0:00 你有冇試過呢種感覺 明明食得比後生嗰陣少 郁動量又唔見得比以前少 但肚腩上面啲肉就好似黐咗喺身上一樣 點甩都甩唔走 你去問身邊啲人 甚至去問一啲所謂嘅專家 佢哋都會異口同聲咁同你講同一個答案 哎呀你呢個係年紀大咗 新陳代謝慢咗 呢個係自然規律，認命啦 我今日要同你講嘅係 呢一句係一個徹頭徹尾嘅謊言 呢個好可能係健康領域最大嘅其中一個誤區 佢害咗無數中年人 令你喺錯誤嘅路上越行越遠 最後唔單止瘦唔落嚟 反而仲將自己餓成一個易肥體質 今日我要帶你深入讀一本書
0:47 書名叫做身體重置 英文原名係the whole body reset 呢本書嘅作者來頭非常大 一位係Stephen Perrine 佢係《食呢樣唔食嗰樣》系列嘅作者 亦都係美國退休人員協會雜誌嘅執行主編 另一位係Heidi Skolnik 頂級嘅運動營養學家 佢哋聯合咗國際頂尖嘅醫生同營養學家 基於一項顛覆性嘅全球科學研究 揭示咗一個關於我哋身體嘅驚人真相 中年發福嘅元兇 根本唔係整體新陳代謝變慢 如果今日呢條片你可以耐心睇曬 我保證佢會徹底重塑你對減肥、對衰老、對飲食嘅底層認知
1:32 呢個唔單止係關於點樣瘦 更加係關於點樣喺40歲、50歲 甚至60歲之後 令身體狀態重返20年前嘅巔峰 好我哋先嚟粉碎第一個 亦都係最大嘅一個謠言——新陳代謝 你係咪一直深信，過咗30歲 身體嘅代謝引擎就熄火 聽清楚 權威科學期刊《科學》雜誌發表過一項震撼全球嘅研究 科學家Herman Pontzer團隊 分析咗嚟自29個國家6400幾名受試者 年齡跨度由啱啱出世嘅嬰兒到95歲嘅老人 結果顯示 由20歲到60歲，足足40年間 人體每日總能量消耗基本保持平穩
2:19 你冇聽錯 你45歲嗰陣細胞燃燒熱量嘅效率 同你25歲嗰陣其實相差唔大 但靜息代謝會因為肌肉減少而下降 咁你一定會問我 既然整體代謝冇斷崖式咁變慢 點解我仲係肥咗 點解我飲凍水都長肉 呢個正正就係《身體重置》呢本書要揭示嘅核心機密 導致你中年發福、肚腩凸起、精力下降嘅真正兇手 唔係代謝變慢 而係兩個你可能從來都未聽過嘅概念 肌肉流失同合成代謝抵抗 呢個先係底層邏輯 首先講肌肉流失，由30歲開始 如果我哋唔加干預 長期久坐、又唔補充蛋白質
3:06 我哋嘅肌肉量每10年就會下降1-3%， 到咗60歲之後，流失速度仲會加快 肌肉係乜嘢 肌肉唔單止係令你有力氣 肌肉仲係人體最大嘅燃脂引擎 肌肉喺靜止狀態之下消耗嘅熱量 遠高於脂肪 當你後生嗰陣 你成身都係高能耗嘅肌肉引擎 所以你求其食啲乜都可以消耗得曬 但隨住年紀增長，因為久坐唔郁 因為錯誤嘅飲食習慣 你啲肌肉悄悄咁萎縮，引擎變細咗 雖然你熱量燃燒效率冇變 亦即係話單位體積引擎嘅燃燒效率冇變 但因為你引擎總量變細咗 所以你每日消耗嘅總熱量會下降
3:53 而且你食落肚嘅多餘熱量 身體冇地方消耗 就只可以轉化成脂肪積聚喺腹部 但呢個仲唔係最可怕 最可怕嘅係第二個概念 亦都係呢本書最精彩嘅理論 合成代謝抵抗 呢個係咩意思，簡單嚟講 後生嘅時候 你嘅身體對蛋白質非常敏感 你食少少肉，飲一杯牛奶 身體接收到信號 即刻就會將呢啲營養轉化成肌肉 修復身體 但隨住年紀增長，你嘅身體變鈍咗 你嘅肌肉細胞對蛋白質嘅信號冇以前咁敏感 呢個就好似一個聽力退化嘅老人家 後生嗰陣你細細聲講
4:38 食少少蛋白質 身體都聽得到，仲會開始工作 但而家你一定要大聲叫 一次過攝取足夠份量嘅蛋白質 身體先可以高效聽到指令 開始合成肌肉 呢個就係點解好多中年人減肥失敗嘅根本原因 你諗下 傳統減肥方法係乜，少食 朝早食兩片多士，中午食個蔬菜沙律 夜晚唔敢食肉 你以為你係控制緊熱量 實際上你係做緊自殺式減肥 因為你攝取嘅蛋白質唔夠 身體好難接收到保留肌肉嘅信號 喺熱量虧空嘅情況之下 身體會優先分解掉佢認為昂貴嘅肌肉組織嚟供能 結果就係你體重可能輕咗
5:26 但你減走嘅全部都係寶貴嘅肌肉 脂肪反而紋風不動 你嘅體脂率唔跌反升 變成典型嘅瘦胖子 一旦你恢復正常飲食 因為冇咗肌肉幫手消耗熱量 你會用光速反彈 而且仲會比以前更肥 聽落係咪好絕望，唔使急 《身體重置》呢本書俾出嘅解決方案 簡單到令你好難相信 但效果非常之強 呢個方案唔需要你斷食 唔需要你戒碳水 唔需要你好似苦行僧咁生活 佢只係需要你改變一樣嘢 蛋白質嘅時間管理 書中將呢個策略叫做蛋白質配速 呢個係成本港台書嘅靈魂
6:11 請你一定要記低下面呢個數字 25-30克 科學家發現，對中老年人嚟講 要打破合成代謝抵抗 要令身體高效聽到長肌肉嘅信號 每一餐，注意係每一餐 盡量一次過攝取至少25-30克優質蛋白質 低過呢個數字 例如你早餐只係食咗10克蛋白質 例如一隻雞蛋加一杯豆漿 其實好多時都唔夠 呢個肌肉合成開關好難被有效打開 長期攝取不足 身體就會更容易處於肌肉分解模式 直到你食到足夠蛋白質嗰一餐為止 我哋嚟睇下 大部分人嘅飲食習慣係點樣 早餐白粥配鹹菜，又或者麵包配咖啡
6:59 蛋白質含量幾乎等於零，或者得幾克 午餐一碗麵或者一份蓋飯 碳水多到爆 但肉就得幾片 蛋白質含量可能得15克左右 依然未達到30克呢個門檻 晚餐辛苦咗成日，食返餐好嘅 牛排、紅燒肉、大魚大肉 蛋白質含量可能高達60克，甚至80克 發現問題未，你喺早餐同午餐嘅時候 身體更容易處於肌肉流失狀態 因為蛋白質攝取未達標，開關冇打開 到咗晚餐 你突然之間塞入60克蛋白質 但身體處理蛋白質嘅能力其實有限 佢一次只可以高效利用大概30克左右嚟合成肌肉
7:46 多出嚟嗰30克 並唔可以儲起嚟留返聽日用 而係會轉化成脂肪或者排出體外 呢個就係典型嘅蛋白質分配唔平均 你雖然一日總共食夠咗肉 但你大部分時間都喺度流失肌肉 得夜晚嗰幾個鐘頭先至喺度長肌肉 而且仲浪費咗一半營養 《身體重置》嘅核心策略 就係將晚餐多出嚟嘅蛋白質 平均分返去早餐同午餐 你需要做嘅係全天候滋養你啲肌肉 作者Stephen Perrine同Heidi Skolnik提出 無論你係40歲、50歲定70歲 只要你開始執行蛋白質配速 奇蹟就會發生 當你早餐食夠30克蛋白質嘅時候
8:32 你唔單止喚醒咗代謝 更重要嘅係 高蛋白早餐可以大大抑制饑餓素分泌 你成個朝早都會精力充沛 中午唔會成日想食垃圾食物 當你午餐都食夠30克蛋白質嘅時候 你嘅血糖會非常平穩 下午唔會犯眼瞓 亦唔會成日想飲奶茶 當你晚餐再食30克蛋白質嘅時候 你喺夜晚都可以維持肌肉修復 咁樣一日落嚟 你啲肌肉得到全天候保護同滋養 即使你唔瘋狂做運動 你嘅肌肉量都會慢慢恢復 你嘅基礎代謝會重新提升 你就好似將一架細排量汽車 重新換返成V8引擎 就算你攤喺度唔郁
9:17 你燃燒嘅熱量都比人多 講到呢度，好多人可能會問 30克蛋白質到底等於幾多 我應該點樣食 書中俾咗一份非常具體嘅超級食物清單 其實全部都係我哋街市買得到嘅嘢 譬如早餐，好多人習慣食燕麥 燕麥係好嘢，但如果淨係食燕麥 蛋白質得幾克，咁點改 加一勺乳清蛋白粉 或者拌入希臘乳酪，再加一把果仁 又或者食兩隻全蛋加兩隻蛋白 又或者食一份瘦肉三文治 重點係 你一定要望住30克呢個目標去湊 呢個就係你對抗衰老嘅入場券 除咗蛋白質 呢本書仲有第二個關鍵支柱——膳食纖維
10:05 好多中年人肚腩大 唔單止係皮下脂肪 更多其實係內臟脂肪 內臟脂肪係包住肝臟、腸道周圍嘅脂肪 佢係萬惡之源 會釋放炎症因子，導致胰島素抵抗 令你更容易有糖尿病、心臟病 點樣消滅內臟脂肪，作者指出 最強大嘅武器就係纖維 但呢度講嘅纖維唔係叫你去食草 書入面強調嘅係彩虹飲食 每一餐喺保證30克蛋白質嘅基礎之上 仲一定要搭配五顏六色嘅蔬菜同水果 特別係嗰啲富含多酚嘅植物 藍莓、士多啤梨、黑豆、深色綠葉菜 呢啲食物入面嘅纖維同多酚
10:51 可以餵養你腸道入面嘅益生菌 你知唔知 肥人嘅腸道菌群同瘦人嘅腸道菌群係完全唔同 當你攝取足夠纖維 你其實就係喺度培養瘦人菌群 呢啲益生菌會幫你調節血糖、減少炎症 間接減少內臟脂肪 所以《身體重置》嘅公式其實非常簡單 每餐等於25-30克蛋白質 加5克以上膳食纖維，加多彩植物 聽到呢度，你係咪覺得 比起嗰啲生酮飲食、斷食法 呢套方法人性化得多 講到呢度我要特別提一提 呢本書對而家流行減肥法嘅批判 呢部分非常精彩，亦都非常反常識
11:37 依家好流行生酮飲食同低碳水 又或者間歇性斷食 例如16+8 作者警告話，對20幾歲嘅後生人嚟講 呢啲方法可能有效 但對中老年人嚟講 如果操作唔啱，好可能就係陷阱 點解 因為極端生酮會完全戒走蔬菜水果 導致膳食纖維嚴重不足 唔利於腸道益生菌生存 長遠嚟睇對健康唔好 而間歇性斷食，如果你操作唔啱 例如喺8個鐘進食窗口入面 你依然照以前咁樣淨係食兩餐 或者蛋白質攝取唔達標 咁斷食期間肌肉流失嘅風險就會大大增加 對中老年人嚟講
12:23 身體本身已經有合成代謝抵抗 你再令佢長期熱量不足、蛋白質唔夠 佢就更加難去合成肌肉 所以呢本書提倡嘅唔係少食 而係食啱時間同食啱結構 甚至作者仲鼓勵你食碳水 係呀你冇聽錯，但係要慢碳水 燕麥、豆類、全麥、薯類 碳水化合物可以促進胰島素分泌 而胰島素可以幫助氨基酸更好咁進入肌肉細胞 提升蛋白質利用率 如果你一啲碳水都唔食 蛋白質合成效率都會打折扣 睇下，呢個就係科學嘅力量 佢唔係叫你盲目跟風 而係基於生理學原理 幫你度身訂造方案
13:09 咁具體落到生活入面 我哋應該點樣執行身體重置計劃 我哋嚟模擬一個完美嘅一日 朝早7點起身 你唔再係用一杯咖啡打發自己 你會整一份能量碗俾自己 一杯希臘乳酪，大概15-20克蛋白質 灑上一把莓果 補充纖維同抗氧化物 再配一隻烚雞蛋，6克蛋白質 又或者你將蛋白粉加落燕麥粥入面 呢一餐落肚之後 你嘅代謝引擎就直接著火 饑餓感消失，大腦清醒 中午12點 你唔再叫嗰份成碗都係飯嘅蓋飯 你會叫一份雞胸肉沙律 又或者去便利店買一份肉量夠嘅便當
13:55 你仲會特登睇一睇營養成分標籤 確保肉量夠多 如果唔夠 你會再加一條蛋白棒或者一盒牛奶 同時你會食好多綠葉菜 呢一餐令你啲肌肉繼續得到滋養 血糖穩穩陣陣咁過渡到下午 下午3點，你可能會有少少嘴饞 唔好食餅乾，唔好食糖 食一把果仁或者一個蘋果 再配少少花生醬 繼續補充纖維同健康脂肪 夜晚7點，你同屋企人一齊食晚飯 你可以食魚、食蝦、食瘦牛肉 同樣保證30克蛋白質 但你唔需要暴飲暴食 因為你日頭已經食得好滿足 再配一大碟炒時蔬，加一小碗雜糧飯
14:44 咁樣一日落嚟，你食得非常飽 非常滿足，完全冇節食嘅痛苦 但你身體入面 正喺度發生翻天覆地嘅改變 你啲肌肉正貪婪咁吸收氨基酸 變得更結實 你嘅內臟脂肪正俾纖維同益生菌圍剿 你嘅血糖平靜到好似湖面一樣 唔會再刺激脂肪堆積 堅持兩個星期，你會發現褲頭鬆咗 堅持一個月，你會發現上樓梯冇咁喘 精神好咗，堅持三個月 你會發現你嘅體型出現肉眼可見嘅重置 呢個就係書名《身體重置》嘅意思 佢唔係叫你同身體對抗 而係叫你順應身體衰老機制 透過精準營養干預
15:30 將身體嘅時鐘撥返轉 最後我想同大家傾下心態 好多到咗中年嘅朋友 望住鏡入面嘅自己 都會有一種好深嘅無力感 覺得老咗就係咁，肥係福氣 唔好再俾呢啲說話呃到 肥胖唔係福氣 肥胖係炎症 係負擔，係慢性病嘅溫床 Stephen Perrine喺書入面寫過 我哋冇辦法阻止歲月流逝 但我哋可以選擇用乜嘢狀態去老 你係選擇帶住一身贅肉、膝頭痛、氣喘吁吁咁老去 定係選擇帶住結實嘅肌肉、平坦嘅肚腩、充沛嘅精力去享受人生下半場 科學已經將條鎖匙交咗喺你手上
16:16 呢條鎖匙唔係乜嘢昂貴補充劑 亦都係乜嘢痛苦訓練營 佢就係你每日嘅一日三餐 由聽日朝早開始，望一望你個餐盤 問自己一個問題 呢一餐我有冇30克蛋白質 只要你開始問呢個問題 你嘅身體重置之旅就已經開始 唔好再俾年齡成為你放棄自己嘅藉口 你嘅身體比你想像中強大得多 佢只係一直喺度等緊正確嘅燃料 俾佢蛋白質，俾佢纖維 俾佢正確嘅節奏 佢就會回報你一個連你自己都會覺得驚訝、後生而且充滿活力嘅自己 而家去睇下你個雪櫃 準備你下一餐重置餐啦 記住，最好嘅開始時間係10年前
17:04 其次就係而家
