0:01 [Música] Mi nombre es Fernando Rodríguez soy profesor de Educación Física trabajo en la escuela de educación física de la universid de la pontificia Universidad Católica Valparaíso soy jefe de investigación y mi principal área es el ejercicio y la salud [Música] Bueno la condición física es un elemento que en el último tiempo se ha considerado como fundamental
0:47 para la mejora de la salud hay una relación importante entre la salud y la mejora de la condición física esta condición física está determinada por varios elementos y los que están relacionados principalmente con la salud tienen que ver con el la capacidad cardiovascular y con la fuerza principalmente ahora la condición física desde un punto de vista mucho más general y amplio tiene varios componentes incluso Podemos agregar allí adosar a este concepto la flexibilidad como un elemento que muchas disciplinas lo profesan como el yoga por ejemplo u otras disciplinas que permiten e mejorar la salud a partir de la mejora de la calidad del músculo en este caso se mejora a través de la flexibilidad e no es lo mismo que la actitud física la actitud física Es una demostración de
1:35 los componentes de la condición física que normalmente se evalúan a través de Test test que se aplican para poder definir un determinado programa de ejercicio pero que su objetividad cuando son test de Campos a veces no es tan alta por lo tanto pierden un poco de validez estas pruebas sobre todo cuando se realizan en diferentes contextos sobre todo en el nivel escolar eh No solamente la condición física es lo que considera la gente la verdad es que las personas también consideran que los hábitos alimentarios y la nutrición es un elemento fundamental Pero la verdad es que no lo es sino que lo importante para poder mejorar el estado de salud tiene que ver con la mejora de la cantidad de ejercicio El ejercicio es el factor preponderante sobre la salud y no la nutrición aún así
2:23 es importante poder destacar que debe haber un buen equilibrio entre lo el ejercicio que se realiza y la comida que se consume en este caso los alimentos tienen que tener ciertas características la población en general consume un exceso de carbohidrat la mayoría de los alimentos que se expenden en tanto en los en los restaurantes como también en los casinos cafeterías etcétera son ricos en carbohidratos eh queques distintos tipos de sándwich distintos tipos de alimentos de masas de harina por lo tanto favorecen mucho el aumento del peso Ya ese tipo de alimento tiene que consumirse principalmente cuando se está haciendo una gran cantidad de ejercicio si las personas son son sedentarias ese consumo es [Música]
3:10 innecesario hay que también consumir eh alimentos que tengan gran cantidad de micronutrientes vitaminas minerales que es lo que bastante se consume bastante poco el consumo de fruta en general en nuestro país es bastante poco es decir eh en general es una o dos porciones de frutas o verduras al día cuando en general el consumo tendría que aumentarse a cinco por cada día la gente en general no lo hace y eh se considera como un elemento fundamental empiezan a hacer dietas se establece la relación entre dieta y dejar de comer Lo cual es un error sino que la dieta es un cambio de la estructura de del consumo de los alimentos que permite ordenar un poco la distribución de los macronutrientes por lo tanto lo fundamental Acá está relacionado mucho más con el nivel de
3:55 ejercicio que principalmente con el tipo de dieta que se lleve de todas maneras cuando empezamos a relacionar ambos elementos es importante destacar que cuando uno requiere hacer un ejercicio de alta intensidad por ejemplo tiene que tener una energía suficiente esa energía suficiente la entrega al carbohidrato el si tú haces ejercicio en ayuno la cantidad de energía disponible es mucho menor por lo tanto la intensidad del ejercicio que se puede realizar es baja ahora si tú quieres eh tienes otro objetivo como bajar de peso Por ejemplo eh A través de la disminución de la masa grasa en ese caso s comer mucho más liviano antes del ejercicio eh y comer liviano también Pos ejercicio sería una buena opción lo que hay que destacar además Es que para no hay que tampoco
4:41 tener como objetivo eh la disminución de la masa grasa a partir de una dieta sino que cuando uno hace dieta y no hace ejercicio y deja de comer efectivamente baja la masa grasa pero también disminuye la masa muscular esa masa muscular disminuida tiene un pobre impacto sobre el gasto energético lo que es fundamental para la mejora de la salud por lo tanto las personas deben evitar hacer dietas eh eh disminuyendo su consumo energético porque va a ser disminuir la masa muscular por el contrario lo que hay que hacer es ejercicio que favorezca el aumento de la masa muscular alimentos que favorezcan la masa muscular Como algunos alimentos más ricos en proteínas que en carbohidratos tanto proteínas vegetales como proteínas animales y eso va a favorecer una aumento de la masa muscular y en consecuencia ese aumento de la masa muscular va a impactar sobre
5:27 el gasto energético lo que va a favorecer el estado de salud y en consecuencia también a lo largo del tiempo la disminución de la masa [Aplausos] grasa eh las recomendaciones de ejercicio para la salud han ido evolucionando a lo largo del tiempo partieron con las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud cuando empezó a aumentar la obesidad en el mundo en los años 90 donde ellos partieron definiendo que el ejercicio debería realizarse tres veces por semana e después otras organizaciones como el colegio americano de Medicina el deporte fue definiendo que no que había que hacerlo eh cinco veces por semana otros definían de que tiene que hacerse todos los días de la
6:13 semana pero las últimas investigaciones asociadas con el nivel de ejercicio han dado cuenta de que no solamente el ejercicio aeróbico y demorada intensidad tiene un efecto positivo sobre la salud cardiovascular y la salud física general sino que también los ejercicios de alta intensidad esos ejercicios de alta intensidad que se conoce en la actualidad como aquellos hit que es High intensity training o heit que es High intensity interval training que permite hacer ejercicio en mucho menos tiempo en tandas de 10 minutos de 15 minutos lo que favorece la utilización del tiempo porque cuando se le pregunta a las personas sedentarias en nuestro país y en el mundo la principal razón de no hacer ejercicio señalan que es la falta de tiempo por lo tanto estas investigaciones Y estos estudios que
6:58 demuestran que hay cambios positivos en el estado de salud cambios positivos a nivel muscular eh Proponen que el ejercicio de la intensidad en periodos cortos de tiempo favorece mucho Esa condición en base a eso las recomendaciones ahora han cambiado y la Organización Mundial de la Salud en acuerdo con otras entidades relacionadas con la salud definen que se tiene que hacer actividad física de moderada intensidad durante 150 minutos semanales que cada persona lo va a distribuir de la manera que estime conveniente o tres veces por semana 50 minutos o cinco veces por semana por 30 minutos o los 7 Días como lo estimen conveniente o a partir de lo que señalaba anteriormente los ejercicios de alta intensidad se define que
7:44 semanalmente se pueden hacer hasta 75 minutos de ejercicio de alta intensidad donde también las personas los van distribuyendo a lo largo de la semana 3 días 25 minutos o 5 días durante 15 minutos que nos da el total de 15 minutos minut 75 minutos de alta intensidad que favorece de manera importante la eh la condición física y el estado de salud eh destacar también que los ejercicios de fuerza son bastante importantes los ejercicios de fuerza no solamente están ahora definidos para el deporte no lo hacen solamente los deportistas sino que la fuerza favorece mucho eh la masa muscular lo que es bastante positivo para aumentar el gasto energético no hay que tener miedo sobre todo a las mujeres de hacer ejercicios con pesas o con
8:29 máquinas Porque existe el mito de que van a aumentar su masa muscular le van a crecer los músculos le van a crecer la espalda lo cual no es cierto porque eh las mujeres por su gran cantidad de estrógeno y su pequeña cantidad de testosterona impide que la masa muscular aumente de manera como ocurre con los hombres por lo tanto aumenta la calidad del músculo la calidad la fisiología del músculo es la que mejora cuando hacen ejercicios de fuerza y eso es bastante relevante por lo tanto empezar a hacer ejercicios con pesas en la casa comprarse algunas pesas en un supermercado o ir a un gimnasio también es una opción muy interesante eh que favorece el estado de salud en comparación también con los ejercicios y en combinación también con los ejercicios de tipo aeróbico que siempre
9:15 sean recomendado desde que aparecieron los factores de riesgo de la salud en los años 90 bueno el concepto del autocuidado es un concepto que hay que empezar a mejorar la verdad es que la mayoría de las personas que dependen de otros profesionales para poder mejorar su estado de salud eh fracasan Porque su tiempo de permanencia durante en un proceso de ejercicio o en un en una mejora en su calidad alimentaria es finita termina una vez que termina un proceso con un entrenador o con un nutricionista o con un médico por lo tanto el concepto esencial acá es que las personas aprendan a cuidarse de sí mismas
10:02 aprendan a comer bien aprendan a determinar Cuál es la cantidad de ejercicio y a qué intensidad es suficiente y no va a provocar molestias en nuestro organismo algunas lesiones por lo tanto ese concepto es primordial para poder mantener una adherencia no solamente al ejercicio sino que a un nivel de salud eh física mental y social permanente eh ese concepto tiene principalmente cuatro elementos que nosotros hemos venido trabajando en la universidad que son ejercicio físico en segundo lugar alimentación saludable En tercer lugar la habitación del consumo de alcohol tabaco y algunas drogas y en cuarto lugar la asociatividad que está relacionado con el ambiente social y las relaciones que se establecen con las otras personas Eso favorece mucho la la
10:49 disminución del estrés y la salud psicológica e por lo tanto el camino va apuntando En esa dirección en empezar a a comprender las que las person personas en el cotidiano aprendan a comprender a conocer su cuerpo a entender Qué tipo de alimento Y por qué razón hay que consumirlo Qué tipo de ejercicio hay que hacer y Por qué razón hay que realizarlo con esos dos elementos esenciales primordi siempre el ejercicio vamos a conseguir un estado de salud mucho [Música] mejor [Música]
11:35 for
