0:00 有在注意健康類新聞的朋友 幾個月前 一定被一個新聞嚇到了 說採用進食時間 限縮在 8 小時之內的 「168 斷食」來減肥 竟然會增加 91% 的 心血管疾病死亡風險！ 而且這個不是什麼 野雞雜誌的報導 而是從美國心臟協會的 新聞室發出來的 這個消息一出來 國內外的媒體都炸鍋了 畢竟這種間歇性斷食 是這幾年最流行的 減肥飲食法啊！ 我前幾年 也執行了好一陣子 雖然最近有一點沒那麼堅持 這到底是怎麼一回事呢？ 我今天就來把這幾年 有關間歇性斷食 對「減重」 到底有沒有效的重要研究 來幫大家梳理一次 也一起來解釋 這個看起來很驚悚的報導
0:45 到底是怎樣 看完之後 你一定會對間歇性斷食 有個不一樣的看法 也能知道它到底適不適合你 一定要看到最後喔 嗨大家！ 歡迎回到我的頻道 如果你是新朋友 我叫做修修 這個頻道我會跟大家分享 科學的方法與工具 來幫助大家工作更有效率 身心更健康 先來講講這個 嚇死人的研究好了 這個是 2024 年 3 月 18 日 美國心臟協會 舉辦的研討會中 上海交通大學 西北大學 哈佛大學等等學校 組成的一個研究團隊 做的一個報告 這個研究還沒有經過 peer review 也還沒有發表 所以內容的嚴謹程度 還有待商榷 這個數字是研究人員 分析了在 2003 到 2018 年期間
1:32 參加了美國的全國健康 和營養檢查調查的 大概兩萬名 成年人的資料之後 所得出的結果 這些人在加入的第一年 都寫了兩份飲食回憶問卷 就是去問受試者 你在過去 24 小時之內 吃了什麼東西 幾點吃等等 於是研究人員就找出這些 進食時間小於八小時的人 來做進一步的分析 結果發現在經過 中位數 8 年的追蹤後 發現進食時間 小於八小時的人 跟那些 12 到 16 小時的 對照組相比 因為心血管疾病 死亡的風險 竟然增加了 91% p 值是 0.006 統計上是極為顯著的 尤其如果本來 就患有心血管疾病 或癌症的受試者 如果進食的時間
2:18 小於八小時的話 那 CVD 的死亡風險 則分別是對照組的 2 倍和 3 倍 這聽起來超嚇人的 對吧？ 這也跟研究團隊 本來的假設是相反的 他們本來是假設 168 斷食是會降低死亡率的 因為這個報告太驚悚了 不只媒體大肆報導 也遭到了許多專家的批評 其中最普遍的看法 是這個研究只能看出相關性 不能看出因果關係 大家可以去看我 一年前的影片 裡面有說到 間歇性斷食是因為 Satchin Panda 博士 在 2012 發表的那篇研究 才開始流行起來的 2003 年把吃東西的時間 限縮在 8 小時之內的人 並不是因為他們想減肥 很可能是因為他們的生活 本來就不正常的關係 而這些人也比較傾向
3:03 用垃圾食物 來隨便打發掉一餐 所以這些人的心血管疾病 致死風險高 可能不是因為 168 斷食的關係 而是他們本來就比較不健康 這個研究的主持人 鍾教授也說 根據目前的證據來看 人們吃下什麼東西 對於健康的影響 似乎比什麼時候吃還重要 我之後也會持續關注這個研究 希望研究團隊 能夠對這些進食時間 小於 8 小時的人 到底吃了什麼東西 有個更進一步的分析 如果有什麼新消息 我也會在第一時間跟大家分享 那問題來了 168 斷食或是間歇性斷食 對一般注重健康 又注重飲食內容的人來說 還是一個好的減肥策略嗎？ 以下我找了這幾年 發表在比較權威的期刊上 有關限制時間飲食
3:49 TRE 的隨機臨床實驗 這些研究都是可以看出 TRE 對於減重的因果關係 然後最後我會再跟你分享 我的想法和我現在的作法 這篇是 2020 年 刊登在 JAMA Internal Medicine 上面的研究 目的是想找出 TRE 對於超重或肥胖症患者 在減重以及代謝健康上 有什麼影響 研究團隊找了 141 名 18 到 64 歲 BMI 27 到 43 的成年人 隨機把他們分成兩組 而且每個人都會給他們 發一個藍芽體重計 並且請他們安裝一個手機 app 對照組要他們乖乖地吃三餐 如果兩餐中間覺得餓了 可以吃個小點心 然後 app 會提醒他們 在早上吃東西前
4:34 記得先量體重和血壓 然後上傳 這 app 也會提醒他們 吃飯的時間 實驗組 TRE 組 則是要他們 只能將吃東西的時間 限縮在中午 12 點 到晚上 8 點之間 就是我們熟知的 168 斷食啦 但研究人員 怕有些人不吃早餐 會適應不良 還很有人性的跟 TRE 組說 如果前幾天早上 會頭痛或是肚子餓 可以允許吃一些堅果 或者其他低碳水化合物的零食 來擋一下 同樣也是會用 app 通知他們進食時間 還有吃東西前 要量體重和血壓並回傳 12 周過後 有 25 個 從來沒有上傳資料的被踢掉 剩下的 57 名 CMT 組 體重平均掉了 0.68 公斤 但是在統計學上 不是一個有意義的下降 但 TRE 組 平均掉了 0.94 公斤
5:21 p 值是 0.01 這就是有統計學上的顯著下降了 但是重點是 兩組之間的差異 並沒有達到統計上顯著的意義 所以作者的結論是 只要有來參加實驗 知道自己每天要量體重 不管分到哪一組 都會瘦 這個消息已經令人很失望了 但更令人驚嚇的是 TRE 組的瘦組織 也就是肌肉啦 竟然有顯著的下降 而 CMT 組的沒有 意思是 168 斷食組 掉的體重 大部分都是肌肉啦！ 這研究一出來 也是國內外都鬧翻了 有些媒體的標題 就直接下成： 168 斷食會掉肌肉 這引發相當多的討論 但作者在後面的 討論部分有說明 這個研究的設計 是為了要符合 真實世界的情況
6:07 但局限就是 不知道受試者 他們到底吃了什麼 也沒有給他們飲食的建議 有可能是因為 TRE 組 因為跳過早餐 而就減少了蛋白質的攝取 這個是我們需要特別注意的 我之前講蛋白質的 那集節目有講到 早餐一定要把蛋白質吃夠 才能有效啟動我們身體 合成肌肉的機制 如果忘記的可以去複習一下 那如果你覺得這個實驗 對間歇性斷食的支持者 是個打擊 那接下來的這個 則是一記重拳啊！ 這個 2022 年 刊登在最頂的 新英格蘭醫學期刊的實驗 是中國南方醫科大學的團隊 在廣州做的 這也是個證據力最強的 隨機臨床實驗 而且歷時長達 12 個月 對受試者的介入也更全面
6:54 實驗招募了 139 名 平均年齡 32 歲 平均體重 88 公斤 BMI 為 28 到 45 的 過重或肥胖症患者 隨機把他們分成兩組 一組叫做每日熱量限制組 DCR 另一組 TRE 組 除了熱量限制以外 還要加上限制時間進食 他們被規定 只能在早上 8 點 到下午 4 點之間吃東西 所以也是 168 斷食 男性被指示 每天只能吃 1500 到 1800 大卡的食物 女性則是 1200 到 1500 飲食的三大營養素 熱量的比例要遵循 40% 到 55% 是碳水化合物 15% 到 20% 是蛋白質 以及 20% 到 30% 是脂肪 這個比例相當地正常 也是健康的
7:39 這也是我之前影片 常常提到的 這個實驗最厲害的 是所有的飲食建議 是由專業的教練來進行的喔 受試者除了會收到（原口誤） 飲食資訊的小冊子 其中提供了食物份量 和所含營養素等等的資訊 他們也會被鼓勵要去秤食物 確保他們能夠準確報告 他們的卡路里攝入量 在實驗的前 6 個月 所有受試者 都需要寫下 每天的飲食日誌 拍攝他們所吃的東西 並且上傳 然後用 app 記錄他們 進食的時間 研究人員會根據 飲食日誌和照片 來判斷他們有沒有吃對 而受試者每個禮拜 也會從 app 或者電話 收到兩次的訊息 來跟他們說 你有沒有地方需要修正 除此之外 他們每 2 周 還要跟教練單獨會面喔
8:25 以評估他們 對這個計劃的依從性 來幫助他們能夠在前 6 個月 就達到減重的目標 後 6 個月還是持續介入 但是頻率就減半 目的可能就是 維持體重不要復胖 看到這裡 你會不會覺得 這根本就是超完整的減重課程啊！ 這規格甚至比外面 要價好幾萬的課程還高耶！ 為期一年 而且總共還可以跟教練 有 18 次的單獨諮詢 所以受試者的依從性 都相當地高 開玩笑 價值超過十萬台幣的減肥課程耶 TRE 組的依從性有 84% 而 DCR 是 83.8% 兩組都差不多 相當地高 那實驗的結果如何呢？ 限時進食加上限制熱量組 TRE 組 12 個月後平均減了 8 公斤
9:11 而只限制每日熱量的 DCR 組平均減了 6.3 公斤 跟上一個研究一樣 兩組沒有統計學上的顯著差異 所以這篇研究的結論是 如果你的目標是減肥 那熱量限制加上限制時間進食 效果並不會比單獨限制熱量還好 但是比較令人鬆一口氣的是 TRE 組的肌肉 並沒有掉得比 DCR 組還多 其他像是血壓 空腹血糖 胰島素指數 和 HOMA-IR 分數 還有血脂等等的數值 兩組之間也都是相似的 這個研究一公佈之後 其實大家都已經慢慢有個共識 間歇性斷食對減重之所以有效 並不是因為 它能夠讓身體啟動細胞自噬
9:56 也跟胰島素的作用沒什麼關係 純粹是因為少掉一餐 所以吃下去的熱量變少的關係 如果目標是減肥 那熱量赤字還是王道 如果你還是半信半疑 那接下來我要分享 這個今年最新的實驗 應該就可以說服你了 這是一個 2024 年 4 月 發表在內科醫學年鑑的 隨機臨床實驗 目的就是想要搞清楚 除了熱量赤字以外 TRE 這個方法 到底能不能對減重 有獨立出來的影響 研究找了 41 位肥胖症患者 隨機分成兩組 讓他們吃整整 12 個禮拜 研究人員提供的食物 確保這 41 個人
10:42 吃下去的熱量 和營養素的比例 都是一樣的 唯一不同的 就是只有進食的時間 限制時間進食 TRE 組的 進食時間是從早上 8 點 到晚上 6 點 總共 10 個小時 並且確保 80% 的熱量 是在下午一點之前吃下去的 早餐和午餐 大概就是各 40% 另一組叫做 正常時間進食 UEP 吃東西的時間 是小於 16 小時 很特別的是 他們晚餐是安排大餐喔 50% 的熱量 是在下午五點之後的晚餐 吃進去的 你應該有聽過 倡導間歇性斷食的人說 吃東西的時間要越早 對減重越有效對不對？ 所以這樣的安排 就是為了要讓 TRE 所聲稱的效果極大化
11:28 那實驗結果如何呢？ 可以先看看這條線 這幾乎是一模一樣啊！ TRE 組平均掉了 2.3 公斤 UEP 甚至掉得更多一點 是 2.6 公斤 而血糖的穩態 在兩組之間也沒有差異 但是有一點值得注意的 是受試者有戴上 測量身體活動程度的裝置 研究人員發現 TRE 組的活動度 比 UEP 還低 這也可能是他們 體重掉得比較少的原因 這也很直覺 沒吃東西 當然就身體會懶懶的不想動啊 所以實驗的結論還是 之前有關限制時間進食 對減重有幫助的實驗 可能就是因為他們 吃下去的熱量變少的關係 就這麼簡單 至於要不要繼續執行
12:13 168 斷食 或採用更激進的 186 斷食 來減肥或維持體重呢？ 以下就是我根據 包括上面 3 個 還有我讀過的所有研究 所歸納整理出來的 5 點 來供大家參考： 第一個：如果你有慢性病 或其他疾病 請一定要遵從醫生的指示 不要隨便採用 太激進的飲食策略 第二：對減肥有絕對性影響力的 還是樸實無華的「熱量赤字」 而 168 斷食是一個相對簡單 又容易長久執行 達到「熱量赤字」的策略 如果你身體健康 目標是減肥 那跳過早餐或是晚餐 讓你能夠少一餐熱量的 168 斷食 可能就是個好方法 第三：168 斷食要能夠有效減肥 還是要注意
12:59 吃下去食物的份量和種類 如果把三餐的量縮減到兩餐來吃 你很可能還是會瘦不下來 如果你只吃垃圾食物 雖然體重可能會掉 但長久下去 身體還是會出問題 第四：第一餐不要太晚吃 而且要確保蛋白質有吃夠 最好要吃到 25~30 克以上 來啟動肌肉的合成機制 避免掉肌肉 第五：我在講間歇性斷食 歷史的那集影片有講到 我們身體的運作 要遵循固定的晝夜節律 才能夠維持健康 所以進食的時間 最好要固定下來 Satchin Panda 博士建議 睡前三小時 和醒來的一小時之內 不要吃東西 再加上 8 小時的睡眠 這 12 個小時 就能夠讓腸胃 得到充足的休息了 以上就是今天的內容！
13:45 不曉得你對 168 斷食 有沒有更深入的了解呢？ 其實除了不吃宵夜 是我一定會遵守的鐵律以外 我今年已經漸漸沒有那麼注意 我第一餐的進食時間了 如果我早上有出去跑步 回來洗完澡 拉筋 泡杯咖啡之後 我就會吃早餐了 通常會是牛奶 豆漿 堅果 還有地瓜等等 既可以趕緊補充 運動消耗掉的肝醣 也可以為接下來的 高強度工作提供能量 如果沒有運動 我可能就不會這麼快餓 吃早餐的時間 可能就會延後到十點左右 至於體重這個數字 我還是認為 對一個健康 沒有過重問題的成年人來說 這不是我們要去注意的數字 我們最佳的策略 應該是盡量攝取 營養均衡的原型食物
14:30 然後用這些能量 來做各式各樣的運動 來操自己 讓肌肉量 VO2 max 這幾個數字能夠穩定上升 這才是可以健康長壽的王道 大家可以去複習 我在這集節目分享的 小人國健體模型 最後 我要跟你說 你很棒 放輕鬆 別太逼自己了 要吃飽才有力氣運動啊！ 我們下集節目見 掰掰！
