0:00 สวัสดีครับหลังจากที่ผมลงหลายๆคลิปเกี่ยว ข้องกับการนอนหลับแล้วก็สุขภาพการนอนไป แล้วนะครับก็มีคนสอบถามเข้ามาว่าเออแล้ว ถ้าเราจำเป็นจะต้องอยู่เวรล่ะจำเป็นจะ ต้องนอนดึกบ่อยๆล่ะนะครับเราจะต้องทำยัง ไงบ้างนะครับวันนี้ผมก็เลยอยากจะมาเล่า ให้ฟังเลยนะครับว่าถ้าเป็นผมผมจะทำยังไง เพราะว่าแน่นอนว่าอาชีพอย่างผมก็มีการอด หลับก่อนนอนเป็นประจำอยู่เหมือนกันนะครับ โดยเฉพาะในช่วงที่กำลังเรียนอยู่หรือว่า ช่วงที่จบออกมาใช้ทุนใหม่ๆนะครับเราอยู่ เวรกันเยอะแยะนะครับอาชีพพยาบาลแน่นอนมี การขึ้นเวรเข้ากะการเยอะแยะไปหมดนะครับ รปภนะครับหรืออะไรก็แล้วแต่ที่จำเป็นจะ ต้องอยู่ดึกนะครับอยู่เวรหรือเปลี่ยนกะ บ่อยๆพวกเนี้ยผมก็จะมาเล่าให้ฟังว่าถ้า เป็นกรณีแบบนี้เราต้องทำยังไงบ้างเราทำ
0:45 อะไรได้บ้างนะครับอ่าโอเคพบกับผมนะครับ นายแพทย์ธานีธนียวรรณนะครับเป็นอาจารย์ แพทย์อยู่ที่ประเทศสหรัฐอเมริกาเชี่ยวชาญ โรคปอดการปลูกถ่ายปอดและวิกฤตบำบัดนะครับ
1:33 อันนี้แน่นอนว่าถ้าท่าน นอนไม่พออันนี้มันจะมีปัญหาอยู่แล้วนะ ครับแต่ถ้าท่านนอนไม่พอแล้วท่านนอนแล้ว ไม่มีประสิทธิภาพนี้ยิ่งแย่เข้าไปใหญ่นะ ครับเราต้องมาดูในแง่ของสิ่งแวดล้อมที่ผม เน้นเสมอเลยนะครับในห้องนอนว่าการนอนหลับ ที่ดีมันจะต้องประกอบไปด้วยสิ่งแวดล้อม ต่างๆที่มันเหมาะสมกับการนอนก็คือมันต้อง มืดนะครับเย็นปราศจากแสงเสียงสีอะไรก็ แล้วแต่ที่ทำให้เราตื่นอยู่ตลอดเวลามือ ถือ iPad คอมพิวเตอร์ทีวีนะครับอย่าไป เล่นในห้องนอนนะครับอย่าไปยุ่งกับมันเลย โดยเฉพาะคนที่นอนไม่พอแต่ถ้าบางคนบอกว่า โอ้เราเข้าเวรมาตั้งนานแล้วก่อนนอนนะขอ เช็คอินสักทีนึงขอนั่งนั่งไถโทรศัพท์แก้ เครียดอันนี้อย่าทำนะครับยิ่งทำและยิ่งมี ปัญหานะครับจะทำให้การนอนหลับของเราเนี่ย มีปัญหาเข้าไปใหญ่นะครับอ่าอยากกินอะไร
2:20 เข้าไปเยอะๆตอนก่อนนอนถ้าคนที่มีปัญหานะ ครับเพราะว่าถ้าท่านยิ่งกินเยอะเนี่ยท้อง ท่านมันจะย่อยอยู่นะครับย่อยอยู่บางคน เกิดกรดไหลย้อนบางคนฝันแหลกไปหมดเลยนะ ครับบางคนก็นอนแล้วก็หลับไม่ค่อยดีก็ เพราะว่าท่านกินอะไรเข้าไปก่อนนอนนั่น แหละครับ หรือบางคนกินของร้อนๆกินพวกคาเฟอีนกินพวก เหล้านะฮะพวกเนี้ยบอกว่าโอ้ยลงเวรแล้วขอ ดื่มเหล้าสักนิดนึงเดี๋ยวจะได้นอนสบายๆ อย่าทำครับยิ่งทำเรามีปัญหานะครับสูบ บุหรี่อะไรพวกเนี้ยนะฮะอย่าทำกัญชาด้วย เหมือนกันนะฮะพวกสารเสพติดทุกชนิดนะครับ อย่าไปใช้ก่อนนอนหรือว่าอะไรก็แล้วแต่ จริงๆไม่ใช้เลยดีที่สุดนะครับพวกข้าวพวก อะไรอย่างนี้ก็ดูเหมือนกัน แล้วอีกอย่างนึงคือถ้าเราทานของเผ็ดๆก่อน นอนอันนี้เสร็จแน่ๆบางคนมีเหงื่อไหลกลาง คืนเยอะแยะไปหมดนอนยิ่งไม่มีคุณภาพอยู่
3:06 แล้วยิ่งไม่มีโกเดอีกนะครับ เรื่องพวกอาหารการกินตอนช่วงก่อนนอนใน ประมาณสัก 2-3 ชั่วโมงพยายามอย่ากินถ้า เป็นไปได้นะครับอ่าอันนี้สำคัญมากๆนะ ฮะแล้วก็นอกเหนือจากนั้นคือเรื่องการจัด สิ่งแวดล้อมเรื่องของการกินผมอยากจะให้ เราแน่ใจในแง่ของการสร้างสมาธิก่อนนอนนะ ครับเพราะว่านี่แหละครับที่มันจะทำให้เรา นอนหลับได้สนิท คนที่นอนหลับแล้วก็คิดฟุ้งซ่านไปเรื่อยๆ เนี่ยบางทีการนอนหลับก็ไม่มีคุณภาพนะครับ ถ้าเราพยายามทำสมาธิกับอะไรสักอย่างอย่าง ใดอย่างหนึ่งก็ได้ในห้องมืดๆของเรานี่ แหละครับ เราอาจจะหลับตาแล้วก็บางคนอาจจะบอกว่า เรานั่งเรานอนสมาธิไม่เป็นเรานั่งพุทโธ ไม่เป็นเราไม่อยากสวดมนต์อะไรเงี้ยมีวิธี อื่นไหมมีครับแล้วผมก็ทำอยู่เรื่อยๆเช่น
3:52 อะไรบ้างท่านลองจินตนาการสถานที่ที่สงบนะ ครับแล้วก็อยากจะไปเที่ยวนะครับยกตัว อย่างของผมก็คือผมจะจินตนาการว่าผมไปเดิน เล่นในป่าที่อากาศดีนะครับลมอ่อนๆลมเย็นๆ โชยมามีกลิ่นของดินกลิ่นของใบไม้ต้นไม้นะ ครับกลิ่นของดอกไม้หอมๆอ่อนๆนะครับที่มัน ดูมีความ relax มีความสบายนะครับเดินช้าๆ ไปเรื่อยๆคิดถึงภาพพวกที่มันสงบๆอย่าง เงี้ยครับคิดไปเรื่อยๆจนกระทั่งหลับไปเอง นะครับอันนี้มันก็จะทำให้เราสามารถสร้าง สมาธิแล้วก็สร้างความคิดในสมองที่พร้อม ที่จะเข้าสู่การนอนได้อย่างดีนะครับแล้ว หัวเราก็จะไม่ฟุ้งซ่านไปกับเรื่องอื่นๆนะ ครับไม่ใช่ว่าเราไปคิดว่าพรุ่งนี้เราจะทำ อะไรดีเอ่องานเรายังค้างตรงโน้นตัวนี้
4:37 อยู่อะไรพวกเนี้ยนะครับแต่ถ้าเรามีสิ่ง พวกนั้นแว้บเข้ามาในหัวถามว่าทำไงเอา กระดาษมาจดไว้ข้างๆเตียงเลยครับจดไว้ พรุ่งนี้ค่อยคิดนะครับวันนี้อย่าเพิ่งคิด นะฮะ แบบเนี้ยมันก็จะทำให้การนอนหลับของเรา เนี่ยมีคุณภาพมากขึ้นนะครับยานอนหลับไม่ แนะนำให้กินนะครับยิ่งกินและยิ่งมีปัญหา นะฮะยิ่งกินเราจะยิ่งมีปัญหาเลยนะครับ พวกนี้อีกอย่างหนึ่งซึ่งผมอยากแนะนำให้ คิดก็คือถ้าเป็นไปได้นะครับลองไปตรวจการ นอนหลับซะหน่อยนึงถามว่าทำไมคนที่การนอน หลับมันไม่แน่ไม่นอนอยู่แล้วเนี่ยสิ่ง หนึ่งซึ่งจะเกิดขึ้นได้ก็คือเวลาร่างกาย มันเพลียมากๆแล้วหลับนะครับมันจะเกิดการ หยุดหายใจในขณะหลับได้ง่ายขึ้นกว่าคนทั่ว ไปจะกรนลองสังเกตสิครับวันไหนเหนื่อยมาก บางคนกรนแต่ถ้าวันไหนไม่ค่อยเหนื่อยไม่ โกรธนะครับนี่ก็คือสาเหตุ
5:25 ดังนั้นในคนกลุ่มพวกนี้เนี่ยถ้าไม่เคย ตรวจมาก่อนแล้วก็รู้สึกเพลียๆนะครับถ้าทำ อะไรกับเราก็เคลียร์อยู่ดีนะครับก็ลองไป ตรวจการนอนหลับดูนะครับเพราะว่าถ้าเราเจอ กันหยุดหายใจในขณะหลับเวลาเรานอนหลับ เนี่ยเราใส่เครื่อง cap เราก็หลับไปเลย มันอย่างน้อยก็จะได้คุณภาพการนอนหลับที่ สูงที่สุดในปัจจุบันนะฮะอ่านี่สำคัญนะ ครับ ทีนี้ถ้าเราก้าวข้ามเรื่องของการนอนไป แล้วนะครับอีกอย่างหนึ่งซึ่งอยากจะให้ พิจารณาก็คือว่าถ้าเราสามารถควบคุมได้นะ ครับพยายามให้เราเข้ากะเดิมทุกๆวันเมื่อ ไหร่ก็แล้วแต่ที่เราทำอะไรที่มันเหมือน เดิมทุกวันเนี่ยร่างกายเราจะปรับระบบของ ร่างกายให้เข้ากับสิ่งที่เราทำนะครับระบบ นี้ก็คือระบบที่เรียกว่า surganium นะ ครับซึ่ง searching ก็จะเป็นวงจรของร่าง
6:11 กายเลยมีทุกระบบในไม่ว่าจะระบบปอดหัวใจ ตายตับระบบสมองระบบการหลับการตื่นระบบ ภูมิคุ้มกันนะครับมันจะมีจังหวะชีวิตวงจร ของมันเองเลยนะครับแล้วถ้าเราไปทำให้มัน มั่วๆเช่นว่าเราวันนี้กินข้าวตอนบ่ายโมง พรุ่งนี้ไปกินข้าวตอนบ่าย 3 อีกวันนึงไป กินข้าวตอน 19:00 นอะไรอย่างเงี้ยมั่วๆไป หมดร่างกายเราก็จะมั่วไปด้วยมันปรับทำไม่ ทันปรับตามไม่ทันแล้วก็จะเกิดปัญหาขึ้นมา ดังนั้นเนี่ย ถ้าเราเป็นไปได้นะครับพยายามเลือกเข้าเวร ขึ้นกะก็กะเดิมซ้ำๆกันถ้าทำได้แต่ถ้าทำ ไม่ได้ไม่เป็นไรครับถ้าทำไม่ได้เนี่ย พยายามที่มีวันวันที่เราต้องต้องนอนพัก เนี่ยหรือการที่เรานอนพักเนี่ยให้จัดสิ่ง แวดล้อมให้ดีเท่าที่เราทำได้เรื่องอาหาร ก็ทำให้ทำเท่าที่เราทำได้ยานอนหลับเนี่ย
6:58 ไม่แนะนำให้ไปกินนะครับ การออกกำลังกายอันนี้สำคัญมากเพราะว่า เมื่อไหร่ที่เราออกกำลังกายมันจะทำให้เรา สามารถปรับตัว เข้ากับการเปลี่ยนแปลงของระบบต่างๆในร่าง กายได้ดีมากขึ้นต่อให้เราไปยุ่งกับมันมาก ๆเช่นการนอนไม่เป็นเวลาเนี่ยนะครับมันก็ ทำให้เราสามารถปรับตัวได้ดีมากขึ้นการออก กำลังกายที่สมควรจะทำนะครับคือการออก กำลังกายแบบแอโรบิค แอโรบิคก็คืออย่างน้อยต้องเหนื่อยแหละนะ ครับเหนื่อยติดต่อกันสักประมาณ 20 นาที หรือครึ่งชั่วโมงก็ได้ตรงนี้มันช่วยได้ มากนะครับคนไหนที่อยู่เวรเยอะแยะไปหมด แล้วไม่ยอมออกกำลังกายโดยอ้างว่าโอ๊ยอยู่ เวรก็เหนื่อยแล้วเนี่ยเราจะให้มาออกกำลัง กายอีกทำไมพวกเนี้ยเดี๋ยวสักพักก็ป่วย เดี๋ยวสักพักก็โรคต่างๆก็จะถามหาแล้วสุด ท้ายมันก็จะอยู่เวรไม่ไหวอยู่เป็นไม่ไหว ก็จะต้องพักงานออกจากงานเงินก็ไม่มีเงิน
7:46 ไม่มีก็เครียดเครียดก็ป่วยป่วยแล้วก็วน เหมือนเดิมอีก นั่นแหละครับปัญหานะครับสมัยช่วงที่ผม ต้องอยู่เป็นบ่อยๆผมก็ออกกำลังกายทุกวัน นะครับตอนนี้ก็ยังออกกำลังกายทุกวันอยู่ ดีนะอาจจะมากจะน้อยยังไงก็ต้องออกกำลัง กายนะครับตรงนี้ออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ ช่วยได้นะครับ อาหารการกินแน่นอนต้องกินให้สมดุลนะครับ ถ้าเราบอกว่าเราจะกิน Junk Food กินแต่ ว่า Fast Food อย่างเดียวไอ้พวกนี้ไม่ ได้นะครับกินแล้วก็มีปัญหาแน่ๆนะครับอ่า เราต้องระวังเรื่องอาหารการกินของเราด้วย อาหารพวกที่มันย่อยยากๆพวกนี้เรากินเข้า ไปก่อนนอนได้เสร็จแน่ๆนะครับมีปัญหาหมดนะ ครับพกผักผลไม้หรือกลุ่มโปรตีนอะไรพวกนี้ อาจจะต้องเน้นหน่อยนะครับแล้วก็ต้องระวัง อย่าไปกินอะไรที่มันสะดวกปากเราก่อนนะฮะ มันก็จะเป็นปัญหา ระหว่างวันถ้าง่วงทำยังไงนะครับแน่นอนการ
8:34 นอนไม่พอมันต้องง่วงอยู่แล้วนะครับมันจะ เอาอะไรมาไม่ง่วงถูกมั้ยครับในกรณีที่เรา ง่วงแล้วเราจำเป็นจะต้องทำงานเนี่ยนะครับ สิ่งหนึ่งซึ่งผมทำเลยก็คือพยายามแน่นอน ทุกคนเคยได้ยินการล้างหน้าด้วยน้ำเย็น หรือบางคนอาบน้ำที่น้ำเย็นๆเนี่ยก็จะช่วย ได้นะครับทำให้เราตื่นตัวนะฮะ กาแฟอย่างที่บอกวิธีการดื่มกาแฟคือไม่ใช่ ดื่มรวดเดียวหมดนะครับค่อยๆจิบมันจะทำให้ เราตื่นตัวได้มากกว่าและสำหรับผมสิ่งนึง สิ่งอีกสิ่งหนึ่งซึ่งช่วยได้ดีมากก็คือ น้ำแข็งนะครับ ผมเนี่ยจะมีน้ำใส่น้ำแข็งเยอะๆนะครับแล้ว ก็ดื่มอย่างเงี้ยน้ำแข็งจิบน้ำแข็งเย็นๆ มันสำหรับผมนะฮะมันดีกว่ากาแฟอีกด้วยซ้ำ ไปบางคนกินกาแฟแล้วใจสั่นรู้สึกว่าเวียน หัวคลื่นไส้อาเจียนรุ่นถ่ายบ่อยเหลือเกิน ฉี่บ่อยด้วยนะครับก็ลองเปลี่ยนมาเป็นแบบ
9:22 น้ำแข็งดูมันอาจจะช่วยท่านได้นะครับ สำหรับผมเนี่ยน้ำแข็งกับน้ำเย็นๆเนี่ย ช่วยได้มากเลยนะฮะค่อยๆจิบไปเรื่อยๆตลอด เนี่ยช่วยได้นะฮะบางคนก็ใช้ชาเขียวเพราะ บอกว่าเออชาเขียวมันมีสารกลุ่ม catacin นะครับเนี่ยมันก็อาจจะช่วยช่วยท่านได้ แล้วก็ทำให้ไม่มีอาการใจสั่นอะไรพวกนี้นะ ครับก็ถ้าใช้ชาเขียวได้ก็ใช้ชาเขียวนะ ครับจิบเรื่อยๆช่วยด้วยเหมือนกันนะฮะ หรือบางคนอาจจะทานโสมผมก็ทานโสมเหมือนกัน นะครับจะเป็นโสมกลุ่มที่เป็นโสมแดงถ้า เป็นส่วนใหญ่นะครับโสมแดงเนี่ยมันทำให้ ตื่นแต่ว่าต้องดื่มน้ำเข้าไปเยอะๆหน่อยนะ ครับบางคนกินส้มแดงแล้วไม่ค่อยดื่มน้ำมี ปวดหัวนะครับบางคนคลื่นไส้อาเจียนมีคนที่ ไวต่อสมมากๆกินเข้าไปแล้วเลือดกำเดาไหล เลยก็มีความดันขึ้นก็มีเหมือนกันดังนั้น พวกนี้อาจจะต้องแล้วแต่คนนะครับสำหรับผล
10:07 ไม่ได้เกิดอะไรขึ้นก็กินตามสบายเลยก็ช่วย ทำให้เรามีสมาธิเราก็ตื่นอยู่ได้ในช่วง เวลาที่เราอยากจะตื่นเราก็ไม่มีอาการใจ สั่นแต่อย่างใดไม่ต้องกินกาแฟเข้าไปเยอะๆ นะฮะอันนี้เป็นวิธีที่ผมพอจะนึกได้ว่าเออ มันทำยังไงดีนะครับแล้วระหว่างวันเนี่ยจะ ต้องมีสิ่งที่เราต้องใช้สมาธิเรื่อยๆ พยายามดึงสมาธิของตัวเองเอาไว้นะครับบาง ครั้งถ้าการที่เรามองอะไรนานๆนานๆเออเรา จะหลุดเข้าไปในโลกของการมองแล้วมันก็ แบงค์หัวคิดอะไรไม่ออกนะครับหรือว่าบางที เราเอ๋อไปเลยก็มีเหมือนกันเพราะว่าเรา ง่วงมากนะครับพวกเนี้ยจะต้องพยายามถ้าเรา ง่วงขนาดนั้นแล้วเนี่ยลุกไปเดินนะครับลุก ไปเดินลุกไปกระโดดตบลุกไปทำอะไรอะไรก็ได้ นะครับ สักแป๊บนึงอ่ะให้มันสั่งง่วงแล้วค่อยกลับ มานะครับตั้งสมาธิทำงานใหม่นะครับสิ่งนี้
10:53 พวกนี้เป็นสิ่งที่ผมใช้ในการทำแล้วก็ เพื่อทำให้ตัวเองตื่นได้ในเวลาที่เราต้อง ใช้สมาธิต้องทำงานจริงๆนะครับงั้นหวังว่า วันนี้คงจะเป็นประโยชน์กับคนที่ต้องเข้า กะเข้าเวรนะครับแน่นอนว่าการนอนหลับต้อง พยายามทำให้มันมีคุณภาพสูงที่สุดนะครับ ถ้าใครยังมีง่วงอยู่ก็แนะนำว่าไปตรวจการ นอนหลับก็รักษาซะถ้าท่านมีปัญหาเรื่องการ นอนหลับยานอนหลับพยายามเลี่ยงถ้าเลี่ยง ได้นะครับถ้าเลี่ยงไม่ได้จริงๆก็อันนี้ก็ แล้วแต่นะครับอ่าส่วนการนอนหลับที่มี คุณภาพพูดไปแล้วเรื่องของการออกกำลังกาย ก็สำคัญนะครับการเลือกอาหารก็อย่าไปกิน ก่อนนอนเยอะนะครับเลือกอาหารที่มันหลาก หลายสมดุลมีประโยชน์นะครับพวกเนี้ยสำคัญ หมดเราเล่ายาเสพติดกัญชาทุกอย่างพยายาม เลี่ยงได้เลี่ยงให้หมดนะครับบุหรี่ก็ด้วย เหมือนกันนะครับมันจะยิ่งทำให้มีปัญหา
11:39 เข้าไปใหญ่ก่อนนอนก็ทำสมาธิสักนิดนึงคิด ถึงในสิ่งที่มันสงบนะครับแล้วก็จะทำให้ การนอนหลับเนี่ยเป็นไปอย่างดีมีประโยชน์ นะครับช่วงกลางวันน่ะอาจจะใช้ชากาแฟนะ ครับแล้วแต่เลยนะครับกาแฟเนี่ยจิตค่อยๆ จิบจะมีประโยชน์สูงสุดนะครับโสมก็ได้ เหมือนกันสำหรับผมเนี่ยน้ำเย็นใส่น้ำแข็ง เนี่ยดีมากเลยนะฮะมันไม่ได้อ้วนด้วยแล้ว มันก็ไม่มีสารอะไรแปลกประหลาดแปลกประหลาด นะฮะมันช่วยได้ดีตลอดเวลานะครับโอเควัน นี้ก็เท่านี้นะครับขอบคุณมากครับสวัสดี ครับ
