Kurze Zusammenfassung
In diesem Video stellt Dr. Pak ein Gedankenexperiment vor, bei dem er für jede Muskelgruppe nur eine Übung auswählen müsste. Er betrachtet dies aus zwei Perspektiven: als "Lifter Pack", der Wert auf allgemeines Training legt, und als "Coach Pack", der wissenschaftlich fundierte Empfehlungen zur Maximierung des Muskelwachstums gibt.
- Brust: Coach Pack empfiehlt Kurzhantel-Flys, Lifter Pack die Brustpresse an der Maschine.
- Latissimus: Beide sind sich einig: Klimmzüge mit engem Untergriff.
- Bizeps: Coach Pack bevorzugt Cable Curls, Lifter Pack klassische Kurzhantel-Curls.
- Trizeps: Coach Pack empfiehlt Überkopf-Kabel-Trizepsdrücken, Lifter Pack eine Variante mit höherem Kabelzug.
- Seitliche Schultern: Beide bevorzugen Seitheben am Kabelzug hinter dem Rücken.
- Vordere Schultern: Lifter Pack wählt das Langhantel-Überkopfdrücken, Coach Pack die Schulterpresse an der Maschine.
- Quadrizeps: Coach Pack empfiehlt Bulgarian Split Squats, Lifter Pack die Beinpresse. Für die Isolation Cissy Squats oder Reverse Nordic Curls (Coach) bzw. Leg Extensions (Lifter).
- Hamstrings: Coach Pack bevorzugt Seated Leg Curls, Lifter Pack Lying Leg Curls. Für die Übung Deadlifts (Coach) bzw. Barbell Deficit Romanian Deadlift (Lifter).
- Glutes: Coach Pack empfiehlt Hip Thrusts oder Glute Kickback Machine, während Lifter Pack keine zusätzlichen Übungen macht.
- Bauchmuskeln: Beide bevorzugen Cable Crunches.
- Erectors: Coach Pack empfiehlt Back Extension Machine oder Hyper Extensions, während Lifter Pack keine direkten Übungen macht.
- Waden: Coach Pack empfiehlt Straight Leg Calf Raises, idealerweise einbeinig mit Defizit.
Einleitung
Dr. Pak stellt die Frage, welche Übungen er für jede Körperpartie auswählen würde, wenn er nur eine Übung machen könnte. Er betrachtet dies aus zwei Perspektiven: als "Lifter Pack", der nicht unbedingt auf maximales Muskelwachstum aus ist, und als "Coach Pack", der evidenzbasierte Empfehlungen zur Maximierung des Muskelwachstums gibt. Er betont, dass er nicht empfiehlt, nur eine Übung pro Körperteil zu machen, sondern dies als interessantes Gedankenexperiment betrachtet.
Brust
Coach Pack würde Kurzhantel-Flys empfehlen, da diese die Brust gut isolieren, eine gute Dehnung ermöglichen und relativ wenig Equipment benötigen. Lifter Pack hingegen bevorzugt die Brustpresse an der Maschine, da diese auch die Trizeps beansprucht und er persönlich kein großer Fan von Kurzhanteln ist. Obwohl er als Coach Kurzhantel-Flys empfehlen würde, mag er persönlich die Brustpresse an der Maschine lieber.
Latissimus
Sowohl Coach Pack als auch Lifter Pack sind sich einig, dass der Klimmzug mit engem Untergriff die beste Übung für den Latissimus ist. Diese Übung ermöglicht eine gute Dehnung, ist zeiteffizient und beansprucht auch den Bizeps. Durch die enge Armhaltung wird der Latissimus stärker beansprucht als bei breiten Griffvarianten.
Bizeps
Coach Pack würde Cable Curls empfehlen, da diese eine gute Dehnung ermöglichen und die Spannung durch die Kabelhöhe angepasst werden kann. Lifter Pack hingegen bevorzugt traditionelle Kurzhantel-Curls, da er keine Lust auf viel Setup hat und lieber durch Rückentraining seinen Bizeps mittrainiert. Er greift einfach zu den Kurzhanteln und macht Drop Sets bis zum Muskelversagen.
Trizeps
Coach Pack empfiehlt das Überkopf-Kabel-Trizepsdrücken, bei dem das Kabel relativ niedrig eingestellt ist, um eine gute Dehnung zu erzielen und die Ellbogen nah am Körper zu halten. Lifter Pack mag diese Variante nicht, da sie sich für seine linke Schulter unangenehm anfühlt. Er bevorzugt eine Variante mit höherem Kabelzug, die er aber nicht unbedingt empfehlen würde, da sie etwas awkward ist.
Seitliche Schultern
Coach Pack und Lifter Pack sind sich einig, dass das Seitheben am Kabelzug hinter dem Rücken die beste Übung für die seitlichen Schultern ist. Diese Übung fühlt sich durch den Widerstand der Kabel sehr smooth an, ist einfach einzurichten und benötigt nicht viel Gewicht. Obwohl Kurzhanteln eine gute Alternative sind, bevorzugen beide die Kabelvariante.
Vordere Schultern
Lifter Pack würde das Langhantel-Überkopfdrücken wählen, da es sich gut anfühlt und den Core beansprucht. Es erfordert jedoch auch technische Fähigkeiten. Coach Pack hingegen würde die Schulterpresse an der Maschine empfehlen, da diese einfach einzurichten ist, keine Technik erfordert und eine gute Dehnung der vorderen Schultern ermöglicht.
Quadrizeps (Compound)
Coach Pack empfiehlt Defizit Bulgarian Split Squats mit Kurzhanteln, da diese Übung sehr anpassbar ist und ein gutes Preis-Leistungs-Verhältnis bietet. Lifter Pack hingegen bevorzugt die Beinpresse, da er keine Lust auf komplizierte Übungen hat und einfach nur seine Beine trainieren möchte. Er macht die Seated Leg Press und geht bis zum Muskelversagen.
Quadrizeps (Isolation)
Coach Pack würde Cissy Squats oder Reverse Nordic Curls empfehlen, wenn diese sich angenehm anfühlen. Ansonsten würde er Leg Extensions empfehlen, bei denen die Hüfte leicht extendiert wird, um eine noch tiefere Dehnung zu erreichen. Lifter Pack macht einfach nur normale Leg Extensions bis zum Muskelversagen und verwendet Lengthened Partials.
Hamstrings (Isolation)
Coach Pack bevorzugt Seated Leg Curls, da diese eine bessere Dehnung ermöglichen und möglicherweise mehr Hypertrophie bewirken. Lifter Pack hingegen mag die Lying Leg Curls lieber, da sie sich für ihn angenehmer anfühlen. Er geht bis zum Muskelversagen und verwendet Lengthened Partials.
Hamstrings (Compound)
Coach Pack würde einen Barbell Deficit Romanian Deadlift mit einer Pause am unteren Ende empfehlen, um die Muskeln in der Länge zu belasten. Lifter Pack hingegen mag einfach nur Deadlifts, insbesondere Conventional Deadlifts mit leicht gerundetem oberen Rücken.
Glutes
Lifter Pack macht keine zusätzlichen Übungen für den Gluteus, da er durch Deadlifts und Leg Press bereits ausreichend trainiert wird. Coach Pack hingegen würde Hip Thrusts oder die Glute Kickback Machine empfehlen, wobei er Hip Thrusts bevorzugt, da diese einfacher einzurichten sind und es den Leuten ermöglichen, eine gute Verbindung zu ihren Glutes aufzubauen.
Bauchmuskeln
Sowohl Coach Pack als auch Lifter Pack bevorzugen Cable Crunches, da diese eine gute Belastung der Bauchmuskeln ermöglichen und einfach auszuführen sind.
Erectors
Lifter Pack macht kein direktes Training für die Erectors, da er durch Deadlifts und Rudern bereits ausreichend trainiert wird. Coach Pack hingegen würde eine Back Extension Machine oder Hyper Extensions empfehlen, um die Erectors gezielt zu trainieren.
Waden
Lifter Pack trainiert seine Waden nicht. Coach Pack hingegen würde Straight Leg Calf Raises empfehlen, idealerweise einbeinig mit Defizit, um eine gute Dehnung zu erzielen. Er empfiehlt auch, Lengthened Partials zu verwenden, da die Waden von dieser Technik besonders profitieren.
