0:00 Bạn sẽ giỏi cái mà bạn miệt mài luyện tập đúng không? Nếu một người luyện tập nấu ăn 8 tới 10 tiếng mỗi ngày, 7 ngày mỗi tuần thì sau 6 tháng cô ấy sẽ nấu ăn ngon hơn. Sau 5 năm cô ấy có thể trở thành một đầu bếp giỏi và sau 10 năm cô ấy có thể trở [âm nhạc] thành một chuyên gia ẩm thực thụ. Vậy nếu muốn người luyện tập sự sao nhãng 8 tới 10 tiếng mỗi ngày, 7 ngày mỗi tuần thì sau 10 năm cô ấy là gì? Cô ấy là bậc thầy của sự sao nhãng và đó chính là mình. [âm nhạc] Mình đã từng sống cả một thập kỷ hầu hết theo cách như thế này trước khi mà mình thực sự ý thức được nó. Thức dậy vào buổi sáng, chụp lấy cái điện thoại, kiểm tra thông báo, mở Messenger trả lời tin nhắn. Đóng Messenger, mở Zalo trả lời tin nhắn đóng Zalo mở Facebook. Lướt lướt lướt đọc đọc đọc. Thích thích thích
0:48 bình luận bình luận bình luận. Đóng Facebook mở email trả lời email. Facebook có một thông báo mới, lại đóng email, mở Facebook, check thông báo, đóng Facebook, mở trình duyệt web, đọc tin tức, đóng trình duyệt web lại mở YouTube xem một video xuất hiện trên trang chủ, xem thêm một video khác, xem thêm một video nữa. Nhìn vào cái đồng hồ 1 giờ đã trôi qua, vẫn đang nằm trên giường, cuống cuồng đi làm rồi lại kiểm tra điện thoại 5 tới 10 phút mỗi lần trong 8 tới 10 giờ tiếp theo. Kiểm tra email, tin nhắn công việc mỗi khi mà nó tinh tinh. về nhà mở laptop, bật YouTube, nghe nhạc, xem phim, vừa xem lại vừa mở điện thoại, mở Facebook, mở Zalo, đọc tin tức thời trang, showbe cho tới khi mắt díu lại, đặt bảo thức đi ngủ, thức dậy và lặp lại điều đó vào
1:35 sáng ngày hôm sau. Một bậc thầy có sự sao nhãng, có một thập kỳ kinh nghiệm thực chiến thành thạo đa nền tảng từ Facebook YouTube TikTok email Messenger, Zalo. Không thể tập trung vào bất cứ một thứ gì đủ lâu để tạo ra thứ gì đó thực sự có ý nghĩa. Có thầy nào ở đây cũng từng giống mình không? Có ai từng giật mình thon thót khi nhìn vào thời gian sử dụng màn hình điện thoại và tự hỏi rằng, "Chết tiệt, rốt cuộc mình đã làm cái quái gì với cuộc đời của mình như thế này?" Khi mà mình nhận ra mình đã dành không biết bao nhiêu thời gian và năng lượng của tuổi trẻ cho tin tức, video, quan tâm tới cuộc sống, scandal, phốt phia của không biết bao nhiêu người mà thậm chí mình chẳng hề quen biết, mình đã rơi vào trạng thái hoảng loạn thực sự. Mình quyết tâm phải thay đổi, mình sẽ tập
2:21 trung, hôm nay mình sẽ làm việc sâu 4 tiếng. Nhưng rồi mình nhận ra là mình không làm được. Chỉ sau 5 phút, mình bắt đầu bồn chồn với rất là nhiều suy nghĩ liên tục nhảy ra ở trong đầu. làm việc một lúc thì lại muốn cầm điện thoại, check Zalo, check Facebook, check Messenger, xem YouTube, đọc một đoạn văn ba lần vẫn chẳng nhớ nó nói cái gì. Mình xóa Facebook hỏi điện thoại, 30 phút sau mình lại mở Facebook bằng trình duyệt. Mình tải một cái extension để chặn các trang mạng xã hội. Rồi mình lại gỡ cái extension đó, mình digital detox trong hai ngày cuối tuần. Rồi sáng ngày thứ hai mình mở điện thoại và mình bù lại toàn bộ những gì mình đã bỏ lỡ trong 48 tiếng. Phải rất là lâu sau thì mình mới hiểu được rằng tại sao những cách đó nó lại không hề hiệu quả, tại sao chúng ta lại không thể tập trung được. Bởi vì thứ
3:07 nhất chúng ta chưa bao giờ được dạy cách để làm điều đó. Từ nhỏ đến lớn thầy cô, cha mẹ thậm chí là sếp luôn luôn ra lệnh cho chúng ta là phải tập trung vào, tập trung vào mà ăn, tập trung vào mà học. Dự án sắp tới rất là quan trọng. Anh cần các em phải thật sự tập trung vào. Nhưng không có một trường lớp nào có môn học dạy chúng ta cách để làm điều đó. một môn học như là môn Toán, môn văn, môn xử nhưng dạy cách để tập trung là không hề có. Thứ hai là chúng ta không hề thực hành sự tập trung. Ngược lại thực tế là ví dụ như là mình dành mười mấy tiếng mỗi ngày để thực hành sự sao nhãng. Kết quả tất yếu là chúng ta trở thành những bậc thầy của sự sao nhãng. Tất cả những cách mà mình đã thử để tập trung nhưng không hiệu quả thì đều đang làm cùng một việc, đó là cố gắng lấy đi thứ gây sao
3:53 nhãng nhưng mà không có cách nào trong số đó dạy cho mình cách để tập trung. Làm thế nào mà chúng ta có thể làm được một việc nếu chúng ta chưa từng được dạy cách để làm việc đó và làm thế nào để chúng ta có thể dỏ một việc nếu chúng ta không bao giờ luyện tập nó. Vậy làm thế nào để chúng ta có thể thực sự giỏi trong việc tập trung? Candrapani người đã dành 10 năm sống một cuộc đời tu sĩ trong một thư viện Hindu giáo khép kín ở Hawaii Mỹ đồng thời cũng là tác giả của cuốn sách The Power of Unwavering Focus, sức mạnh của sự tập trung không lay chuyển. Ông nói rằng để giỏi sự tập trung trước tiên bạn phải bắt đầu bằng cách hiểu tâm trí của mình. Tất cả chúng ta đều có một tâm trí. Nó là công cụ mạnh mẽ nhất trên thế giới. Nó đã tạo ra điện thoại thông minh. Nó đã đưa con
4:38 người lên mặt trăng, đưa những cỗ máy tự lái lên xa hỏa. Vậy mà lại không có một cuốn sách hướng dẫn nào cho tâm trí của chúng ta cả. Để giỏi được sự tập trung, bạn phải hiểu điều gì đang xảy ra ở trong tâm trí của mình khi bạn đang duy trì sự tập trung hoặc khi bạn mất đi sự tập trung. Bây giờ chúng ta sẽ cùng nhau tìm hiểu lý thuyết tâm trí của Dandapani nhá. Theo ông thì để hiểu được tâm trí, bạn phải phân biệt được hai thứ là tâm trí và nhận thức. Theo ông thì tâm trí là một không gian bao la. Không gian tâm trí thì có rất là nhiều vùng khác nhau như là vùng vui, vùng giận, vùng ghen tỵ, vùng đồ ăn, vùng tình dục, vùng ký ức, vùng tưởng tượng, vùng sáng tạo, vùng giải quyết vấn đề. Nói chung là có rất rất nhiều vùng khác nhau trong tâm trí. Còn nhận thức nó là một quả cầu ánh
5:25 sáng di chuyển một cách tự do ở trong không gian tâm trí. Khi nhận thức di chuyển tới vùng nào, nó sẽ thắp sáng vùng đó và bạn trở nên ý thức được về nó. Ví dụ, nếu quả cầu nhận thức ánh sáng di chuyển tới vùng giận dữ của tâm trí thì nó sẽ thắp sáng cái vùng giận dữ đó, làm cho sự tức giận hiện lên một cách sống động. Và thế là bạn bắt đầu trải nghiệm được cảm giác bực tức. Bạn không phải là tâm trí của bạn. Khi người ta nói rằng tâm trí của tôi cứ lang thang suốt thì về mặt kỹ thuật đó là một câu nói chưa đúng. Thứ lang thang ở đây chính là nhận thức của bạn. Sự nhận thức của bạn đang di chuyển lang thang bên trong tâm trí bạn. Nhận thức thì vận động, còn tâm trí thì không. Thấu hiểu được sự khác biệt này có thể thay đổi hoàn toàn cuộc sống của chúng ta. Hiểu rằng bạn không phải là tâm trí của bạn
6:11 mà bạn là nhận thức đang du hành qua các vùng khác nhau ở bên trong tâm trí. có nghĩa rằng bạn có quyền lựa chọn ở trong vùng tâm trí nào mà bạn muốn. Bằng cách sử dụng ý chí của mình, bạn có thể di chuyển quả cầu ánh sáng nhận thức của mình đến bất kỳ vùng nào trong tâm trí mà bạn muốn và trải nghiệm bất kỳ cảm giác nào mà bạn muốn. Các bạn có thể tưởng tượng bằng một phép so sánh đơn giản như thế này. Nếu bạn đang đi trong một cái hang tối và trên tay cầm một chiếc đèn lồng thì cái hang chính là tâm trí, còn chiếc đèn lồng chính là nhận thức. Nếu bạn đi đến một góc của hang thì chiếc đèn lồng này nó sẽ chỉ thắp sáng ở cái góc đó và phơi bày cho bạn thấy những gì có ở trong cái góc đó. Còn nếu bạn đi sang đầu bên kia của cái hang, nó sẽ thắp sáng cái vùng mà bạn vừa đi tới và phơi bày cái vùng đó ra.
6:59 Còn cái vùng trước đó mà bạn vừa rời khỏi sẽ không được thắp sáng nữa. Nhận thức và tâm trí cũng vận hành y hệt như vậy. Nhận thức chỉ có thể chú ngụ ở một vùng trong tâm trí tại một thời điểm. Chừng nào nhận thức còn tập trung vào vùng này, nó sẽ tiếp tục được chiều sáng và bạn sẽ nhận thức được nó. Bạn không thể vừa ở trong vùng giận dữ lại vừa ở trong vùng vui sướng bởi vì bạn chỉ có một chiếc đèn lồng, bạn không thể vừa soi góc này lại vừa soi góc kia. Nghĩa là cái thứ mà chúng ta gọi là đa nhiệm nó không tồn tại. Không ai làm được hai việc cùng một lúc cả. Cái mà chúng ta thực sự đang làm đó là nhảy quay nhảy lại rất nhanh giữa hai việc. Và mỗi một lần nhảy chúng ta lại phải gỡ nhận thức ra khỏi việc này, đặt nó vào việc kia rồi mò lại xem lần trước mình đang dừng
7:44 lại ở đâu để tiếp tục. Tập trung chính là khả năng giữ sự nhận thức của bạn, tức là quả cầu ánh sáng đó ở yên vào một điều duy nhất trong một khoảng thời gian cho tới khi bạn chủ ý chuyển nó sang một điều khác. Ví dụ các bạn đang xem video này đúng không? Bạn giữ sự nhận thức của bạn, tức là giữ quả cầu ánh sáng của bạn ở đây, ở trên giọng nói của mình, trên những gì đang hiện ra ở trên màn hình. Nếu nó trôi đi, bạn kéo nó về thì khả năng giữ nhận thức của bạn ở trên video này chính là khả năng tập trung của bạn và đó là thứ mà bạn có thể luyện tập và trở nên thực sự giỏi. Vậy chúng ta cần phải rèn luyện sự tập trung như thế nào để có thể thực sự giỏi trong việc tập trung? Chúng ta đã vừa định nghĩa là sự tập trung là khả năng giữ nhận thức trên một thứ duy nhất cho
8:31 tới khi bạn chủ động chuyển nó sang một thứ khác. Đúng không? Vậy cách đơn giản nhất để luyện tập sự tập trung là làm một việc tại một thời điểm xuyên suốt cả ngày. Xuyên suốt cả ngày là một cụm từ vô cùng quan trọng để có một cuộc sống tập trung. Danabani nói rằng có một câu hỏi mà ông thường xuyên nhận được từ mọi người ở khắp mọi nơi trên thế giới là nếu tôi thiền 5 tới 10 phút buổi sáng, điều đó có giúp tôi tập trung hơn không? Câu trả lời của ông là nếu bạn chỉ luyện tập sự tập trung 10 phút mỗi sáng nhưng lại dành 23:50 còn lại để thực hành sự sao nhãng như là vừa ăn vừa lướt điện thoại, làm nhiều việc cùng một lúc, di chuyển sự chú ý liên tục thì 10 phút ngắn ngủi đó gần như là vô nghĩa. Giống như việc luyện tập nấu ăn 10 phút mỗi
9:16 ngày thì bao lâu bạn mới giỏi? Bằng kinh nghiệm mười mấy năm nấu ăn mà vẫn dở của mình thì câu trả lời của mình là không bao giờ. Tập trung cũng như vậy. Vận động viên Yen Boat, người đang giữ kỷ lục thế giới chạy 100 m trong 9,58 giây. Anh ấy không trở thành người chạy nhanh nhất thế giới chỉ nhớ 9,58 giây ở trên đường chạy. Mà cả 24 giờ trong ngày của anh ấy từ chế độ ăn uống nghiêm ngặt, giấc ngủ, tập luyện, giãn cơ cho tới các sinh hoạt khác đều được thiết kế để hỗ trợ cho khoảnh khắc 9,59 giây. Đó. Tương tự, chúng ta không thể mong đợi mình có thể luyện tập sự tập trung trong 10 phút mà có thể trở thành một người có khả năng tập trung cao độ được. Toàn bộ lối sống 24 giờ trong ngày của chúng ta phải hỗ trợ cho mục tiêu để trở thành một người tập trung. Và phương pháp luyện
10:04 tập ở đây là hãy lồng ghép việc luyện tập sự tập trung và các hoạt động có sẵn ở trong cuộc sống hàng ngày của bạn. Các hoạt động mà bạn cần phải làm hàng ngày để duy trì cuộc sống của mình như là ăn uống, tắm rửa, đánh răng, đi vệ sinh, lái xe tới chỗ làm hay là nói chuyện với vợ chồng, con cái, người thân của mình. Nó có thể là 2 phút đánh răng buổi sáng, 2 phút đánh răng buổi tối, đó là 4 phút luyện tập sự tập trung. Nếu bạn dành phút mỗi ngày để ăn uống thì đó là thêm 30 phút nữa. Bây giờ bạn đã có tới 34 phút luyện tập sự tập trung mỗi ngày. Hãy tận dụng mọi trải nghiệm ở trong ngày của chúng ta để luyện tập sự tập trung. Đừng phân loại trải nghiệm này quan trọng hơn trải nghiệm kia. Bởi vì làm tốt một việc tưởng như là tầm thường sẽ xây nên phẩm chất để chúng ta có thể
10:49 làm tốt những việc khác. Hơn nữa, tất cả các trải nghiệm đều liên kết với nhau. Cách chúng ta phản ứng và thực hiện từng việc nhỏ trong ngày sẽ định hình tâm trí của chúng ta. Từ đó định hình cuộc sống của chúng ta. Bằng cách tận dụng mọi trải nghiệm, chúng ta có thể tích lũy 6 tới 8 tiếng luyện tập sự tập trung mỗi ngày mà không cần thêm bất kỳ việc gì mới. Chúng ta chỉ cần lấy những việc có sẵn và làm chúng với 100% sự chú ý. Kết quả sau 6 tháng duy trì tốc độ luyện tập 6 tới 8 giờ mỗi ngày, chúng ta sẽ tự động trở thành một người có khả năng tập trung giỏi hơn. Tuy nhiên, bây giờ có một câu hỏi như thế này. Làm thế nào để chúng ta có thể làm những việc trên 100% chú ý? Bởi vì ngay cả chỉ với 2 phút đánh răng dù bạn có tự nhổ sẽ tập trung 100% vào việc đánh răng thì chỉ cần 5
11:35 tới 10 giây sau đầu chúng ta có thể đột nhiên nhảy sang cái deadline lúc 2:00 chiều hay là trưa nay ăn gì đúng không? Thì lúc đó chúng ta phải làm như thế nào? Đó là lúc mà chúng ta cần phải luyện tập kỹ năng số hai là điều hướng nhận thức. Tức là quản lý chiếc đèn lồng của mình. Điều hướng nhận thức nó là một cái kỹ năng gồm có ba bước. Bước đầu tiên là biết được nhận thức của mình đang ở đâu. Trước khi dẫn nhận thức đi đâu, bạn phải biết nó đang ở đâu, đúng không? Ví dụ ngay lúc này, khi đang xem video này thì quả cầu, ánh sáng, nhận thức của bạn đang ở trong vùng nào của tâm trí? Nó có đang ở đây trên cái video này hay không? Hay là nó vừa lẻn xong vùng công việc nghĩ về cái email mà bạn chưa trả lời? Hay là nó đang ở vùng lo lắng và đang nghĩ về chuyện của tuần sau? hay nó đang ở vùng tối nay ăn gì và
12:22 bạn đang phân vân không biết hôm nay mình sẽ ăn cái gì. Đa số chúng ta sống cả ngày mà không bao giờ tự hỏi câu hỏi là nhận thức của mình đang ở đâu. Nhận thức nó cứ trôi đi đâu thì trôi. Chúng ta chỉ biết mình vừa ở đâu sau khi mà chúng ta đã ở đó rồi. Kiểu như là ngẩng đầu lên và nhận ra rằng 40 phút vừa trôi qua và mình vẫn đang lướt Facebook. Ở bước này thì đừng phản xét mà chỉ quan sát thôi. Đừng có nghĩ là trời ơi mình lại lướt Facebook, TikTok. 40 phút rồi mình tệ quá mà chỉ cần ghi nhận à [hắng giọng] nhận thức của mình đang ở cái vùng đó. Vì sao điều này nó lại quan trọng? Bởi vì khoảnh khắc mà chúng ta vừa tự mắng mình là chúng ta vừa đưa nhận thức của mình sang vùng tự trách. Chúng ta đang định kéo nó về chỗ làm việc nhưng chúng ta lại vừa kéo nó sang một cái vùng còn tồi tệ hơn cả cái chỗ
13:08 mà nó vừa ở. Vì vậy ở bước này chỉ quan sát không phán xét. Bước thứ hai của quá trình điều hướng nhận thức là chuyển hướng nhận thức của bạn ra khỏi những thứ gây sao nhãng. Bây giờ bạn đã biết nhận thức của mình ở đâu và nó không ở nơi mà bạn muốn. Giả sử nó đang bị giữ lại ở một cái tin nhắn hay là cái ký ức về cuộc cãi vã của bạn ngày hôm qua thì bây giờ bạn phải gỡ nhận thức ra khỏi những cáiẻ đó trước đã. Cách đơn giản nhất để thực hiện việc này đó là bằng một chuyển động như là ngọ ngoạiy các ngón chân chẳng hạn. Nghe thì hơi buồn cười đúng không? Nhưng mà nó hiệu quả bởi vì nhận thức chỉ chú ngụ ở một vùng tại một thời điểm nên khi mà chúng ta ngọ ngoại ngón chân chúng ta buộc nhận thức của mình phải đi tới vùng cảm giác của cơ thể và cái khoảnh khắc nó đi tới đó thì nó không còn ở cái vùng vừa giữ
13:54 nó nữa. Từ bước thứ ba là đặt điểm đến rồi đưa nhận thức của bạn tới đó. Đây là bước mà mọi người thường làm sai, kể cả mình suốt một thời gian dài. Mình từng cố gắng tập trung bằng cách tự nhủ là không được cầm điện thoại, không được vào Facebook, không được check nhắn. Nhưng đây là một cái bẫy bởi vì bộ não của chúng ta cực kỳ kém trong việc xử lý cái từ không. Nếu ngay bây giờ chúng ta nói với mình rằng đừng nghĩ tới một con voi màu hồng thì hình ảnh đầu tiên hiện lên trong đầu của chúng ta là gì? Chính là một con voi màu hồng. Nhận thức của chúng ta cũng hoạt động y hệt như vậy. Khi chúng ta tự nhủ không được nghĩ về Facebook, thực chất là chúng ta đang dùng chiếc đèn lồng nhận thức soi thẳng vào vùng Facebook ở trong tâm trí. Càng cố nói không thì cái đèn lồng nó lại càng soi vào đó. Tức là chúng ta lại tập trung 100% vào chính cái sự sao nhãng
14:41 đó. Chiếc đèn lồng nhận thức nó luôn luôn đang soi vào một vùng nào đó. Nó không thể tắt. Chúng ta cần phải cung cấp cho nó một tọa độ mới, một điểm đến cụ thể. Nên bước số ba là hãy đặt ra một điểm đến trước. Hãy tự nhủ với bản thân rằng bạn muốn tập trung vào đâu. Sau đó hãy nhẹ nhàng hướng quả cầu nhận thức của bạn đến vùng mà bạn mong muốn ở trong tâm trí. Khi đến đó thì hãy để ý xem nhận thức của bạn có ổn định ở đó hay không hay là nó cứ liên tục bị kéo đi nơi khác. Và chắc chắn các bạn sẽ nhận ra rằng nó không ở lại đó lâu đâu. Ít nhất là trong những tuần đầu tiên. Nó sẽ ở đó vài giây rồi nó lại trôi đi. Và đó là điều hoàn toàn bình thường. Đừng bực tức hay là phán xét bản thân mình. Chỉ cần nhẹ nhàng và kiên quyết mang nó trở lại công việc mà chúng ta đang làm.
15:28 Sự tập trung không phải là việc giữ cho cái đèn lồng nhận thức đứng im một cách dễ dàng. Luyện tập sự tập trung thực chất là chúng ta đang luyện tập khả năng kéo nhận thức trở về vô số lần trong ngày. Dan nói rằng các bạn hãy coi việc rèn luyện sự tập trung giống như là việc theo đuổi một môn thể thao. Nỗ lực sẽ rất lớn, kết quả sẽ rất chậm nhưng mà phần thưởng cuối cùng sẽ là rất lớn. Lợi ích của sự tập trung là vô tận. Khi chúng ta có khả năng tập trung, chúng ta có khả năng dồn toàn bộ năng lượng của mình vào một điểm duy nhất để hoàn thành dứt điểm mục tiêu đó. Thay vì bị phân tâm và cạn kiệt sức lực, bởi vì chúng ta phân tán năng lượng cho hàng trăm chỗ, mỗi chỗ một ít và không chỗ nào đủ để thành cái gì thì sự tập trung sẽ giúp cho chúng ta làm việc hiệu quả hơn,
16:13 chúng ta làm chủ được tâm trí của mình, kiểm soát được thời gian và luôn hiện diện trọn vẹn trong mọi việc mà mình làm. Và đó là những nội dung mà mình muốn chia sẻ ở trong video này. Mình là Thi Lê và In World Podcast là nơi chúng ta sẽ cùng nhau khám phá các công cụ dựa trên khoa học để từng bước xoay chuyển và làm chủ cuộc sống của chính mình. Nếu các bạn thích video này thì đừng quên tặng mình một nút like, ấn nút chuông theo dõi hoặc bạn có câu hỏi, bình luận, góp ý nào thì có thể chia sẻ cho mình biết ở comment bên dưới để mình có thể cải thiện nội dung và chất lượng ở trong những số tiếp theo. Ngoài ra, các bạn có thể nghe phiên bản âm thanh của podcast ở trên Spotify hoặc là Apple Podcast. [âm nhạc] Cuối cùng mình cảm ơn tất cả các bạn vì đã xem tới tận đây. Hy vọng video này sẽ truyền cảm ứng cho [âm nhạc] bạn. Còn bây giờ xin chào và
16:59 hẹn gặp lại.
