The Healthy Ageing Doctor: Doing This For 30s Will Burn More Fat Than A Long Run! Dr Vonda Wright

0:00 ¿Solo tienes que hacerlo durante 30 segundos? Eso quemará un 40% más de grasa que incluso el entrenamiento de intervalos de alta intensidad . ¿En realidad? Así pues, todo comienza con la Dra. Vonda Wright, una reconocida cirujana ortopédica y una investigadora pionera en movilidad y envejecimiento. Mediante métodos sencillos, ella ayuda a las personas a mantener su fuerza durante toda su vida, hasta la vejez. No tenemos excusa para bajar el ritmo hasta los setenta y tantos años. Estas son imágenes de resonancia magnética de un atleta de 40 años. Tenemos una hermosa estructura muscular, pero si nos quedamos sentados durante 35 años con un trabajo de oficina y no movemos los músculos, esto es lo que sucede. Jesús. Dios mío. Pero se trata de una persona de 74 años que acababa de invertir en su movilidad de cuatro a cinco veces por semana. Por lo tanto, si usted tiene 80 años y levanta pesas con regularidad

0:45 , funcionalmente es tan fuerte como una persona de 60 años que no lo hace. Pero me preocupa el dolor en las articulaciones. ¿Es inevitable el dolor articular? No lo es, pero una de las razones por las que la gente siente dolor es por cuánto pesamos. Pequeños cambios en nuestro peso corporal total pueden tener efectos profundos en el dolor articular que sentimos. Digamos que esta roca pesa 1 libra. Si aumentas 1 libra, pensarías que esa es toda la presión que vas a sentir, pero debido a la mecánica, lo que realmente sientes es el peso de estos ladrillos. Así que piensas que ganar 10 libras no significa mucho, pero imagina ganar 100 libras de presión. Entonces, ¿cómo deberías invertir en tu movilidad cada día? Hay cuatro componentes a los que deberíamos intentar dedicar tiempo. El número uno es una pregunta rápida antes de que volvamos a este episodio. Solo dame 30 segundos de tu

1:30 tiempo. Quería decir dos cosas. En primer lugar, muchísimas gracias por escuchar y sintonizar el programa semana tras semana. Significa muchísimo para todos nosotros, y esto es realmente un sueño que jamás hubiéramos tenido y que nunca hubiéramos imaginado alcanzar. Pero, en segundo lugar, es un sueño en el que sentimos que apenas estamos comenzando. Y si te gusta lo que hacemos aquí, únete al 24% de las personas que ven este canal con regularidad y se han suscrito. Significa más de lo que puedo expresar con palabras. Y si pulsas el botón de suscripción, te haré una promesa . Voy a hacer todo lo que esté en mi mano para que este programa sea lo mejor posible, tanto ahora como en el futuro. Vamos a traer a los invitados con los que queréis que hable, y vamos a seguir haciendo todo lo que os gusta de este programa. Gracias. Muchas gracias. Volvamos al episodio.

2:17 Doctora Vonda Wright, usted lleva casi 35 años tratando pacientes, aprendiendo sobre medicina, cuidando de la gente y trabajando en el sector en el que se ha desempeñado. Para hacer eso, sí. Debes tener mucha pasión. Debes estar en una especie de misión. Así pues, mi primera pregunta para ustedes es: mientras están aquí sentados hoy, ¿qué es lo que ocupa su atención, su mente, su pasión? ¿Qué es eso que sientes cuando te despiertas por la mañana y piensas en el trabajo que estás haciendo y por qué lo haces? ¿Cuál es la respuesta a eso? La respuesta a la pregunta de por qué me levanto cada día y me apresuro a mi trabajo, ya sea en la cirugía, en el cuidado de personas o en la escritura, es porque he estado

3:03 trabajando bajo el mantra de que voy a cambiar la forma en que envejecemos en este país o en este mundo. Porque cuando empecé, tenía una convicción inquebrantable. ¿No es cierto que el espíritu de la época nacional ha cambiado ahora? Pero cuando empecé, existía la creencia de que el envejecimiento era un declive inevitable desde la vitalidad de la juventud por una pendiente resbaladiza hacia la fragilidad, donde pasaríamos 20 años de nuestras vidas muriendo, yendo al consultorio del médico cada 3 años. Y nunca jamás lo creí. Nunca lo creí. Y tal vez fue porque, cuando era niño, viví en los años 70, una época en la que podías llevar a tus hijos a las carreras, y mi padre solía hacerlo . O sea, me llevaba a una carrera de 5 km y me decía: "Espera aquí. Vuelvo en 20 minutos". Y

3:49 veía a gente de 50 y 60 años compitiendo y eran aclamados, o tal vez sea porque empecé como enfermera oncológica y veía a gente luchando cada día por sus vidas y creía que ese no era el destino al que estábamos condenados. Así pues, a medida que avanzaba en mi carrera y empezaba a investigar por mi cuenta, me di cuenta de que este mito que teníamos en nuestro país, o en todo el mundo, de que el envejecimiento tenía que ser un declive inevitable, se basaba en estudios de población. ¿Y qué significa eso? Bueno, los estudios de población simplemente analizan un grupo de personas y ven qué sucede con el paso del tiempo. Existe un estudio enorme

4:34 financiado por los NIH en Estados Unidos, llamado Health ABC, por ejemplo, en el que analizaron una población de personas de 70 años y les hicieron un seguimiento a lo largo del tiempo. Bueno, ¿qué sabemos sobre las poblaciones humanas? Pues bien, lo que sabemos es que hasta el 70% de ellos no realizan ni un solo paso adicional de movilidad al día. Así pues, lo que sabemos sobre el envejecimiento es lo mismo que sabemos sobre la vida sedentaria. Por lo tanto , no creía que comprendiéramos realmente cómo podría ser la trayectoria del envejecimiento para las personas que se mantienen activas a lo largo de su vida. Así que mi equipo y yo realizamos esa investigación original y demostramos que se puede estar sano, vital, activo y feliz durante mucho tiempo en el futuro previsible, mucho más de lo que creíamos posible

5:21 . Y eso me motiva porque, incluso después de todos estos años, 35 años, 20 años como cirujano ortopédico, es solo ahora que la gente está empezando a asumir la responsabilidad de la prevención y no solo del tratamiento de las enfermedades. Y entonces, a veces me detengo a pensar: "Dios mío, ¿sabes?, me he estado preparando para este momento en la historia de la humanidad durante toda mi carrera". Así que, estoy hecho para un momento como este. Es muy interesante porque creo que solo en los últimos tiempos, a raíz de este podcast, empecé a cuestionar la idea, esa especie de virus mental que incluso yo tenía, de que una vez que llego a cierta edad, simplemente tengo que aceptar el inevitable declive. Y solo recientemente pensé: "En realidad, ha habido un par de personas que han venido aquí y me han dicho que eso

6:08 no es así. Y en realidad, es una especie de virus mental. Mhm. Como el virus de esa creencia, el impacto de esa creencia, es lo que te hace rendirte. Sí. eh, volverte frágil y dejar de moverte y ese tipo de cosas. Bueno, porque con eso, nuestro cerebro nos dice, lo sabemos, he tenido muchas conversaciones sobre la conexión entre nuestro cerebro y nuestro cuerpo. Nuestro cerebro creerá lo que le digamos . Y si nuestro cerebro piensa que, oh, en algún momento a los 63, se enciende una bombilla y pasamos del vigor juvenil al envejecimiento y al declive, bueno, entonces empezamos a creer eso sobre nosotros mismos. Y sabes, hay un concepto con el que trabajo todo el tiempo que realmente examina la diferencia

6:53 entre la esperanza de vida. En el Reino Unido, la esperanza de vida ahora mismo es de 81 años. Desafortunadamente, en los Estados Unidos, es de 77,6. Desde el nacimiento, los bebés que nacen ahora tienen una esperanza de vida de eso . Nuestra esperanza de salud, nuestro período de salud, la cantidad de salud que tenemos, es de solo alrededor de 63. Entonces, eso nos da un gran margen para cambiar la trayectoria. Y también nos dice que no morimos a los 63. Morimos en promedio a los 81. Entonces, podemos hacer todo lo que sea posible en esos 20 años. Y también sabemos que entre el 70, el 80 y el 90%, dependiendo de a quién creas, de

7:38 nuestra salud y envejecimiento está predeterminado por nuestras elecciones de estilo de vida, no por los genes que heredamos. Entonces, mi madre está muy agradecida de que dejé de culparla por todos los problemas de salud que suceden, pero cada persona tiene la capacidad de vivir más allá de su predisposición genética. Y ese es un mensaje muy esperanzador que puede cambiar tu mentalidad virus. Tomé el tipo de enfermedades y dolencias más comunes , cosas como enfermedades cardíacas, cáncer de pulmón, um, ni siquiera puedo pronunciar esta, enfermedad pulmonar obstructiva crónica . Sí EPOC. Accidentes cerebrovasculares, infecciones de las vías respiratorias inferiores , enfermedad de Alzheimer, diabetes tipo 2. Tampoco puedo pronunciar esta,

8:24 cáncer colorrectal. Cáncer colorrectal. Lo acerté. Cáncer de mama y cáncer de próstata. Y obtuve las edades promedio en las que las personas típicas suelen padecerlos. Luego lo ponderé por la cantidad de personas que mueren por cada una de esas enfermedades, siendo la enfermedad cardíaca la más popular. Sí, de hecho apareció. Usé ChatGPT. Estoy fingiendo que hice estos cálculos por mí mismo. Apareció que 62.94 años es la edad exacta en la que, en promedio, voy a contraer una de estas enfermedades y voy a morir potencialmente por una de ellas. Esos son los momentos en que se manifiestan. Puede que las tengas antes. Tal vez nunca lo supiste porque hay personas que me dicen cuando les pregunto sobre su historial médico: "¿Qué problemas médicos tienes?" Y me dicen: "No tengo ninguno". Solo porque nunca han ido al médico. Mhm. O tal vez sí han ido. diagnosticados, pero

9:10 no han empeorado tanto como para no pasar 3 días a la semana en el consultorio del médico. O tal vez sí, están enfermos. Esas tres categorías, ¿verdad? Pero tus datos de ChatGPT son correctos, es entonces cuando aparece. ¿Y a qué corresponde eso? Corresponde a cuando la persona promedio se jubila. Entonces, justo cuando empiezas a pensar que tienes tiempo para vivir la vida que imaginas, te encuentras con problemas de salud que no has atendido. Pero piénsalo de esta manera. Hablando de este virus mental y cómo necesitamos cambiarlo, podemos hablar de esto, pero creo que los 40 son la década más notable de la vida de una persona y también es el momento de madurar o de poner tu proverbial

9:58 palabrota en orden. Es el momento de ponerlo en orden desde una perspectiva de salud. Bueno, entre los 40 si recién estás notando tu salud en ese momento porque tal vez has estado trabajando tan duro y nunca lo notaste antes, estás criando a otras personas o cualesquiera que sean las circunstancias . Entre los 40 y A los 63, tienes tiempo para corregir el rumbo . Pero si decides a los 63 prestar atención, es mucho, mucho, mucho más difícil. Y entonces, sabes, parte de mi misión, me preguntaste por qué me levanto cada mañana para cambiar la forma en que envejecemos en este país, es no solo cuidar a las personas de mi grupo demográfico, mi grupo demográfico de mediana edad, sino también llegar a mis hijos millennials y a mis sobrinos millennials para decirles: tienen tanto control sobre

10:46 su salud si tan solo miran hacia arriba y prestan atención. ¿ Cuál es tu formación académica? ¿Puedes contarme tus cualificaciones y cómo eso cambió y se transformó a lo largo de tu carrera? Claro. Tengo una licenciatura en biología de Wheaton College e inmediatamente después había tal escasez de enfermeras que la Universidad Rush dijo: "Si tienes una buena licenciatura, ven. Te daremos otra licenciatura en enfermería y una maestría en 3 años." Así que lo hice . Y con eso, fui y cuidé a personas con cáncer y dirigí el Instituto de Cáncer Rush con el médico que estaba allí en ese momento. Y luego, a los 28, decidí que a través de una serie de decisiones, podemos

11:31 hablar de eso, quería hacer una gran investigación, pero aún necesitaba cuidar a las personas porque está en mi corazón y alma hacerlo . Así que regresé a la facultad de medicina en la Universidad de Chicago a los 28 solo para elegir el camino más largo posible , que es la cirugía ortopédica, que son 11 años adicionales porque son 4 años de facultad de medicina, 6 años de residencia, un año de beca y luego finalmente emergí. ¿ Qué es la cirugía ortopédica? Oh. Explícamelo como si tuviera 10 años. Entonces la cirugía ortopédica es el cuidado de por vida del sistema musculoesquelético. Entonces, lo que eso incluye son huesos, tendones, ligamentos, músculos, Tejido adiposo. Son las articulaciones, desde la columna vertebral hasta los

12:18 hombros, las caderas, las rodillas. Es todo, desde el cuidado del cáncer de esos órganos, cada uno de ellos tiene una subespecialidad: mano pie deportes. Soy cirujano deportivo, así que estoy capacitado en artroscopia de hombro, cadera y rodilla . Es decir, realizo cirugías muy grandes a través de aberturas muy pequeñas para atletas y personas activas. Pero esta divertida carrera en ortopedia deportiva que he tenido, cuidando a personas activas y atletas de todas las edades y niveles de habilidad, se extiende más allá del quirófano, ¿ verdad? Cuido a la persona en su totalidad, lo cual es inusual para un cirujano ortopédico. Por lo general, los cirujanos ortopédicos se centran mucho en los procedimientos, pero yo me

13:04 centro en la persona en su totalidad. Y creo que eso proviene de haber cuidado a los 23 años de personas en la lucha de sus vidas, sabiendo que vale la pena cuidar de sus vidas enteras, no solo administrar quimioterapia en medio de la noche. Cuando dices que te centras en la persona en su totalidad, ¿puedes ayudarme a entender eso? Porque... Piensa en un extremo de ese espectro: hacer la cirugía. Sí lo cual haces. Mhm. Y luego está el otro extremo de ese espectro: pensar en su, supongo, psicología, sus emociones, cómo se sienten, qué les da algunos ejemplos. Entonces, si eres un eh, piensas en un cirujano deportivo que atiende a jóvenes atletas. Entonces, si viene un joven atleta que tengo, te daré un ejemplo de una persona real. Tiene 19 años. Ha sido atleta toda su vida y simplemente y ha sido muy bueno en

13:50 ello, ¿verdad? Pero nunca se ha lesionado. Tuvo la gran fortuna de nunca lesionarse hasta que dio un paso en falso. Recibió una entrada deslizante en el campo de fútbol y se destrozó la rodilla. Y su familia se estaba mudando, así que no recibió atención inmediata como podría haber recibido si hubiera estado en su propia ciudad. Entonces, semanas después, aparece ante mí con una rodilla que no funciona en absoluto. Este chico, que es un hombre de 19 años, está entrando en pánico en su cerebro. No sabe por qué está en tantos dolor, por qué su rodilla no funciona. Eh, psicosocialmente, su familia está en transición. No tienen ningún sistema de apoyo y él ya no tiene su propio equipo. Entonces, ese joven no solo está lidiando con el dolor físico de la lesión. Está lidiando con la ansiedad psicológica de oh Dios mío, oh Dios mío, oh Dios mío, ¿qué le acaba de pasar a mi rodilla? ¿

14:35 Volveré a jugar alguna vez? Y están lidiando con los aspectos sociales de aquí hay una familia sin apoyo social. Entonces, como médico integral, me doy cuenta de que en esta familia no solo hay un cirujano deportivo, tienes una rotura del ligamento cruzado anterior, tu menisco roto. Así es como lo voy a arreglar. Esto es lo que necesitamos hacer antes. Estos son los aspectos técnicos de la cirugía, pero ¿cuánta proteína estás comiendo porque necesito que tu cuerpo esté en óptimas condiciones para sanar? Entonces, hablo con mis pacientes sobre su nutrición así como sobre su cirugía. Pero luego desde la perspectiva de que yo también soy una madre con muchos hijos pensando en mí misma, ¿cómo voy a satisfacer las necesidades de mi ¿Niño? Pensando en la madre, no tiene recursos en este pueblo. Acaba de mudarse aquí, ¿verdad? Intentando

15:22 ponerlos en contacto con las otras personas que necesitarán para estar rodeados de cuidados. Y ese enfoque hacia esta familia en particular es exactamente el mismo enfoque de rodearlos de cuidados que adoptamos con los atletas profesionales. No hay nada que se pase por alto para un atleta profesional. Los cuidamos desde el momento en que se despiertan hasta el momento en que se acuestan y las necesidades de su familia. Así que, este cuidado integral de la persona se extiende a todo tipo de personas. Por ejemplo, una mujer que viene con un problema tan típico en mujeres de mediana edad es un hombro inflamado, un hombro congelado, vendrá porque su hombro ya no se mueve. Pero, sabiendo lo que sé sobre el

16:08 ciclo de vida de una mujer y lo que sucede en la mediana edad, antes incluso de abordar el hombro, porque a veces vienen diciéndome sin que yo les pregunte, "Creo que me estoy desmoronando y a veces creo que me estoy volviendo loca porque no le hice nada a mi hombro, ¿ verdad?" Cuando me dicen eso, inmediatamente empezamos a hablar. sobre, "Bueno, ¿cómo estás durmiendo?" ¿ Tienes sofocos, sudores nocturnos? Así que los abordo como una mujer de mediana edad que ha perdido su estrógeno, no solo como un hombro que no funciona porque para mí eso es bastante claro . Es el resto lo que realmente es cuidar a la persona en su totalidad. Así que, eso es lo que significa para mí. Mhm. Es um, es personal para ti, ¿no?

16:55 Siento que tienes mucha empatía. Puedo sentirla en tu superficie. Puedo verla en tu cara. Sí. ¿De dónde viene eso? Mhm. Sabes, creo que creo que soy mucho mejor. Escucha, haces llorar a la gente en este podcast y creo que me vas a hacer llorar a mí también y no es mi intención, pero ese tipo de pregunta, creo que esta necesidad implacable de cuidar a la persona en su totalidad tiene que haber venido de mi tiempo como enfermera oncológica. Porque solo tenía 22, 22 a 28 años. Era enfermera oncológica. Imagínate lo que es ser tan impresionable, ¿ verdad? Yo tenía toda esta educación, pero en medio de todo eso, mi trabajo consistía en

17:41 administrar quimioterapia a personas que estaban en la lucha de su vida, y yo tenía 23 años. Y la quimioterapia se administraba en medio de la noche. Y en ese entonces, en los 90, teníamos algo llamado enfermería primaria, lo que significaba que cada vez que esa persona ingresaba, si hubiera ingresado, yo habría sido su enfermera cada vez que estuviera en el hospital, cada mes durante 6 meses. Así que el tipo de relación terapéutica que se desarrolla es significativa. Y así, tenía 23 años, de los 23 a los 28, los años formativos de cómo construí mi perspectiva del mundo, y nunca lo olvidaré. Esta es una historia, hay tantas historias como esta, pero esta es la que responde a esa pregunta. Creo que es personal para mí. Así que estaba cuidando a esta mujer, y

18:28 sabes, muchas de las personas que cuidé ganaron sus batallas. Sabes, estuve con ellas durante 6 meses, todas las noches, algunas noches, porque la gente solo quiere sentirse normal. Les estoy dando su quimioterapia, están viendo la televisión y comprando cosas en línea en la televisión y yo les digo ¿por qué hacen todo esto? Porque solo quieren sentirse como ellos mismos, ¿verdad? Y muchas, muchas personas se fueron con éxito y olvidaron nuestros nombres, ¿verdad? Pero no todos lo hicieron y esta familia había estado con nosotros durante 6 meses y no sé si alguna vez han estado cerca de personas que están perdiendo su batalla contra una enfermedad o que están viviendo los últimos días de sus vidas, pero se puede saber que se acerca solo por la forma en que respiran. Es cierto que la gente se reúne justo antes de morir y

19:15 yo sabía que el momento de esta mujer se acercaba, pero ella tenía la familia más fiel, Steven. Su familia venía todos los días y ella tenía una familia grande y sabíamos que vendrían, eran un poco ruidosos y nos encantaba tenerlos aquí, pero la noche que responde a esta pregunta, supe que iba a ser su última noche. Siempre se puede saber y solo estábamos ella y yo y la luz en una habitación de hospital, hay una luz sobre la cama y luego la cama, así que hay esta luz detrás de ella y respira de forma agónica, pero puedo decir que está esperando. Sabe que su familia vendrá a la mañana siguiente. Así que pasamos la noche. Solo estamos ella y yo y por la mañana en este hospital de Chicago, hay una

20:01 ventana al final del pasillo que da al lago Michigan y la luz comienza a entrar . El piso se ilumina de nuevo y eso está empezando a suceder. Son alrededor de las 7:00 y oigo el timbre del ascensor y era su familia que venía, así que salgo al pasillo y esta era diferente. Siempre venían juntos todos los días, pero esta vez su hermana estaba vestida con su vestido de novia y toda la familia con él estaba en esmoquin porque su hermana se iba a casar ese día y querían que ella fuera parte de eso, aunque no había manera de que ella fuera a ser parte de eso. Entonces yo tengo 23 años. Estoy de pie en la puerta. Mi paciente está aquí. Su familia viene hacia mí y eso se grabó indeleblemente en mí el

20:46 equilibrio entre la vida y la muerte, la mujer que no va a continuar su viaje y su hermana que está comenzando el suyo y no sé cómo a los 23 años eso no impacta lo que me importa en la vida. Steven, si vienes a mi casa, me importa un comino mis cortinas o comprar los zapatos con suela roja, aunque podría, pero a los 23, ese tipo de vida y muerte me hizo decidir que la gente valía la pena trabajar por ella y valía la pena salvarla. Y así, ella había esperado a que vinieran a ella ese día para poder compartir el último tiempo familiar que iban a tener juntos. Y no creo que salgas de una situación así sin que tu

21:32 perspectiva de la vida sea completamente diferente. Y entonces, aunque, ya sabes, ahora soy médico deportivo, ¿cómo es eso remotamente tan difícil como ser enfermera de oncología? Soy mucho mejor médico ahora de lo que jamás hubiera sido si hubiera entrado directamente en medicina. ¿ Cuál es la perspectiva que te ha dado , específicamente, que luego se traduce en ser un médico deportivo aún mejor? ¿ Cómo cambia tu perspectiva sobre la muerte? Que no puedo ver el procedimiento como simplemente poner tornillos en el ligamento cruzado anterior. ¿O qué? Probé un nuevo procedimiento de ligamento cruzado anterior la semana pasada. Fue fascinante. Pero, a veces ese es el principio y el fin. Para mí, ese no es el principio ni el fin . Cómo este chico, era este chico de 19 años, cómo se va a recuperar en 6 a 9 meses y volver a vivir la

22:18 vida que imagina, cómo no se va a sentir abandonado por el deporte que amaba o cómo voy a ayudarlo a encontrar un nuevo equipo porque el deporte no es solo algo individual, es todo un entorno. Es la sociedad en la que vive el chico. Entonces, para mí, no es solo la nueva técnica genial que hice el miércoles en el quirófano. Es cuidar a esa persona en su totalidad durante todo el proceso durante los próximos 9 meses. La señora a la que cuidabas cuando tenías 23 años, ¿ha impactado eso en tu perspectiva sobre la muerte? Sí. Ha impactado. Veo La muerte. Todos vamos a morir, Steven.

23:04 La rapidez con la que lleguemos puede cambiar. La forma en que lleguemos puede cambiar. Cómo nos sintamos con respecto a nuestra vida puede cambiar. Pero todos vamos a llegar. Así que no la veo como algo de lo que huir en absoluto. De hecho, en algunas circunstancias, en las circunstancias de algunos de mis pacientes , o incluso como cirujano ortopédico en algunos de los traumas en los que he estado involucrado, creo que la muerte puede ser bondad. Y la muerte puede ser vivida con extrema dignidad. No creo que siempre sea el enemigo. Mhm. Una de las cosas que creo que también está muy presente en esa imagen de la señora en la cama cuando llega su hermana con el vestido de novia es que tenía amigos y familiares

23:49 allí. Oh, Dios mío. Y mucha gente, ya sabes . Hay tanta belleza en ese momento, independientemente de la realidad de lo que está sucediendo allí, que está perdiendo la vida, pero la está perdiendo rodeada de... Sí, un grupo. de personas que la aman, y creo que para muchos de nosotros, creo que de hecho tuve una conversación con un buen amigo el otro día, y su mayor miedo en la vida es terminar envejeciendo y muriendo solo porque aún no tiene hijos, y no tiene hijos en absoluto. Tomó la decisión de no tener hijos. No tiene hermanos, así que, ya sabes si no le tengo miedo a la muerte, me gustaría extender mi vida saludable, pero cuando muera, me gustaría tener gente a mi alrededor que me ame, y esa es una de las cosas que creo que ella claramente tenía. Sí, ella lo tenía. Es curioso que lo menciones. Pienso en eso. ¿Qué pasa si vivimos tanto tiempo en nuestra búsqueda de la longevidad que

24:35 todos a quienes amamos o criamos ya se han ido antes que nosotros, y no sé. ¿Qué hago? ¿Contrato a la chica de al lado para que se siente conmigo, me lleve a mis citas médicas? Sí, no sé qué hacer. Probablemente le pague a algunas personas. un poco de planificación. Se necesita un poco de planificación. Entonces, si hablamos sobre este tema de la longevidad saludable y su misión central que describió al principio, normalmente cuando tengo estas conversaciones, intento adivinar por dónde debería empezar, pero en realidad quiero que me diga por dónde deberíamos empezar. Si estamos hablando de extender nuestra longevidad saludable, ¿dónde empieza eso? ¿Por dónde necesitamos empezar esta conversación? Eso empieza cuando tus padres te crían y tienen la opción de enseñarte a comer, enseñarte... Soy lo suficientemente mayor como para tener un teléfono celular a los 38 años. Así que esto no es un

25:20 problema de mi infancia, pero ahora hay un problema en el que no enviamos a los niños a jugar solos por motivos de seguridad y tecnología digital y no regresan hasta la cena. Eso era algo real cuando yo era niño . Y lo que sabemos es que la carga mitocondrial de los niños, es decir, cuántos de nuestros poderosos pilares metabólicos mitocondriales, está realmente predeterminada por lo activos que somos de niños. Así que es realmente una preocupación para aquellos... Una de las cosas que nos interesan de la salud metabólica es qué hacemos cuando criamos a nuestros hijos para que se queden sentados durante los primeros 10 años de sus vidas, cuando en realidad deberían estar corriendo , ¿verdad? Así que empieza con lo que les enseñamos a nuestros hijos, y creo que escucho a muchos padres decir: "Oh, mi hijo

26:06 no come esto o aquello" o "No consigo que haga nada", y no los regaño cuando les respondo de la forma en que les voy a responder a ustedes. Lo entiendo. Soy madre de una familia mixta de seis hijos y no siempre se puede obligar a los hijos a hacer las cosas, pero esto es lo que sé: los niños aprenden de lo que ven. Mis hijos usaban el rodillo de espuma con nosotros. Aprendieron a comer verduras o no se levantaban de la mesa, o aprenden lo que les enseñamos. Así que el momento de empezar es cuando nuestros hijos son pequeños. Algunos dirían que el momento de empezar es en el útero, lo cual da miedo porque yo podría haber hecho las cosas de forma diferente durante mi embarazo, pero cuando son pequeños. Pero a medida que se crían, sin duda creo que el momento El verdadero comienzo no es más tarde de los 30 y tantos. Yo llamo

26:53 entre los 30 y los 40 y tantos, siendo los 40 el centro de esa década, la década crítica. Literalmente, ya no somos niños. A los 30, la literatura dice que probablemente hemos alcanzado nuestro máximo desarrollo óseo. Probablemente hemos alcanzado nuestro máximo desarrollo muscular. ¿ Quieres decir? Tengo 30 años y lo sé. Estoy pensando en ti ahora mismo . ¿ Qué crees? ¿Que he alcanzado mi máximo desarrollo muscular y óseo? Algunos científicos, científicos musculares, creen que a los 30 años alcanzamos nuestra masa muscular máxima. Y a menos que realmente invirtamos en desarrollar más músculo el resto de nuestras vidas, como si eligieras ser sedentario el resto de tu vida, alcanzaste tu máximo a los 30 y lo estás usando el resto de tu vida, ¿ verdad? Y lo mismo ocurre con el hueso. El hueso alcanza su máximo alrededor de los 30 a menos que sigamos invirtiendo en él.

27:40 Bueno, ¿qué sabemos? El 70% de nuestra población es sedentaria y no reinvierte. Entonces, Entre los 30 y los 45 años, yo la llamo la década crítica. Si nunca antes has pensado en tu salud, ahora es el momento de concentrarte. Necesitamos análisis de laboratorio básicos. Necesitamos tu primer examen físico. Necesitamos algunos de tus primeros exámenes de detección. Creo que, aunque esto no es una política oficial, a medida que intento reemplazar la testosterona en los hombres en el futuro, no sé a qué nivel los estoy elevando . Sé que los estoy colocando dentro de un rango saludable, pero me gustaría que volvieran a tener el nivel de testosterona que tenían cuando eran jóvenes, como ahora, y no solo adivinar. Creo que necesitamos los primeros análisis de laboratorio, los primeros exámenes físicos, para ser más conscientes de

28:31 nuestro cuerpo, como cuando vimos un cerebro humano por primera vez, para poder cuidarlo mejor desde el principio y así poder hacer la prescripción de ejercicio de la que seguramente hablaremos en el futuro, porque se vuelve muy difícil con cada década. Pero creo que para los hombres de 40 años... Los 50 son una década increíble para ti por muchas razones. Para las mujeres, creo que entre los 35 y los 45 es el momento crucial para poner nuestras cosas en orden antes de que nuestras hormonas empiecen a descontrolarse . Así que es mucho antes de lo que sospecharías. Si sospechabas que tal vez los 50 es la edad, tal vez los 60, no. Demasiado tarde. No demasiado tarde. Mucho más difícil, ¿

29:18 verdad? Mhm. Sí. Sabes qué... Hay una imagen que vi en línea el otro día y la guardé como marcador. En realidad no estaba relacionada con hablar barato, pero me pareció fascinante porque es parte de esta imagen emergente en mi mente sobre la importancia del músculo. Y una de las cosas que dijiste ahí es que crees que alcanzaríamos nuestro máximo músculo alrededor de los 30. Según algunos científicos musculares. ¿Eso se correlaciona de alguna manera con lo que estoy viendo aquí? Pondré esto en la pantalla para cualquiera que no pueda verlo y lo enlazaré en la descripción a continuación. Pero en este gráfico, que Llamaremos figura número uno, gráfica número uno, ¿ me estás diciendo que el punto máximo está alrededor de 30? Sí. Y luego, desde ahí, es como un descenso. Entonces, ya sabes, en esta gráfica, el pico, si lo llamamos 30, es un descenso precipitado. Parece muy desesperanzador. Pero lo que

30:03 creo y lo que nuestra investigación muestra es que puedes extender esta línea verde en una curva más plana para que mueras rápidamente. Tal vez mientras duermes. Sí, así. Zoop listo. Bien. En lugar de este descenso constante con el tiempo. Pero si no reinvertimos en nuestra salud y movilidad todos los días, nuestros músculos se desgastan, nuestro VO2 máximo o nuestra salud cardiovascular disminuye un 10% por década. Entonces, es como lo que sucede si tienes un auto de Fórmula 1 y lo maximizas todo, toma una gran carrera y luego nunca vuelves a invertir en él. Quiero decir, nuestros cuerpos no son muy diferentes a una máquina. Cuando hablas de masa muscular magra, ¿ qué es la masa muscular magra?

30:50 Sé lo que son los músculos, pero ¿Qué es el músculo magro? Sí, ¿sabes qué? Digo masa muscular magra y la gente dice: "¿Qué quieres decir? ¿Masa muscular magra versus masa muscular grasa? De lo que estoy hablando es de tu masa muscular esquelética. Tenemos tres tipos de músculo. Tenemos músculo liso, que es el que tenemos en los intestinos. Es la peristalsis que ocurre en nuestros intestinos. Nuestro músculo cardíaco, el músculo que hace que nuestro corazón. Ese es el músculo cardíaco. Y late sobre sí mismo. Tiene su propio ritmo eléctrico. El resto del músculo de nuestro cuerpo es músculo esquelético estriado. Así que cada vez que haces esto es con un tipo de músculo llamado músculo esquelético. Tenemos 650 músculos esqueléticos. Es la razón por la que te mueves. El músculo no solo es importante

31:36 para la locomoción, sino que es muy activo metabólicamente. Envía hormonas que ayudan a controlar otros procesos en tu cuerpo. Es donde la mayoría de tus mitocondrias, que son las centrales energéticas de tu cuerpo, toman la glucosa de tu sangre y la convierten en energía. Así que tiene muchas funciones. La mayoría de nosotros solo pensamos en él como lo que ves en el El espejo del gimnasio se hace cada vez más grande , pero cumple una función de locomoción y metabolismo. Hiciste un estudio. Sí, lo hice. Eh, y creo que esa es la imagen que tengo aquí que habla de... Así que voy a poner esto en la pantalla de nuevo. Esta es la imagen número dos para cualquiera que esté escuchando en audio y quiera ver las fotos. Eh, esta es una imagen bastante sorprendente. Lo es. Eh, y me asusta. ¿ Puedes explicar qué es? No debería asustarte porque estás

32:22 sano. Vas a estar activo todos los días cuando me dejes aquí, pero... Entonces, ¿recuerdas ese estudio? Presenté el ABC de la Salud, que fue un estudio financiado por los NIH de un grupo de personas de 70 años. Simplemente tomaron una cohorte de personas de 70 años y observaron lo que sucedía durante una década. Sí. Bueno, hicieron un estudio similar a este, eh, usando tomografías computarizadas. Yo usé resonancias magnéticas. Y lo que encontraron es que eh, que lo que describieron como el declive inevitable del músculo, la inevitable infiltración de tu músculo con grasa, como... Marmolado. Y yo dije: "Eso no puede ser cierto". Eso es lo que sucede si eres sedentario y te pasas el resto de tu vida sentado. Como soy médico deportivo, estoy rodeado de atletas veteranos. Así que hice un estudio con atletas veteranos de 40

33:09 a 85 años. Esta imagen muestra cortes de resonancia magnética de la parte media de sus muslos. Las resonancias magnéticas toman imágenes de nosotros usando un imán y crean estas hermosas imágenes. La imagen superior es el corte de resonancia magnética de una persona de 40 años, y mis atletas solían ser corredores o triatletas. Les voy a describir esto . Es magnífico. Sí , es hermoso. Sí, tenemos una hermosa arquitectura muscular de los cuádriceps en la parte superior, los isquiotibiales en la parte inferior. El hueso tiene una buena corteza. Hay muy poca grasa periférica. Y cuando miré dentro del músculo con un microscopio y un software especial, no había infiltración de grasa ni marmoleado. Así que, si quieren decirlo

33:54 coloquialmente, esto es un Filete de flanco. Sí, sin marmoleado. Este es músculo magro. Si nos sentamos durante 35 años, tenemos un trabajo de oficina y pasamos 10 horas al día sentados en el escritorio sin mover los músculos, sin hacer ejercicio, esto es lo que sucede. Perdemos nuestra estructura muscular. Estos músculos son casi indistinguibles . ¿ De qué persona se trata? Es una persona de 74 años. Tenía un grupo grande. Esta es una persona representativa de cada grupo. Este es el grupo de control. Pero el del centro, el músculo, les diré, está muy infiltrado de grasa. Tiene buen marmoleado. Es como la carne de Kobe. Y luego hay una gruesa capa de grasa periférica. Esta es una imagen

34:41 de lo que llamamos sarcobesidad. Es decir, pérdida de músculo, sarcopenia y obesidad. Exceso de tejido adiposo. Ah, entonces el área blanca es la grasa y la parte central es el músculo. Sí. Y entonces, Ya sabes, verás gente caminando con muslos enormes. Bueno, la verdad es que a veces gran parte de eso es grasa. Pero mira lo que pasa si invertimos en nuestra movilidad todos los días. Mis atletas en este estudio no eran atletas profesionales. Eran personas recreativas como tú y como yo que simplemente invertían en su movilidad de cuatro a cinco veces por semana. Esta es la imagen; la tercera imagen es de un triatleta de 70 años. ¿ En serio? Si no lo supieras, dirías que simplemente tomé otra porción de la persona de

35:26 40 años y la puse aquí. Muy poca grasa periférica, muy poca infiltración grasa y una arquitectura muscular asombrosa . Y cuando comparamos la fuerza de esta persona con la de esta otra, prácticamente no hubo diferencia. Hay una pequeña diferencia, pero sabemos por estudios de otras personas que levantar pesas de forma constante implica una ventaja de 20 años, de modo que si tienes 80 años y levantas pesas de forma constante , eres funcionalmente tan fuerte como una persona de 60 años que no lo hace. Este estudio no solo nos muestra que al invertir cada día en nuestra movilidad podemos conservar nuestra masa muscular, lo cual tiene implicaciones para la fragilidad.

36:11 Tiene implicaciones para la actividad. Y lo interesante de esa imagen, Steven, una vez que la publiqué, cobró vida propia. Está por todas partes en Internet porque la reacción es tan sorprendente con la gente pensando: "Oh, Dios mío, tengo el control de mi salud y mi envejecimiento". Y no podría estar más contento con eso. No, es inolvidable . Sí, en todos los sentidos de la palabra. No puedo creerlo. Lo que realmente me sorprende es que los músculos de la pantorrilla o del muslo de la persona de 40 años, sí, son posiblemente... Y ese es un triatleta, posiblemente no sea tan bueno como el de un triatleta de 70 años. Oh, bueno, en realidad digamos que son dos personas diferentes, así que el de 70 años gana.

36:58 Y eso es sorprendente porque yo pensaba que el declive muscular con la edad, la especie de... La senescencia, creo que se llama, del cuerpo y los músculos es inevitable. Y esta es una evidencia inequívoca de que no lo es. Que si tomo buenas decisiones ahora, me convierto en triatleta, puedo comer muslos de filete de flanco cuando tenga 70 años. Lo que te dice es que no hay edad ni momento en tu vida en el que tu cuerpo no responderá al estrés positivo que le pones. Y requiere una inversión diaria. No es como si pudieras almacenarlo todo y luego usarlo. Mhm. Sí, es tan importante. Esa es una de las cosas que ha sido una verdadera revelación para mí es esta idea de que el músculo es tan crítico a medida que envejezco. Sí. Eh a

37:43 menudo pienso en diferentes ejercicios que debería estar haciendo a medida que envejezco y sabes, a veces pienso en um correr, pero pero es bastante no sé, me preocupan los dolores articulares y esas cosas. Sí. Así que, soy un poco fanático del entrenamiento de la parte superior del cuerpo . Solo me concentro en la parte superior de mi cuerpo. ¿ Qué opinas de mi rutina de ejercicios? ¿ Qué debería añadir para asegurarme de poder comer muslos de filete de flanco , pero también para tener una vida más larga y saludable ? Sabes, lo fundamental para el funcionamiento a largo plazo es poder mantenerse erguido. Así que está muy bien que tengas brazos grandes, fuerza en la parte superior del cuerpo, que hagas dominadas y que levantes tu maleta en el avión. Gracias. Pero lo que realmente quieres hacer cuando tengas 97 años es caminar a donde quieras, subir y bajar escaleras, conducir cualquier

38:30 coche que quieras, y eso requiere fuerza en la parte inferior del cuerpo. Todos tus músculos más grandes están debajo del ombligo. Así que si yo fuera tú y tuviera todo este tiempo, trabajaría igual de duro en mis glúteos, mis cuádriceps, mis isquiotibiales, mis pantorrillas, en todos los músculos debajo del cuerpo. Pero no solo trabajaría en mi fuerza para aumentar de tamaño, sino que me centraría en la potencia, y esas son diferentes técnicas de levantamiento, ¿verdad? El aspecto de la hipertrofia de desarrollar músculos grandes porque se ven Realmente genial. Eh, ahora, y no soy un entrenador, pero he hecho esto durante bastante tiempo , así que entrenadores, pueden

39:15 agregar, pero eh, hagan más repeticiones con pesos más ligeros porque eso estimulará la hipertrofia. Bien. Hipertrofia. Un crecimiento muscular, bíceps más grandes. Si realmente estamos interesados ​​en la fuerza y ​​la longevidad, que es por lo que levanto pesas, levanto pesas para la longevidad y la fuerza porque no voy a ser esa ancianita frágil en una cama a menos que pueda evitarlo, ¿verdad? Quiero decir, voy a evitarlo. Estoy muy decidida. Eh, quiero poder levantar mucho peso. Así que eso son menos repeticiones, pero mucho más peso. Entonces, número uno, tienes que levantar con tus piernas. Número dos, las personas se vuelven frágiles por varias razones, pero otra razón por la que las personas pierden su independencia es que

40:01 pierden su capacidad de equilibrio y se caen todo el tiempo. Y cuando te caes, no importa lo buenos que sean tus huesos es probable que te rompas algo. Y entonces yo Siempre entreno a mi gente no solo en desarrollo muscular o en levantar peso, como me gusta llamarlo, sino también en equilibrio y velocidad de pies. Mi oficina es un centro de alto rendimiento, equipado con todo lo necesario para un rendimiento óptimo. Contamos con una entrenadora de velocidad y agilidad que trabaja habitualmente con atletas de élite de primera división. Le pedí que diseñara ejercicios de velocidad y agilidad para personas de mediana edad, porque a mí me pasa a menudo. Dejo mi maletín rojo demasiado cerca del escritorio. Me levanto rápidamente, el maletín me estorba y

40:48 me tropiezo. Pero gracias a mi velocidad de pies, puedo saltarlo. Si no lo hubiera corregido, podría haberme tropezado, caído sobre la cadera y fracturado algo. Por eso, es importante que, de ahora en adelante, aumenten el levantamiento de pesas en la parte inferior del cuerpo, pero también que trabajen en ejercicios de velocidad y agilidad para que se mantengan ágiles, con buen equilibrio y sin caerse. Si te caes, si tropiezas con tu mochila, ¿qué pasa? No es muy efectivo porque simplemente te curas, ¿verdad? Yo simplemente me curo. Sí. Sí, corrí una carrera Spartan recientemente y me caí de un aro de 2,4 metros y no me rompí. Así que estoy trabajando para ser irrompible en mi propia vida. Eso es lo que quiero que te pase a ti. Pero si no eres irrompible, lo que sucede cuando tropiezas con tu mochila

41:33 y te caes es que podrías romperte la cadera. ¿ Y luego qué pasa? Sí. Bueno, si tienes cualquier edad, pero particularmente si eres mayor, cuando te caes y te rompes la cadera, en el 50% de los casos, no recuperas la función previa a la caída, lo que significa que no puedes vivir en la casa donde criaste a tus hijos. No puedes conducir tu coche. Los huesos en los adultos tardan unos 3 meses en sanar. Imagina estar caído durante ese tiempo. Y desafortunadamente, en los hombres más que en las mujeres, el 30% de las personas muere en el primer año por las complicaciones de estar tan enfermos con una fractura de cadera. Así que... Como cirujano ortopédico, estoy desesperado por prevenir la fragilidad. Estoy desesperado por evitar que se caiga y

42:20 sucumba a esa secuela. Así que tenemos que levantar pesas con nuestros glúteos y nuestras piernas. Tenemos que trabajar en nuestra velocidad y agilidad. Usted fue quien usó este término, la epidemia de estar sentado. Mhm. ¿ Qué es la epidemia de estar sentado? La epidemia de estar sentado es lo que estamos haciendo en nuestro país, eh cuando en todos los aspectos de nuestras vidas, ya sea que estemos trabajando o no, estamos sentados en una mesa. Estamos eh, jugando, estamos sentados y estamos jugando con nuestro teléfono o viendo algo. Es la epidemia en la que pasamos, no sé, 10, 14 horas al día sentados en esta posición. De hecho, estaba pensando en ello, si fuera logísticamente posible

43:06 para una entrevista de 3 horas, deberíamos ir a caminar. No tanto. Pero, pero es la epidemia de estar sentados. ¿Qué hace estar sentados ? Bueno, nos lleva hacia una vía de algo llamado síndrome de muerte sedentaria. Ojalá lo hubiera inventado yo, pero no fue así. Un profesor de la Universidad de Columbia en Missouri inventó este término que he estado usando durante toda mi carrera para describir lo que nos sucede cuando pasamos toda la vida sentados. El síndrome de muerte sedentaria son las 33 enfermedades crónicas de las que morimos, incluidas las cinco principales: enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares, cáncer, e incluso cosas como fracturas que se ven completamente impactadas de manera

43:52 positiva por la movilidad. Entonces, si pudiéramos eliminar el sedentarismo de nuestras vidas, probablemente podríamos vivir mejor. Y esa era la suposición de todos estos estudios que realicé al principio de mi carrera en la Universidad de Pittsburgh: demostrar que si eliminábamos el sedentarismo de nuestro vocabulario, podríamos salvar nuestros huesos. Lo demostramos con dos estudios. Nuestros músculos, lo demostramos con el que acaban de ver. Podríamos salvar nuestros cerebros. Fuimos de los primeros en realizar estudios cerebrales que analizaban el efecto de la movilidad en el cerebro. Y es un panorama muy esperanzador. Este tema es súper interesante. Esta semana tuve un amigo de A mí me diagnosticaron, creo que se le habían salido dos discos de la espalda o algo así. Creo que el disco cinco y el seis o

44:37 algo así, y envió una radiografía de su espalda al chat grupal. Pensé: "Oh, esto es muy interesante porque he tenido muchas conversaciones con gente en mi podcast sobre sentarse y todas estas cosas". Hablé con un tipo en particular llamado David Raichlen, que fue a estudiar a la tribu Hadza en África, creo, que es una tribu de cazadores-recolectores. Y lo que descubrió es que se sientan durante unas nueve o diez horas al día, pero se ponen en cuclillas. Yo ya lo sabía. Sí. Así que nos sentamos en las sillas. Sentados. Se ponen en cuclillas. Me dijo que creo que fue él y Daniel Lieberman me lo dijeron. Habían traído una silla allí. Sí. Y es que esta tribu Hadza nunca había visto una silla antes. Así que cuando se fueron al baño los Hadza estaban todos sentados en la silla. No, pero ellos tomaban la silla y decían: "Oh, mi Dios." Así que todas las sillas fueron tomadas porque les encantaban las sillas.

45:22 Porque nunca antes habían tenido sillas. Así que los investigadores no pudieron encontrar una silla porque todos los Hadza estaban relajándose en ellas. Pero normalmente, cuando se sientan durante 10 horas al día, hacen esta pequeña sentadilla , lo que significa que sus músculos todavía están activados. Pero también creo que la postura en la que se ponen en cuclillas es... Sus espaldas están rectas. Sí. Y esto me llevó a este laberinto este fin de semana, literalmente este fin de semana, viendo por qué alrededor del 80% de los estadounidenses se quejan de problemas de espalda, pero en la tribu Hadza, los problemas de espalda ni siquiera son un problema allí. Me dijo que casi no existe la idea de tener un problema de espalda. Pero el 80% de nosotros vamos a tener problemas de espalda. Es endémico. Bueno, piénsalo. Si no estuviéramos tratando de comportarme lo mejor posible, estaría sentado en esta silla así, ¿verdad? Como en forma de C. espalda. Encorvado. Mi abdomen frontal está completamente relajado. Mi

46:09 abdomen posterior está relajado y estirado. Y entonces, con el tiempo, se debilitan y se atrofian. Es como estar acostado en la cama. No hay estímulo para ellos. Además, mis hombros se encorvan y mi postura se vuelve así. Y por eso nos sentamos en sillas y nos atrofiamos. Cuando estás en cuclillas, y publiqué recientemente desafiando a la gente a ver si podían hacer una sentadilla así o levantarse de una sentadilla así. Y la respuesta que recibí fue abrumadoramente: "Oh, Dios mío, no puedo hacer eso. "Lo haré ." Porque estamos tan acostumbrados a sentarnos en sillas. Hagan como una sola sentadilla, dicen estas personas . Para agacharse, la gente puede agacharse. A veces se caen. Levantarse es el problema. ¿ Qué recomendarías? Sí. Para evitar los dolores de espalda, el

46:55 síndrome de muerte súbita, o como se llame. ¿Qué hago? Porque siento que dirijo un negocio. Trabajo en una oficina en un escritorio. Sí. Bueno, ¿sabes qué? Incluso cosas simples. Por ejemplo, le compré a mi asistente un escritorio de pie porque cuando estoy en la clínica todo el día, durante 10 horas, la opción para él era sentarse en un escritorio o estar de pie en su escritorio de pie. Y eso puede ser de gran ayuda. Número uno. Número dos, tomar pequeñas ráfagas de movilidad, ¿verdad? Levantarse, salir corriendo por las escaleras, ser una persona inquieta, ir a la fotocopiadora, dar pasos, simplemente estar en movimiento todo el tiempo. La otra cosa, honestamente, nadie sabe cuando estás en una llamada telefónica qué lo que estás haciendo. Podrías estar haciendo sentadillas contra la pared. De hecho, he desafiado a grupos enteros de personas en su próxima reunión de la junta a hacer sentadillas contra la pared todo el tiempo.

47:42 No, no sé cuánto pensarían , pero solo agregando pequeñas cosas como agregar eso, no tienes que sentarte para contestar una llamada telefónica. Incluso en una reunión de Zoom. Quiero decir, la gente ha visto cosas peores que tú haciendo sentadillas contra la pared, ya sabes, en tiempos de COVID. Me preguntaba esta mañana, eh, de camino aquí porque estaba en el baño y se me cayó algo al suelo. No puedo recordar qué era. Podría haber sido la pasta de dientes o algo así. Y me agaché para recogerlo y mi espalda está tan tensa. ¿Lo es? Como si todo mi cuerpo fuera tan poco flexible. Me agaché para recogerlo y la forma en que me agaché para recogerlo es que pensarías que tenía, ya sabes, iba a decir una edad entonces, pero eso es un poco después de ver esa rodilla voladora que estoy Como este tipo tiene más flexibilidad que yo. Pero siento que estás rígido. Estoy rígido como el infierno. Ajá

48:27 . Y no sé qué hacer al respecto. Porque creo que hay como un... no sé. ¿Es un dolor en las articulaciones que tengo o es que no tengo un core fuerte? Podrían ser todas esas cosas. Entonces, cuando hablo con la gente sobre... para relacionarlo con la otra pregunta, ¿cómo deberías estar haciendo ejercicio? ¿Cómo deberías invertir en tu movilidad todos los días? Hay cuatro componentes para los que deberíamos intentar encontrar tiempo. El número uno es la flexibilidad y el estiramiento dinámico. Lo que eso significa es calentar cada articulación de tu cuerpo todos los días. Y eso puede ser tan simple como una serie de saltos de tijera , hacer... hay algo llamado gusano, que es como una posición de flexión y caminas con los pies hacia arriba y eso calentará tus tobillos, tus rodillas,

49:14 tus caderas, tus hombros. Pero hacer un calentamiento dinámico... Todos los días para calentar la articulación, sometiéndola a un movimiento exigente que abarca todo el rango de movimiento. Y luego, sin olvidar el estiramiento estático después del entrenamiento. No hacemos estiramientos estáticos antes del entrenamiento, sino después. Ya está hecho. El estiramiento estático es lo que nos enseñaron en la escuela primaria, ya sabes, te paras contra una pared y mantienes el estiramiento durante 30 segundos. Eso sucede en cada parte del cuerpo después del entrenamiento, antes del calentamiento dinámico. Y es entonces cuando cosas como el yoga y el Pilates, ya sea Pilates con reformer o Pilates en el suelo, pueden ser excelentes para las personas. Para mí, eso es la sal y la pimienta de

50:00 tu régimen de entrenamiento. No es solo lo que haces, sino lo que le añades. Así que ese es el número uno, flexibilidad. A, oh, porque el acrónimo que uso es F, solo para que la gente lo recuerde. F, flexibilidad. A es aeróbico, ¿verdad? Podemos hablar de eso. C es el levantamiento de pesas del que hablamos . C, cargar una carga. E es equilibrio y balance. Así que cuando te estirabas y pensabas... Estabas tan rígido, aún podías hacerlo porque estás en tus 30. Todavía tienes la flexibilidad juvenil para hacerlo. Imagina que ahora tienes 60 y no has hecho nada al respecto y nada se mueve y te estiras y no tienes la velocidad de los pies para sostenerte. Te caes. Sucede todo el tiempo desde una posición de pie. Entonces, la forma en que enseño a la gente a reentrenar su equilibrio

50:47 literalmente es pararse en un pie mientras se cepillan los dientes todas las mañanas porque la perturbación de mover todo tu cuerpo requiere fuerza central, requiere propiocepción y así es como reentrenarás ese movimiento en particular. Entonces realmente necesito introducir algo como Pilates o yoga a mi O simplemente estiramientos diarios. Bien. ¿Por cuánto tiempo? Eh bueno, si estiras todos los días calientas dinámicamente antes de hacer cualquier cosa, incluido el levantamiento de pesas y luego um el estiramiento estático después de cada grupo muscular principal, ya sean tus tríceps o tus isquiotibiales, que son críticos para el dolor lumbar o tus pantorrillas. Mantienes el estiramiento sin rebotar. durante 30 segundos.

51:33 Y lo que sentirás es que al final de los 30 segundos, te relajarás y conseguirás un mayor estiramiento y solo harás cuatro repeticiones. Obtendrás la mayor parte del beneficio de ese estiramiento después de cuatro repeticiones. Pero no quiero hacer solo eso. Me encuentro con mucha gente que me pregunta: "Hago Pilates y yoga. ¿Eso es suficiente para mí? Y yo digo: "Eso es genial, pero nunca va a ser suficiente". Otra de las cosas relacionadas con esto que la gente ve como inevitable es la idea del dolor articular. Pensamos que simplemente tenemos dolor articular a medida que envejecemos. ¿Es inevitable el dolor articular? De hecho, hoy has traído un hueso grande contigo que absolutamente nadie te pidió que trajeras, pero supongo que esto es lo que llevas contigo. Steven, este es un fémur. ¿ Un fémur? Un fémur. Sí.

52:20 Este es un fémur humano. Eh, y supongo que un fémur es el hueso que conecta tu pelvis con tu rodilla. Ah, vale. Entonces, es ese hueso grande de tu pierna. Es el hueso más largo de tu cuerpo. Este hueso que trajiste contigo. Eh, mucha gente habla del dolor articular. Sí. ¿ Es inevitable el dolor articular? Te lo diré porque probablemente sabes más sobre esto que yo. Entonces, ¿qué es una articulación? Una articulación es el espacio que ocupan dos huesos. Entonces, el fémur, la parte superior, que está en la cadera, es una esfera que se asienta en una cavidad en la pelvis. Son dos huesos diferentes; la pelvis se conecta al fémur a través de la articulación de la cadera. Es así ¿verdad? Y luego, en este extremo, este extremo del fémur se conecta a la tibia y

53:07 forma la rodilla. Bien. Sí . Entonces, ¿es inevitable el dolor articular? No lo es. ¿Aparece con la edad? A menudo, por lo que uno pensaría que es inevitable, pero no lo es. ¿Por qué tenemos dolor articular? Bueno, cada hueso está cubierto en su extremo por una capa de una estructura llamada cartílago. El cartílago es una matriz más lisa que el hielo que amortigua el hueso para que no sintamos las articulaciones. Una razón por la que las personas tienen dolor es porque han dañado traumáticamente ese cartílago y hay agujeros en él. Por ejemplo, si eres un jugador de fútbol americano y recibes un golpe fuerte y un trozo se desprende con tanta fuerza que impacta. Eso es un traumatismo. Lesión del cartílago.

53:54 Tendrás dolor articular por eso. Otra razón por la que podemos tener dolor articular no es la pérdida traumática del cartílago, sino porque has hecho tantas repeticiones a lo largo de tu vida que lo has desgastado. Eso se llama osteoartritis. Y entonces no es un bache en sí, es como si toda la superficie se hubiera desgastado con papel de lija, por ejemplo, y simplemente no hay suficiente. Bueno, la razón por la que tenemos osteoartritis, parte de ella es genética, pero gran parte es cuánto pesamos. A veces está relacionada, especialmente en las mujeres, con si tenemos estrógeno o no . Eh, solo tenemos un juego de cartílago para toda la vida, a menos que reconstruya tu cartílago porque te has lesionado o algo así. Eh, tenemos un juego. Entonces tenemos dolor articular porque el

54:41 cartílago ha comenzado a desgastarse. Podemos tener dolor articular porque hemos trabajado muy duro en un entrenamiento y hemos visto mucho impacto y eso inflama tu articulación, pero eso suele ser temporal. El permanente El permanente suele deberse a osteoartritis. Entonces, ¿cómo puedo, si quiero hacer ejercicio y asegurarme de proteger mis articulaciones para no tener este tipo de dolor articular permanente e irreversible? Sí. ¿ Hay ciertos ejercicios que debo evitar? ¿ Hay ciertos ejercicios que tienen más probabilidades de erosionar mi cartílago y causarme dolor articular? Bueno, creo que los principios que se deben usar son los del levantamiento de pesas con sobrecarga progresiva. Si empiezas desde cero y decides, ya sabes, soy joven, estoy sano,

55:28 voy a levantar mi máximo todo el tiempo, probablemente vas a inflamar tu articulación. Tu articulación no está acostumbrada a ver ese tipo de carga. Las articulaciones soportan de cinco a diez veces el peso corporal. Entonces, si has pasado de cero a 500 libras en sentadilla, eso son 5000 libras. Sí. Eso es mucho. En cambio, si empiezas desde cero y aumentas progresivamente, tu cuerpo se acostumbrará a la carga, tus huesos se fortalecerán, tu... El cartílago no crecerá, pero se acostumbrará más a la presión. Entonces, el principio es que para no tener dolor en las articulaciones, hay que ir aumentando progresivamente y no dejar que el ego tome el control. ¿ Entonces dices que el músculo ayuda como una especie de mecanismo de suspensión para el cartílago?

56:14 Bueno, ¿qué cosas protegen las articulaciones? Tener una composición corporal saludable, que incluye peso y masa muscular, ¿verdad? Entonces, la forma en que el músculo ayuda a proteger las articulaciones es exactamente como dijiste, en lugar de golpearse entre sí así . Sí , el músculo actúa como un amortiguador. Así que los huesos se juntan más suavemente. Ah, de acuerdo. Entonces, para las personas con osteoartritis, uno de los remedios es desarrollar músculo. Mencionaste hace un segundo que mantener un peso decente también ayuda a prevenir los dolores articulares y eso es una especie de erosión del cartílago. Mhm. Y estaba leyendo en tu trabajo sobre esta

57:00 estadística bastante impactante. Sí. Eso Dios, esto pesa mucho. Puedes cargarlo. Bien lo voy a bajar por ti. Sí. Eh, en tu trabajo describes cómo incluso una pequeña cantidad de peso aumenta enormemente la presión sobre nuestras articulaciones . Entonces, ¿puedes explicarlo usando esto? Sí. Entonces, cuando pensamos en la presión sobre nuestra articulación, pensamos en si ganamos o perdemos peso. La articulación, que en este hueso es el fémur, el extremo del fémur se apoya contra la tibia, y eso es lo que hace que tu rodilla sea la articulación. Cuando subes y bajas escaleras y tienes dolor en la rodilla, ¿ qué está pasando ahí? Bueno, si ganas 1 libra, esta roca pesa 1 libra, pensarías que esta es toda la

57:45 presión que vas a sentir, pero debido a la mecánica, la física de los huesos largos, la presión de la gravedad empujando hacia arriba, lo que realmente sientes es el peso de estos ladrillos, que son 9 libras. Entonces, ganar 1 libra de peso 1 libra de peso ejerce nueve veces más presión sobre la articulación. Así que, si crees que subir 4.5 kg no significa mucho, imagina subir 45 kg de presión. O lo contrario, incluso pequeños cambios en nuestro peso corporal total, 0.5 kg, 5 kg, pueden tener efectos profundos en el dolor articular que sentimos. Entonces, si pierdo 0.5 kg, estoy quitando 4 kg de esto. Mhm. Algunas investigaciones muestran que si pierdes el 10% de tu peso corporal, puedes

58:30 marcar una diferencia profunda en la presión que experimenta tu articulación y disminuir el dolor. Entonces, cuando prescribo un tratamiento para la artritis, este es el enfoque de la persona en su totalidad. Si solo quisiera decir: "Bien, tienes artritis, te voy a poner una inyección y te voy a programar para una cirugía". Ese podría ser un enfoque quirúrgico típico , pero mi enfoque es que analizamos tu nutrición, hablamos de nutrición antiinflamatoria, suficiente proteína, no comer azúcar. El azúcar es un gran inflamatorio, lo que aumenta el dolor de la artritis. Hablamos de desarrollar músculo para tener más choque. absorción. Hablamos de perder una cantidad absoluta de peso corporal para descargar la articulación de otra manera.

59:16 Incluso antes de llegar a cualquier tipo de tratamiento médico, son los enfoques de estilo de vida que puedes usar. Yo habría pensado que si subía 1 libra de peso, pondría 1 libra de presión sobre mis articulaciones, pero lo que dices es que si subo 1 libra de peso, en realidad estoy poniendo 9 libras de presión sobre mis articulaciones. Sí. Sabes, tiene que ver con la articulación, la física de los brazos de palanca de nuestros huesos. Entonces, por ejemplo, en nuestro hombro, si pones 1 libra en tu mano, la presión que sientes en tu brazo debido a este largo brazo de palanca para levantarla es 10 veces. Entonces, siempre les digo a mis pacientes que se están recuperando: "No se desanimen cuando levanten 2 libras de peso, son 20 libras sobre su hombro". Tiene que ver con la física de tirar del peso hacia arriba en la carga axial. Tiene que ver con la

1:00:03 gravedad y el impacto de los huesos. Por otro lado, hablas de estos tres cambios de mentalidad importantes que necesitamos experimentar para asegurarnos de estar en forma y saludables en nuestros últimos años. Cosas como no enfocarnos en la pérdida de peso, sino en desarrollar músculo. Mhm. Para mí, eso es, de nuevo, una pequeña violación de la narrativa porque creo que, a medida que envejecemos, una de las cosas que vemos como inevitable es que vamos a ganar peso. Entonces, la mayoría de la gente se lanza a la guerra tratando de perder específicamente grasa abdominal. Mhm. Muchos hombres están realmente obsesionados con su grasa abdominal. ¿Por qué necesitamos hacer ese cambio de mentalidad? ¿ Sabes qué? Y yo llevaré ese cambio aún más lejos, y me gusta plantearlo como que no queremos perder peso. Queremos recomponernos. ¿De qué estamos hechos,

1:00:49 verdad? Queremos estar hechos de músculo sano. Queremos preocuparnos por cuánto cuerpo. ¿Qué porcentaje de nuestro cuerpo es grasa? Necesitamos grasa. La grasa tiene un propósito en nuestro cuerpo, o no lo tendríamos . Pero, ¿qué porcentaje son músculos? Entonces, ¿ qué sucede cuando nos enfocamos solo en perder peso y nuestro método principal es la

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