0:00 黄金90分钟法则 今天要为大家讲解的是 斯坦佛大学睡眠研究所所长西野教授所撰写的日本畅销书 本书的名字是斯坦福高校睡眠法 你有可能会问 为什么这期要讲关于睡眠的书籍呢 因为睡眠对于我们每一位都太重要了 睡眠会影响你的工作效率 也会影响你的情绪 不得不提的是 我们的人生有1/3的时间用在睡眠上 也可以说 我们的人生中有1/3的时间是在睡眠中度过的 所以保证睡眠的质量就是营造完美人生的基础
0:46 听到这里 评估前的你有可能会想 人生的1/3的时间都在睡眠中度过 有种浪费时间的感觉 那你可就错怪了睡眠了 但是我们大多数的人还是低估了睡眠的重要性 睡眠给我们带来太多的好处 我猜 不用我讲 大家也知道睡眠的好处 就比如让大脑和身体得到休息 整理记忆 并让其扎根于脑中 调解激素平衡 提高免疫力 远离疾病 排出大脑中的废弃物 这样大家就理解了睡眠对我们有多重要了吧 但是你有没有想过 我们从来没有学习过这个会花掉我们人生1/3时间的睡眠 对于睡眠是怎么一回事却浑然不知 也可以说我们对睡眠有太多的误解 所以这一期呢 跟大家分享号称世界第一睡眠研究所的斯坦福大学用了将近50年的时间所科研的成果
1:36 先把结论告诉给大家 结论就是 睡眠开始的前90分钟最为重要 按照书中的说法 就是黄金90分钟法则 我们的睡眠前90分钟是处于深度睡眠状态 这种深度睡眠可以恢复我们的大脑和身体 作者推荐我们要重视这90分钟的深度睡眠 这才是决定我们睡眠质量的根本所在 不瞒大家 我读到这篇文章的时候 当时我的想法是 长篇大论的写了这么多页关于黄金90分钟睡眠的内容 我们清楚了黄金90分钟睡眠的重要性了 但是我们不知道如何做到高质量的黄金90分钟睡眠也没有什么意义啊 我猜评不前的你也会和我有同样的想法 那我们就先了解一下如何才能做到高质量的黄金90分钟睡眠吧 准备好了吗 letgo
2:23 想要做到高质量的黄金90分钟睡眠 我们应该怎么做呢 想要打造最佳的睡眠 就要知道什么绝对我们的睡眠质量 调节控制人体的睡眠两大机关 体温和大脑 那我们就先了解一下体温是如何影响我们睡眠的 首先 体温也分体内温度和体表温度 体表温度过名思义就是皮肤表面的温度 体内温度就是指身体内部的温度 比如肌肉 内脏 器官等身体内部的温度 晚上睡觉的时候体内温度下降 体表温度上升 导致体内体表的温度差缩小 身体会自然的对这种现象作出反应 让人想睡觉 所以调节体温的关键在于缩小体温 体表的温度差 体温具有上升越快 下降越快的特点 而且相比于躯干而言 手脚 四肢等是最有效的体内温度散热器官
3:14 有些人穿袜子睡觉 其实这样不利于提高睡眠的质量 除非你是那种重度的 四肢发凉不得不穿袜子的 除此之外 建议脱掉袜子睡觉 针对这种现象 书中介绍了三种调节体温 提升睡眠质量的方法 第一种方法是入睡前90分钟沐浴 原理是通过沐浴让我们的体温上升 我们的生理调节系统有恢复我们正常体温的功能 然后让我们的体温迅速的下降 缩小体内体表的温度差 具体的操作就是 如果你想晚上十点睡觉的话 晚上八点应该泡澡15分钟 晚上8 30沐浴结束 然后十点上床 10 10就可以睡着了 作者建议 如果你更喜欢淋浴的话 那么最好在入睡前30分钟到60分钟淋浴
4:01 第二种方法是足浴泡脚 这种方法操作简单多了 而且也是作者最为推荐的方法 通过热水泡脚 可以迅速扩张脚步的血管 在较短的时间散发体内的热量 快速辅助入睡 提升黄金90分钟的睡眠质量 同时足浴可以改善脚步的血液循环 对身体极有好处 与沐浴相比 足浴也容易操作得多 所以对于普通上班族来讲 工作比较忙 用热水泡个脚在睡觉就是最好的选择了 第三种方法是调节室温 这种方法是调节室内的温度 一般来说 正常温度偏低 最适合于睡眠 科学研究表明 人体最舒服的温度是28度 那晚上在20-25度之间最适宜于迅速睡着 让大脑进入睡眠的两种方法 第一种方法是单调和熟悉 最好的方法就是什么都别想 放空大脑
4:52 但我们普通人很难做到 那代替的方法就是看无聊的东西 就比如书籍 无聊的节目等 记住 一定不要看引人入胜和刺激场面的东西 同时熟悉的环境对睡眠也有好处 穿着熟悉的衣服 听着同样的歌曲 如果睡不着就起床 记住 床只是用来睡觉的第二种方法 属羊默电系补100遍 虽然大家普遍认为是笑话 但仍然被证实是有用的 其实属羊主要还是用了单调的法则 不过细部也应该跟心理暗示有关 所以属羊对西方人更有效 咱们中国人呢 还是数水饺吧 有的时候仍然有不想睡觉的时候 就比如第二天有重要的事情要起早 想着提前一个小时睡觉 这个时候由于兴奋 翻来覆去很难入睡 最好的方法还是严格的遵守正常的入睡时间 可以早起一两个小时
5:44 但一定要按时入睡 保证入睡的黄金90分钟 睡眠质量好了 这一期为大家介绍了斯坦福高效睡眠法这本书 总结一下本书的要点 睡眠占据了我们人生的1/3的时间 并也会对剩余的2/3产生很大的影响 所以 为了得到最佳的睡眠结论 是入睡后的前90分钟起了决定性的作用 因此 为了最大化提高入睡后前90分钟的睡眠质量 在入睡前90分钟提升体内温度 比如沐浴 泡脚等 调节体内温度 减小雨体表的温度差 从而实现最佳的黄金90分钟睡眠 跟大家分享一下fox面的个人见解 那我们到底要睡多长时间才合适呢 最佳的睡眠时长是七个小时
6:30 至少也要保证六个小时的睡眠才可以 不过毕竟还是存在着个体差异的 有的人天生只睡3-4个小时就能恢复体力 但是作者提醒大家 这是由遗传决定的 不是后天能锻炼出来的 大家可能都听过这样的说法吧 那就是晚上十点到凌晨两点是黄金时间 这个时间不睡觉的话 就不利于体内分泌物的形成 但大多数的人似乎存在着误解 而重要的是 每天在相同的时间睡觉 每天晚上十点睡觉并没有什么特别的效果 每天在相同时间段睡觉并把它固定下来形成习惯 体内的时钟也会慢慢记住这个习惯 更容易让我们做到黄金90分钟的睡眠也可以让我们的睡眠质量得到改善 最重要的是每天相同的时间睡觉 睡觉时间不能低于六个小时 固定下来我们的睡觉时间和睡觉前调节我们的体温同等重要
7:21 只要把握好这两个关键点 我们就可以获得高质量的睡眠了 我希望每一位朋友都能学到本书的知识点 线上占用我们1/3人生的睡眠得到改善 也希望我们剩余的2/3的人生也能过上更好的生活 好了 这一期就讲到这里 我们下一期节目再见 seeyounext 你的点赞和关注都会提高我的幸福感 谢谢大家的鼓励和支持 如果大家喜欢这条视频 希望你能转发给你的朋友和心情 让更多的人看到他 谢谢
