Короткий зміст
Відео присвячене проблемі холки (вдовиного горбика) та способам її усунення. Авторка наголошує на важливості комплексного підходу, який включає контроль положення тазу, масаж грудних м'язів, вправи на розтяжку та дихальні практики. Також вона звертає увагу на правильне виконання вправ, щоб уникнути травм та досягти максимального ефекту.
- Контроль положення тазу та попереку під час виконання вправ.
- Масаж та розтяжка грудних м'язів для зняття напруги.
- Виконання вправ на витягування шиї та плечового поясу.
- Дихальні практики для покращення кровообігу та розслаблення.
Холка, або вдовий горбик, є актуальною проблемою, яка зустрічається не лише у жінок клімактеричного періоду, але й у молодших жінок. Комплекс вправ, запропонований у відео, можна виконувати щодня для досягнення чудових результатів в області шийно-грудного переходу. Якщо нахилити голову, виступаючий сьомий шийний хребець почне згладжуватись.
Авторка анонсує розпродаж своєї програми "Конструктор краси" у зв'язку зі своїм днем народження. "Конструктор краси" - це щоденні зарядки для тіла, шиї та обличчя, які не повторюються з місяця на місяць, дозволяючи зростати з погляду енергії, здоров'я та краси.
Важливо контролювати положення тазу та природний стан попереку під час виконання вправ для усунення холки. Неправильне виконання вправ може призвести до погіршення стану.
Під час роботи з холкою потрібно стояти, поклавши руки на таз, перевіривши, щоб крижі та лобкові сім'ї були створені, а здухвинні ості знаходилися приблизно на одній площині. Не повинно бути положення тазу переднього або заднього нахилу. Живіт має бути в тонусі природним чином, його підтягувати не потрібно, і поперек не прогинається.
Пальці вкладаються на зону проекції грудного м'яза, не на молочну залозу, а вище, в області, де часто утворюється валик у пахві. Важливо не шкодувати себе, але й не продавлювати шалено. Пальці входять на адекватну глибину, при якій можливо відчувати легку болючість, яка перетворюється на приємне тепло.
Залишаємося в пахві, але не давимо в пахву, а беремо м'ясисту область. Чотири пальці лежать під, а великий палець над. Звідси м'яко піднімаємо руку без напруги, захопивши валик, утримуючи його, опускаємо руку і робимо рух трохи вперед та вниз.
Потрібно спиратися в основі мізинця. Встаємо, упираємося рукою у дверний отвір повністю від ліктя до мізинця і тиснемо сильніше мізинчиком. Лікоть має бути трохи нижче плечового суглоба. Починаємо провалюватися трохи, як би накочуючись вагою тіла вперед, і спрямовуємо погляд трохи в протилежний бік, відчуваючи витягнення в області грудного м'яза.
Повторюємо ті ж самі дії з іншого боку: опрацьовуємо точкову проекцію грудного м'яза, не шкодуючи себе, але й не натискаючи з усієї сили. Підлазимо чотирма пальчиками під проекцію грудного м'яза, трохи виводячи її вперед, великим пальцем тут лягаємо. Піднімаємо руку нагору, м'яко опускаємо вниз і накочуємось трохи рукою вниз і трохи вперед.
Легка тряска плечового поясу дає хороший заряд позитивних емоцій.
Збираємо руки ззаду в замок, максимально зводимо лопатки, контролюючи таз і поперек. Вказівні пальці виводимо та робимо пістолет. Стоїмо на плюснах, піднімаємося на плюс на, а не на пальчики, щоб не завалюватися надто сильно.
Замок вивертаємо, спираємося замком з рук у стіну. Не закидаємо голову, а уявляємо, що потрібно скоротити задню поверхню шиї. Стягуємо задню поверхню, потилиця в плечі автоматично піднімаються, лопатки зводяться.
Одну руку кладемо під потилицю, іншу вниз на середню третину трапеції та м'яко витягаємо одну половинку шиї та іншу.
Крутимо плечима, зводячи лопатки, не прогинаючи поперек і не відключаючи таз.
Зібрали ручки ззаду на спині, намагаємося зберегти таз в нейтральному положенні і починаємо махати крильцями назад.
Ручки поставили під підборіддя і починаємо тягнути лікті нагору та опускати їх вниз, уявляючи, ніби це крила, і намагаємося їх підняти.
Руки перекладаємо в замок на потилицю і починаємо тягнути лікті назад, зберігаючи положення тазу.
Руки розставили по сторонам і починаємо уявляти, що лопатками потрібно намалювати коло. Від лопаток по колу починає працювати вся рука.
Торкання руками плечей, пам'ятаємо про контроль попереку.
Заводимо одну руку за потилицю, а іншу руку за спину, звертаємо увагу, як змінюється положення долоні.
Піднімаємо стелю долонями, не прогинаючись, пам'ятаємо про контроль тазу. Піднімаємо стелю, але не задираємо ключиці та лопатки до вух. Відсуваємо від себе стіни.
Одна рука попереду долонею тильною стороною до чола. Нахиляємося, рука ніби чіпляється за певну точку і не хоче підніматися нагору.
Тильною стороною пальців повертаємо себе. Додаємо рух вперед і трохи закруглили спину.
Повторюємо те саме з іншого боку. Плече не піднімаємо до ключиці, лопатку не піднімаємо до вуха.
Відчуваємо співвісність голови над тазом. Висуваємо вперед голову і ковзаємо потилицею по уявній стіні. Втягуємо підборіддя в себе, потилицею ковзаємо по невидимій стіні.
Ручки кладемо в замок на потилицю, лікті знаходяться в периферії. Робимо вдих, тягнемося нагору поглядом, видихаємо вниз погляд на груди.
Авторка закликає не закидати цей комплекс вправ, а вивчити їх та виконувати самостійно. У "Конструкторі краси" можна навчитися, як знаходити час на зарядку та займатися своїм тілом з радістю.
Transcript
YouTube Transcript Generator
0:02 Отже холка Або вдовий горбик справді проблема актуальна проблема молодшає вона вже актуальна не тільки для жінок клімактеричного періоду і для молодших жінок Тому я думаю що сьогоднішній комплекс стане у нагоді багатьом його можна виконувати щодня І через деяке час ви абсолютно точно помітите чудові результати область шийно-грудного переходу Так ось якщо ви нахилить голову тут виступаючий сьомий шийний хребець вона почне згладжуватись Ну а якщо ви хочете більш серйозних результатів І хочете працювати Зовсім тілом комплексно тоді я Нагадую що у мене є програма конструктор краси і ось вже найближчим часом я оголошу грандіозну розпродаж пов'язаний зі своїм днем народження яке напевно здивує вас ціною на конструктор
0:51 краси тому я прошу вас у коментарях написати наскільки актуально буде для вас дана новина якщо сенс її публікувати тут і якщо це це відео даний переклад достатня кількість коментарів, наприклад, якими-небудь словами Я хочу або Мені теж треба Дайте, будь ласка, два то я абсолютно точно тут оголошу першими вам про тому що почався розпродаж Що можна брати Що таке конструктор краси це щоденні зарядки які не повторюються для тіла шиї та обличчя можливо, вони не повторюються з місяця на місяць ви займаєтеся абсолютно новим комплексом які дозволяють вам зростати з погляду енергії здоров'я краси Ну і молодець звичайно Отже давайте
1:41 що про загривку що я часто спостерігаю що є хороші комплекси в інтернеті, які можна знайти але вони дуже часто не говорять про те, що важливо для роботи з холкою контролювати свій таз становище свого тазу та природний стан своєї попереку тому що дуже часто коли ми бачимо якісь ось такі ось комплекси які тренери часом виконують таким чином що ми тут намагаємося собі накачати та тобто що ми намагаємося тут собі зіпсувати скоріше я б назвала цей процес Отже ми стоїмо найкраще стояти в процесі роботи з загривком поклали ручки на ТАЗ перевірили що у вас криж і лобкові сім'ї створений тобто або здухвинну ості вони знаходяться приблизно на одній площині немає такого положення таза переднього нахилу немає заднього нахилу таза
2:30 вирівнялися Так живіт прийшов у тонус природним чином його підтягувати не потрібно і поперек ми відповідно Не прогинаємо ну власне якщо ми не відключуємо таз то ми поперек не будемо прогинати і шия вперед не висуваємо та теж як Компенсаторний такий елемент я забула сказати що ось ця штука стирчить у мене не випадково бачила вона нам сьогодні потрібно буде Вам постояти ще у косяка Ну що відконтролювали своє тіло пряме становище і починаємо працювати якщо ви почнете працювати відразу ж ось із цим ось те Ну таке тому що тут в області грудних м'язів дуже багато затиснення дуже багато спазму які просто не дасть вам працювати безпосередньо міжлопатковим простором ви найімовірніше саме зароблятимете попереки тому
3:15 ручки ось такі ось пальчики Так ми вкладаємо на зону проекцію грудного м'яза не на грудну трохи молочну залозу а вище в області де дуже часто у пахви утворюється Ось така ось така ось Валик саме тому, що м'язи тут стягнуті спазмовані ми тут починаємо заходити тобто дивіться тут важливо, що ви себе не шкодуєте, але і водночас Не продавлюйте шалено та тобто Ваші пальці Вони входять на адекватну глибину при якої так можливо ви будете відчувати легку Але це болючість буде відразу ж практично перетворюватися на приємне тепло як при масажі начебто десь вам натиснули ви ойкнули але потім бац і все пройшло і стало начебто
4:02 як би добре і ось ми таким чином проходимо всю цю зону проходимо проходимо добре це умовно Так якщо тут тягне то там Ось така ось ситуація і буде качельника чай не попрацювавши комплексно та грамотно буде дуже важко досягти результатів добре далі ми тут же залишаємося Заходимо в пахву але не давимо в пахву А ось беремо якраз ось це ось м'ясисту область та 4 пальчики у нас лежать під великий пальчик над що ми робимо звідси м'якою акуратно піднімаємо руку без будь-якої напруги захопивши цей валик
4:51 утримуючи його опускаємо руку і потім цією рукою ми робимо такий рух трохи вперед та вниз домагаючись стану колись трохи над руками над пальцями Ви відчуєте опір м'яза можете його навіть посилити самостійно трішечки не дочекавшись і таке взаємне опір виходить з боку руки в м'яз з боку м'яза в руку стоїмо 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 і м'яко Виходимо з цього положення добре Ще раз промасируйте тому що починали
5:39 Потрібно було мені з іншої руки почати зараз буде вам не дуже комфортно показувати задом ноки Подивіться тепер, що ми знаходимо дверний прийом і тут дуже важливо теж дуже часто показують тут про розтяг грудної м'язи але не враховується той момент нам в першу черга Потрібно спиратися в основі мізинця То є ви встаєте упираєтеся рукою у дверний отвір повністю від ліктя до мізинця вщент мізинця і тисніте якраз сильніше мізинчиком і починаєте тут трохи провалюватися лікоть має бути трохи нижче плечового суглоба ліктьовий трохи нижче плечового ось таким чином і ви починаєте провалюватися трохи як би накочується тілом вагою тіла вперед і також починаєте погляд спрямовувати трохи в протилежний бік Так
6:30 відчуваючи ось це витягнення приємне в області грудного м'яза коли зловили його стоїмо і дихаємо дихаємо 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 і дуже м'яко не пружиня ми йдемо з цього положення і ось тут ви зможете прямо порівняти два відчуття з двох сторін швидше за все тут стало вільніше все добре те ж саме з з іншого боку Давайте спробуємо вже трохи прискорено та тому що в принципі знаєте що ми робимо на молочну залози не заходимо на грудну залозу і починаємо опрацьовувати точкову проекцію грудного м'яза
7:24 ще раз не шкодуйте себе не прасуйте себе по шкірі та то тут треба входити досить глибоко але не натискати з усієї сили не повинна втомлюватися трапеція з боку робочої руки разом із цим дихаємо вільно спокійно усміхаємося пам'ятаємо Що стоїмо рівно витягуючись нагору через верхівку добре далі підлазимо чотирма пальчиками під проекцію грудного м'яза таким чином трохи виводимо як би її вперед великим пальцем тут лягаємо добре захоплюємо тобто не потрібно тут ось тільки якийсь Та там кінчик схопити і все добре працюємо з черевцем м'язи далі піднімаємо руку нагору м'яко акуратно
8:14 опускаємо м'яко акуратно без напруги в області трапеції і тепер накочуємось трохи як би руку вниз і трохи вперед і стоїмо з зрозуміли та вниз і трохи вперед і стоїмо 10 9 взаємний опір з боку м'яза в руку з боку руки в м'яз 8 7 6 5 4 3 2 1 видих розслабляємось добре знову помасажували і тепер йдемо до дверного отвору пам'ятаємо про те що нам потрібний насамперед мізинець і основа мізинця ось вся Весь ось цей
8:59 зовнішній край долоні ми здебільшого спираємось їм далі Всі передпліччя до ліктя добре встаємо лікоть трохи нижче плечового суглоба робимо вдих і з видихом провалюємося трохи вперед зберігаючи Якщо потрібно ось так виходити, будь ласка зберігайте співвісність суглобів ми провалюємося вперед і тепер погляд скеровуємо трохи в бік за поглядом трохи витягуємося теж убік і стоїмо відчуваємо відчуття витягування ось тут 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1
9:47 дуже м'яко Виходимо з цього положення і тепер легка тряска прямо ось так от пора трясіть протрясіть ваш плечовий пояс так от можна ще насправді будь-яка тряска будь-яка вібраційна практика вона дає таку хороший позитивний заряд емоцій точніше хороший заряд позитивних емоцій дивно працює Спробуйте Добре тепер зібрали ручки ззаду в замок максимально звели лопатки настільки наскільки можливо, але при цьому контролюємо таз і контролюємо поперек не прогинаємося зайве в попереку вказівні пальці вивели та зробили ось такий ось пістолет І тепер ми трішечки Стоїмо на плюсних піднімаємося на плюс на
10:32 спеціально говорю на плюс на а не на пальчики Та щоб не завалюватися надто сильно і стоїмо ось у такому легкому обтяженні 10 9 8 7 6 п'ять чотири три два один опускаємося замок вивертаємо у кого виходить у кого немає залишаємо залишаємо у такому положенні начебто спираємося замком зараз З рук у стіну і Тепер ваше завдання дуже багато хто робить ось так Ні неправильно не закидаємо голову ми з вами уявляємо що нам потрібно скоротити задню поверхню шиї ось уявляємо що на задня поверхня шия це як знаєте як замовника що стягується зараз дуже важливо зробити саме так добре стягуємо стягуємо стягуємо задню поверхню стягуємо
11:22 потилиця в плечі автоматично піднімаються лопатки ми тут стоїмо Швидше за все у легкому тремор хтось навіть не в легкому тут 9 посмішка на особі 8 7 6 5 4 3 2 1 Ще 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 вдих з видихом дуже повільно не пружині опускаємо плечі опускаємо руки, а одну руку кладемо під потилицю іншу вниз на середню третину трапеції та м'яко витягаємо одну половинку шиї
12:09 та іншу добре і тепер можна вже переходити до більш силовим вправам покрутіть будь ласка плечима ось таким чином гарненько зводячи лопатки при цьому не прогинаючи поперек не відключуючи таз 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 зібрали ручки ззаду на спині знову намагаємося зберегти таз нейтральному положенні і починаємо махати крильцями назад назад Це не ось такий
12:54 ривкове становище будь ласка збережіть таз збережіть поперек і м'яко акуратно 4 3 2 1 добре ручки поставили ось таким ось чином підборіддя і починаємо тягнути лікті нагору та опускати їх вниз уявляю ніби це у вас Крила І ви м'яко м'яко намагаєтеся їх підняти зовсім незначний рух нагору вниз нагору вниз і вгору вниз тепер руки перекладаємо замку на
13:50 потилицю добре і починаємо тягнути лікті назад при цьому знову-таки зберігаючи положення таза 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 руки розставили по сторонам І ми починаємо Уявляти що лопатками нам потрібно намалювати коло та від лопаток по колу починають та таким круговими рухами починають працювати починають працювати вся рука невелика рух вона здебільшого саме у лопатках
14:36 уявляєте, що лопатками ви намагаєтеся спалити жир Так у проміжній відстані між ними це ось такий ось невеликий рух 109 з кола назад представляючи Так що ми рухаємося лопатками але при цьому звертаємо увагу. Як рухається наші пальці та пальці ніби малюють невеликі кола на бічних стінах назад при цьому не гойдаєте шию вперед не висуваєте 10 9 8 точніше голову вперед 7 6 5 4 3 2 1 тут залишитеся та тепер торкання торкання торкання торкання ви прикладу 1 2 3 4 5 6 7 8 1 2 протас пам'ятаємо контроль попереку пам'ятаємо чотири п'ять шість сім
15:33 вісім разів два три чотири п'ять шість сім вісім ще раз два три чотири п'ять шість сім вісім стоп і тепер заводимо одну руку за потилицю в іншу руку за спину при цьому Зверніть увага Як змінюється положення долоні разів два не висуйте вперед голову три чотири п'ять шість сім ще вісім дев'ять і 10 чудово добре відпочили трішечки і тепер подивіться уявляємо що піднімаємо стелю долонями ось такий ось рух оп при цьому не прогинаємось
16:20 пам'ятаємо про контроль тазу А раз і тепер стеля піднімаємо але при цьому не задираємо ключиці лопатки до вух це буде видих це вдих повертаємось тепер відсуваємо від себе стіни це видих це вдих це видихнув собі і вниз відсуваємо стелю це видих це вдих Не бійтеся я вам зараз розповім ще раз вдих видих вдих видих вдих видих про вдих видих зрозуміло та таким чином з вами зробимо чотири рази ще Вдих видих вдих вдих вдих вдих вдих видих вдих вдих вдих Вдих вдих вдих вдих
17:28 ще вдих видих вдих видих видих видих і вдих видих чудово трохи подихали вдих видих і тепер одна рука попереду долоні тильною стороною до вашого чола та подивитися що ми робимо ми будемо нахилятися але при цьому це вдих і ми не надто занадто сильно не нахиляємось А рука у нас ніби чіпляється за певну точку і не надто сильно хоче підніматися нагору Та отже вдих видих А тепер увага Ми ніби тильною стороною пальців повертаємо себе вдих
18:16 видих невеликий рух вдих видих вдих видих А тепер додаємо вдих вперед і трохи закруглили спину вдих видих добре стопи стоять на підлозі вдих видих і вдих скруглили спину потягнулися через ніжно лопатковий простір назад видих ще вдих вдих видих вдих видих вдих видих і вдих відмінно добре поміняли руку і те саме тут плече не піднімають плече до ключиці лопатку не піднімаємо до
19:09 вухам до вуха і так тут вдих пам'ятаємо про точку за яку у нас чіпляється рука внизу видих вдих видих вдих тут відразу ж додаємо рух ми його вже розучили. Тому сенс тягнути ви вдих видих видих видих вдих вдих вдих видиху Додаємо ще один рух Вдих видих вдих видих вдих потягнулися міжлопатковим простором назад видих вдих видихни механічний рух ми саме вдихаємо вдих видих Якщо вже бути зовсім
20:01 відвертою з вами як це добре б робити те ми вдихаємо саме в грудну клітку, відчуваючи як тут розширюються задні ребра тут розширюються бічні ребра тут розширюються передні ребра видих тому всьому я Навчаю на курсі конструктор краси Як правильно дихати Хоча напевно багатьох це дратує як правильно дихати Як правильно спати Як правильно їсти Як правильно пити дійсно рух правильно у нас ніхто не навчає На жаль висить на його залежить Наше здоров'я наша енергійність нашого Бадьорість вдих видиху ще раз Вдих видих відмінно добре зробіть вдих і заключного
20:48 вправи яке теж багато хто забуває про саме приділення уваги у русі голови Наше завдання зараз з вами відчути співвісність голова над тазом таз згадаємо що у нас стоїть прямо рівно і ми починаємо трохи висувати вперед голову і тепер ковзати ніби потилицею по уявній стіні і у нас пальці допомагають цьому руху тобто тут сильно-сильно на видиху втягуємо підборіддя в себе потилицею ковзаємо по невидимій стіні Вибачте Вдих видих вдих видих надто сильно голову вперед висувати не треба у нас тут потім рух і так є
21:33 його потрібно замінити на інший і вдих відмінно ручки Покладіть будь ласка у замок на потилиця лікті знаходяться в периферії ви їх бачите звідси зробіть вдих потягніться нагору поглядом видихнув вниз погляд на груди знову вдих нагору і видихнув погляд по лінії горизонту Відмінно я на насправді дала вам сьогодні дуже багато класних робочих вправ пробуйте цей комплекс найголовніше не закидайте його будь ласка найкраще вивчити вправи прийоми та виконувати самостійно Коли у вас є час але я
22:21 хочу сказати, що конструктор краси мною побудований таким чином що Ви завжди знайдете час на зарядку якщо вам не вистачає мотивації, якщо вам Як ви вважаєте не вистачає часу на те, щоб займатися своїм тілом то Приходьте в Конструктор я навчу як це зробити безболісно для вашої сім'ї для вашої роботи, але в той же час з радістю для вашого тіла обличчя шиї Якщо вам сподобалося Дане відео підписка на канал лайк йому та коментарі про те Яке ж вам було сподобалося не сподобалося але не забувайте написати Том А чи цікаво вам розпродажі? вам дізнатися новину про глобальні знижки на конструктор краси першими Усі чекаю Люблю
