้นไม่ได้ช่วยผลักดันเราไปข้างหน้า และกระตุ้นประสิทธิภาพการทำงานแต่อย่างใด
3:03 ดังนั้นเราจึงไม่ได้รับ การกระตุ้นประสิทธิภาพการทำงาน และไม่ได้ฟื้นตัวได้ อย่างเหมาะสมที่สุด หรือสร้าง ฐานแอโรบิกด้วย มันจึงเป็นจุดกึ่งกลาง ระหว่างความง่ายและความยาก จุดประสงค์ของการวิ่งครั้งนี้คืออะไร? การกู้คืน. โอเค มา ทำให้รู้สึกดีขึ้นเมื่อ จบการวิ่งก่อน แล้วค่อยวิ่งแบบเบาๆ ใน วันถัดไป เพื่อสร้างสะพานเชื่อม กับช่วงวิ่งที่เร็วกว่าหรือ วิ่งระยะไกลในครั้งถัดไป ถ้าเราวิ่งเร็วเกินไป จะเกิด อะไรขึ้นลองเดาดูสิ? เรายังไม่พร้อมสำหรับ เซสชันใหญ่ครั้งต่อไป ก็ทำให้คุณภาพลดลง เราไม่ได้รับ สิ่งที่เราต้องการจริงๆ จากเซสชันนี้ ดังนั้น หากจะพิจารณาให้สุดโต่งแล้ว สิ่งที่เกิดขึ้นกับนักวิ่งหน้าใหม่ก็คือ พวกเขาจะ วิ่งสี่หรือห้าครั้งต่อสัปดาห์ โดยปกติแล้วจะวิ่ง ทุกๆ วันเว้นวัน และทุกๆ ครั้งที่พวกเขา ออกไปวิ่ง มันก็ เร็วเกินไปนิดหน่อย แต่เนื่องจากพวกเขายังใหม่กับการ วิ่ง ไม่ว่าพวกเขาจะทำอะไรใน
3:49 ช่วงแรกก็ตาม เพียงแค่ปลูกฝัง นิสัยนี้เข้าไป พวกเขาก็จะทำได้เร็วขึ้น ดังนั้น มันเป็น เคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ แต่เมื่อพวกเขาเริ่ม เพิ่มโครงสร้างและต้องการก้าวไป สู่ระดับถัดไป อาจดูเหมือน เซสชันช่วงกลางสัปดาห์และการ วิ่งระยะยาวในช่วงสุดสัปดาห์ที่เฉพาะเจาะจง จากนั้น อันดับ แรก พวกเขาจะถูกจำกัดเนื่องจากไม่ได้ สร้างรากฐานนั้นในโซน 1 และ โซน 2 พวกเขาไม่ได้สร้างฐานแอโรบิกนั้น อันดับสอง พวกเขาไม่ได้วิ่ง ฟื้นฟูร่างกายและวิ่งเบาๆ เพียงพอที่จะสร้าง ความแข็งแกร่งให้กับเอ็นและ กล้ามเนื้อ พวกเขาจึงพยายาม วิ่งให้เร็วขึ้นหรือไกลขึ้นด้วยร่างกายที่อ่อนแอ สิ่งที่พวกเขาทำอีกคือเมื่อพวกเขาพยายาม วิ่งเร็วแล้ววิ่งไกลเพราะว่า วิ่งในโซนสีเทา มันเร็วเกินไป มัน ไม่ได้ช่วยให้การฟื้นตัวดีขึ้น เมื่อพวกเขา พยายามที่จะวิ่งเร็ว มันจะเป็นเซสชันที่มีคุณภาพลดลง พวกเขาไม่สามารถออกจาก
4:34 เซสชันนั้นได้ตามที่ต้องการ ในระยะยาวก็เหมือนกันทุกประการ ดังนั้น ทุกสิ่งทุกอย่าง รวมถึงเซสชันใหญ่สองเซสชันนั้น จะกลายเป็น สีเทา และคุณคงนึกออกว่า สิ่งนั้นนำไปสู่จุดคงที่อย่างรวดเร็ว และส่งผลให้ แรงจูงใจลดลงได้อย่างไร มันเหมือนกับว่าฉัน ทำเต็มที่แล้ว ฉันเห็นสิ่งนี้บ่อยมาก เมื่อ ถึง 3 เดือน คุณจะวิ่ง 5 กม. อย่างต่อเนื่อง จากนั้น จู่ๆ คุณก็วิ่งได้ 20 นาที 25 นาทีก็เร็วขึ้นไม่ได้แล้ว หรือคุณ วิ่งเร็วขึ้น 5 วินาที คุณ คิดว่านั่นคือขีดจำกัด ในขณะที่ ความจริงคุณไม่ได้สร้างขึ้นมาจาก พื้นฐาน ทุกสิ่งทุกอย่างก็กลายเป็นเพียง ภาพเบลอๆ ไม่มีการเพิ่มประสิทธิภาพการทำงาน มันเป็น เพียงความเหนื่อยล้า ฉันรับรองว่า คอร์สนี้เหมาะสำหรับนักวิ่งตั้งแต่ระดับเริ่มต้นไปจนถึง ผู้ที่วิ่งมาแล้ว 5-10 ปี ซึ่งนำเราไปสู่ไมล์ขยะ
5:21 ไมล์ขยะเป็นหนึ่งในคำศัพท์ที่ถูกใช้ผิดมากที่สุด ในการวิ่ง และมี คำศัพท์ที่ใช้ผิดในการวิ่งมากมาย สำหรับฉัน คล้ายกับโซนสีเทามาก ไมล์ขยะก็คือ ไมล์เวลาที่ไม่มี จุดหมาย ดังนั้น มันไม่ใช่ส่วนหนึ่งของ แผนใหญ่ มันไม่ได้ช่วยให้การฟื้นตัวของคุณดีขึ้น มันไม่ใช่การสร้างฐานแอโรบิกของคุณ มันไม่ได้เฉพาะเจาะจงเชื้อชาติ บ่อยครั้งมันเป็นเพียง ปริมาตรหรือไมล์เพื่อปริมาตรเท่านั้น และ เราไม่ต้องการมุ่งเป้าไปที่ ปริมาณ มันต้องเป็น ผลพลอยได้จากเซสชันและ การดำเนินงานโดยรวม ซึ่งผมมักเห็นมีการใช้คำว่า "วิ่งไมล์" อย่าง ผิดๆ บ่อยครั้ง นั่นคือการวิ่งช้าเกินไป การรันกู้คืนจะช้าเกินไปได้ไหม? ฉันไม่ คิดว่ามันจะทำได้ แม้ว่าเราอยากจะ ออกไปฝึกซ้อม การวิ่งไปพร้อมๆ กับการสร้าง ฐานการออกกำลังกายแบบแอโรบิก แต่จุดประสงค์หลักคือเพื่อ
6:08 เสริมสร้างการฟื้นตัวหลังจากการออกกำลังกายหนักๆ เพื่อที่เราจะได้วิ่งแบบสบายๆ ได้ เชื่อมช่องว่างนั้นไว้กับครั้งต่อไปที่เราต้องการ จัดเซสชันใหญ่ เราอยากวิ่งเร็ว หรือไกล บ่อยครั้งที่ผู้คนจะบอกว่ามันเป็นไมล์ขยะ หากเป็นเพียงการวิ่งระยะสั้นๆ เป็นเวลา 30 นาที แต่หากจุดประสงค์คือ การฟื้นตัวและรู้สึกดีขึ้นในช่วง ท้ายการวิ่งมากกว่าช่วงเริ่มต้น การวิ่งจะ สั้นเกินไปได้หรือไม่? ฉันไม่คิดอย่างนั้น เราก็ตกอยู่ ในอันตรายเช่นกันหากเราเชื่อมโยงว่า โอเค การฟื้นตัวต้องใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง 15 นาที จู่ๆ เราก็ออกไปข้าง นอก เรากำลังปรับปรุงการกู้คืนนั้น ในช่วงระยะเวลาหนึ่ง และโดย พื้นฐานแล้ว เนื่องจากระยะเวลาที่ผ่านไป ร่างกายจะเกิดความเครียดอีกครั้ง และ นั่นทำให้เรากลับเข้าสู่บริเวณที่ เราต้องฟื้นฟู และอีกครั้งนั่นคือ ปริมาณเพื่อปริมาณ และคนเหล่านั้น
6:54 ไม่ได้เข้าร่วม เซสชันสำคัญด้วยความสดใหม่เพียงพอที่จะเข้าถึง และได้รับค่าตอบแทนพิเศษนั้น และ เช่นเดียวกับระยะเวลา คุณสามารถวิ่ง ระยะทางขยะได้เร็วเกินไป และนั่นก็จะเท่ากับวิ่ง ระยะทางขยะ เพราะมันทำให้เสียสมาธิจาก สิ่งที่เรากำลังพยายามทำอยู่จริงๆ ซึ่งก็คือการรวบรวมเซสชันคุณภาพต่างๆ เข้าด้วยกันเป็นชุดๆ ในแต่ละสัปดาห์และเดือน เพื่อให้คุณ วิ่งได้เร็วขึ้น ฉันไม่คิดว่าฉันเคย ใช้ช่องนั้นมาก่อนและมี วิดีโอเกือบพันรายการที่ใช้คำว่า " ไมล์ขยะ" ฉันไม่คิดว่าฉันเคยใช้มันเลย แก้ไขให้ฉันด้วยถ้าฉันผิด แต่เมื่อ นักวิ่งหรือผู้ที่ฉันเป็นโค้ช พูดถึงเรื่องนี้ คุณรู้ไหมว่ามันคืออะไร? โดยพื้นฐานแล้ว คำตอบคือ ขาดความตั้งใจที่จะมอง ภาพรวม และเพื่อให้ผมตอบ คำถามเกี่ยวกับการวิ่งในโซนสีเทา ก็ไม่ แปลกใจเลยที่คุณสับสน เพราะใน วงการวิ่งนั้นมีคำศัพท์หลายคำที่ถูก
7:41 ใช้แทนกันหรือใช้ ผิดอย่างสิ้นเชิง แล้ว จริงๆ แล้วคุณควรเน้นไปที่อะไร? ลืมเรื่องฉลากไปได้เลย นี่คือสิ่งที่สำคัญ คุณต้องมุ่งเน้น ไปที่ทุกสิ่งในเกมการวิ่งของคุณ วิธีเดียวที่จะทำให้คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่ทุกสิ่งได้ก็ คือการสร้างรากฐานที่แข็งแกร่ง ฐานแอโรบิกที่แข็งแกร่ง เหตุผลของ สามเหลี่ยม All-in เป็นเพราะว่าโดยพื้นฐานแล้ว นั่นคือสามเหลี่ยมความอดทน ยิ่ง พื้นที่ผิวสามเหลี่ยมที่คุณมีมากเท่าไหร่ ก็ ยิ่งสามารถ วิ่งระยะไกลได้ดียิ่งขึ้นเท่านั้น ง่ายๆแค่นั้นเอง ฐานของสามเหลี่ยมคือฐานแอโรบิกของคุณ ซึ่งก็คือ เวลาที่คุณใช้ในโซนที่ 1 และ โซนที่ 2 นั่นคือเครื่องยนต์ของคุณ ยิ่งยาวขึ้น เท่าไร หากเราสามารถสร้างส่วนบนสุด V2 สูงสุด ซึ่งโดยพื้นฐานแล้วคือจุด สูงสุดของสามเหลี่ยมได้ เราก็จะ มีสามเหลี่ยมที่ใหญ่ขึ้น ตราบใดที่
8:28 คุณฝึกซ้อมโดยเฉพาะเพื่อการ วิ่งมาราธอน คุณกำลังพัฒนาโซน 3 และโซน 4 ของคุณ และวิธีเดียวที่จะ สร้างโซน 3 โซน 4 โซน 5 ได้โดยเฉพาะ ก็คือปล่อยให้ร่างกายของคุณ สดชื่นขึ้นเพื่อฟื้นตัวได้อย่างเหมาะสมด้วยการ วิ่งฟื้นฟูและการวิ่งเบาๆ เพื่อให้คุณ สามารถฝึกซ้อมหนักๆ ได้อย่างดี ดำเนินการ อย่างดีเพื่อให้คุณได้รับ การปรับปรุงที่คุ้มค่า อย่างต่อเนื่องและอดทนในระยะยาว และเพื่อตอบคำถามของโอลิเวอร์ เรามา เข้าประเด็นกันเลยดีกว่า ฉันบอก คุณได้เลยว่าโซนสีเทาจะเปลี่ยนแปลง เร็วเกินไปเมื่ออยู่ในโซน 3 ใน ขณะที่คุณควรจะฟื้นตัวใน โซน 1 และโซน 2 แต่เนื่องจากเป็น คำที่ใช้ในทางที่ผิด เราจึงมองว่าเป็นเรื่องไม่ดี แต่ในความเป็นจริงแล้ว จะมีช่วงเวลาหนึ่ง ในแต่ละสัปดาห์ในเซสชันสำคัญที่
9:14 คุณจะอยู่ในโซนสีเทาพอดี แต่สำหรับเซสชันนั้นและจุดประสงค์ ของเซสชันนั้น คุณไม่ได้อยู่ในโซนสีเทาเลย คุณอยู่ในโซน ที่คุณควรอยู่พอดี ฉันหวังว่าสิ่งนี้คงเป็น ประโยชน์ และฉันจะนำ วิดีโอสองสามรายการที่จะช่วยให้คุณ วิ่งระยะไกลได้ดีขึ้นและวิ่ง 5 กิโลเมตรได้เร็วขึ้น [ดนตรี]
