0:00 โอเค 10K PB ใน 8 สัปดาห์ ฉันอยากให้คุณตั้งเป้าที่จะ ลดเวลา 10K ปัจจุบันของคุณลง 10% นี่คือวิธีที่ฉันทำแบบรายสัปดาห์ ฉันจะวางแผนสัปดาห์ต่างๆ ให้ คุณ เพื่อที่คุณจะได้ทำลายสถิติส่วนตัว ปัจจุบันของคุณสำหรับ 10K ภายในเวลาสั้นๆ ตอน นี้ฉันได้รับ คำถามนี้ในความคิดเห็นด้านล่าง คุณ ทำวิดีโอที่คล้ายกันสำหรับ 10K ได้ไหม เวลาที่ดีที่สุดของฉัน คือประมาณ 46 นาที ฉันต้องการ ปรับปรุงสิ่งนี้อย่างมีนัยสำคัญและทำให้ มันต่ำกว่า 4 4 นาที 10K และฉันถาม Doug โดยพื้นฐานแล้วเพื่อขอข้อมูลเพิ่มเติมเล็กน้อย ประวัติการ วิ่งของคุณเป็นอย่างไร สัปดาห์ปัจจุบันของคุณเป็นอย่างไร และนี่คือสิ่งที่ฉันได้รับ ฉัน วิ่งมาประมาณ 6 ปีแล้ว ปัจจุบันระยะทางกิโลเมตรต่อสัปดาห์ของฉันอยู่ ระหว่าง 30 ถึง 40 การฝึกของฉันแบ่งออกเป็น
0:46 เซสชั่นยกน้ำหนัก 3 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ว่ายน้ำ 1 ครั้งต่อสัปดาห์และ วิ่ง 3 ถึง 4 ครั้งต่อ สัปดาห์ จากนั้นถามเขาว่าขอบคุณ มีโครงสร้าง หรือการวิ่งที่เร็วกว่านี้หรือไม่ หรือเป็นเพียงการ วิ่งง่าย 3 ถึง 4 ครั้งต่อสัปดาห์ จากนั้นจึง อธิบาย ฉันพยายามทำอย่างน้อยเซ สชั่นความเร็วที่รวดเร็วหนึ่งครั้งต่อ สัปดาห์ไม่ว่าจะเป็น ช่วงหรือช่วงวิ่งขีดจำกัด ฉันอยู่ทางตอนเหนือของออสเตรเลีย ดังนั้นโดยปกติแล้วใน ช่วงฤดูร้อนระหว่างเดือนธันวาคมถึง เมษายน อากาศร้อนมากและฉันต้องวิ่งบน ลู่วิ่ง ฉันไม่คิดว่าฉันจะใช้การ วิ่งแบบง่ายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากนัก และตั้งแต่ ดูวิดีโอของคุณ ฉันเพิ่ง รู้จักการวิ่งฟื้นฟู ซึ่ง น่าสนใจและยอดเยี่ยมมากที่คุณ สามารถนำไปใช้ได้ ฉันกำลัง พักอยู่ เนื่องจากฉันเดินทางไปอิตาลีมาเป็นเวลาหนึ่ง เดือนแล้ว ในช่วงเวลานี้ ฉัน พบว่าวิดีโอของคุณใน ช่วงที่หยุดนี้ทำให้ฉัน
1:34 ตื่นเต้นมากที่จะกลับมาออกกำลัง กายอีกครั้ง นี่เป็นช่วงพักที่ยาวนานที่สุดที่ฉันมี ในรอบหกปี ดังนั้นจึงมี จุดพัฒนาอยู่มากมาย ดังนั้น ตอนนี้เขาจึงทำเวลา 10K ที่ดีที่สุดได้ในเวลา 46 นาที และ ต้องการลดเวลาลง 2 นาที และ วิ่ง 10K ให้ได้ 44 นาที ซึ่งเป็นเป้าหมายที่ดี นี่เป็นเวลาที่เร็ว แต่เป็นเพียงการ เพิ่มขึ้น 4% หรือ 4.3% เท่านั้น ไม่ได้ทำให้ฉันตื่นเต้น ไม่ได้ทำให้ฉันตื่นเต้น มันสูงเกินไปหรือเปล่า เป้าหมายแบบนั้น หลายคน คงคิดว่า ถ้าคุณสามารถ ปรับปรุงได้ 4% ใน 8 สัปดาห์หรือ 4% ใน 12 สัปดาห์ ตามตาราง แล้วทำต่อไปเรื่อยๆ ภายในอีกไม่กี่ปี เขาจะทำได้ และ นั่นคือความคิดทั่วๆ ไป ความคิดของฉัน จะประมาณนี้ ถ้าเราลองมองดูใต้ ฝากระโปรง จะเห็นคำตอบเหล่านั้นเล็กน้อย บาง
2:19 ครั้งอากาศร้อนในฤดูร้อน บางครั้งถึงกลางคืนในสนาม บางครั้งฉันจะทำช่วงพัก ฉันพยายาม ทำเซสชันความเร็ว มันเป็นแบบเฉพาะกิจ และถ้าเรา ซื่อสัตย์กับตัวเองจริงๆ เราน่าจะทำ ประมาณ 60% ของเวลา ซึ่งหมายความว่า ใน 40% หรือ 20 สัปดาห์ของปีนี้ เราจะ เล่นกับการวิ่ง สิ่งที่ฉัน ขอจากคุณก็คือการ อุทิศตัวอย่างเต็มที่เป็นเวลา 8 สัปดาห์ จากนั้นก็ลดความเข้มข้นลง และถ้าคุณทำ แบบนั้น และถ้าคุณทุ่มสุดตัวเป็นเวลา 8 สัปดาห์ ฉันไม่ได้บอกว่าต้องใช้พลังอย่างเต็มที่ ในการทำซ้ำแต่ละครั้ง ฉันพูดถึง การควบคุม แต่ทุ่มสุดตัวในแง่ของ ตารางโดยรวม ความอดทน ความเร็ว
3:05 เราจะสร้างความเร็วได้อย่างไร ฉัน จะมาในอีกสักครู่ เราจะใส่ ความพยายามทั้งหมดของเราลงในสิ่งนี้ และดูว่า เราสามารถทำอะไรได้บ้าง ใน ช่วงเวลาสั้นๆ ที่จะอธิบายเรื่องนี้ได้ง่ายๆ และเพื่อตั้งเป้าให้สูงขึ้นอีกนิดจากสถิติส่วนตัวปัจจุบันของเขา ที่ 46 นาที เรามาเรียกมันว่า 45 นาที และลองเพิ่มเวลาขึ้นอีก 10% หรือมากกว่านั้นเล็กน้อย และตั้งเป้าให้ต่ำกว่า 40 นาที ซึ่งมากกว่าที่ทำได้ในตอนนี้ เพื่อ ดูว่ามันเป็นไปได้จริงแค่ไหนสำหรับคุณ คุณ ต้องถามตัวเองสามคำถาม ประวัติการวิ่งของคุณเป็นอย่างไร ประวัติการเล่นกีฬาของคุณ เมื่อเร็วๆ นี้เป็นอย่างไร และประสบการณ์ของคุณเกี่ยว กับโครงสร้างและการ วิ่งเร็วขึ้นแบบเป็นช่วงๆ เป็นอย่างไรบ้าง หากคุณสามารถตอบ คำถามเหล่านั้นได้อย่างตรงไปตรงมา คุณก็สามารถ ตอบได้ว่าจะใช้เวลานานแค่ไหนหรือไกลแค่ไหนเพื่อไป ถึงจุดที่คุณ
3:51 ต้องการจริงๆ การเพิ่มขึ้น 10% ไม่ใช่ ระยะเวลาที่มาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณอยู่ในช่วง สามปีแรกของการวิ่ง ดังนั้นสำหรับเรื่อง นี้ เรามุ่งเป้าไปที่การวิ่งหนึ่งกิโลเมตรใน สี่นาที และทุกๆ กิโลเมตรสำหรับ 10 กิโลเมตร 40 นาที ดังนั้นเราต้อง รู้สึกสบายใจในการวิ่ง 4 นาทีต่อ กิโลเมตร และเราก็ต้องฝึก วิ่งให้เร็วกว่านั้นด้วย ดังนั้นเราต้อง รู้สึกสบายใจในการวิ่ง 330 340 345 350 เพซแบบนั้นแหละ เรามุ่งเป้าไปที่ 40 นาทีสำหรับ 10K ซึ่งก็คือ 4 นาทีต่อ กิโลเมตร ถ้าตอนนี้คุณวิ่งได้ 46 นาทีหรือ 45 นาทีสำหรับ 10K คุณสามารถวิ่งได้ 1 กิโลเมตรโดยใช้ เวลาทั้งหมดเท่าไหร่ เพซปัจจุบันของคุณสำหรับ 1 กิโลเมตรคือเท่าไหร่ และ เพซของคุณสำหรับ 5K คือเท่าไหร่ แน่นอนว่าสิ่งเหล่านี้ เป็นสัมพัทธ์และมีความสัมพันธ์ กับเป้าหมายที่เรากำลังพยายามทำให้ สำเร็จ ยิ่งเร็วขึ้นเท่าไหร่
4:37 ช่องว่างระหว่างช่องว่างก็จะยิ่งเล็กลงเพื่อข้ามไปยัง เป้าหมาย 40 นาทีของคุณ ลองสมมติว่า คุณสามารถวิ่ง 1 กิโลเมตรโดยใช้เวลาทั้งหมด 330 ถึง 340 ต่อกิโลเมตร ในสัปดาห์ที่ 1 เราจะเริ่มด้วย 5 * 1.5 กม. โดย วิ่งด้วยเวลา 4 นาทีต่อกิโลเมตร ดังนั้น เราควรจะรู้สึกสบายใจที่จะรักษาเวลา นี้ไว้ และคุณสามารถคำนวณเวลาเหล่านี้ได้ ขึ้นอยู่กับเวลาของคุณและ เวลาเป้าหมายของคุณ แต่เรากำลังคำนวณ 5 คูณ 1.5 กม. ซึ่งก็คือปริมาตรรวม 7.5 กม. ปริมาณมากแต่เราจะ ทำงานระหว่าง 6 และ 8K เสมอใน ตารางนี้เราจะมีเวลาพัก 60 วินาทีเช่น เคยเราสอนให้อัตราการเต้นของหัวใจของเรา เปลี่ยนจากสูงไปสูงการควบคุมการหายใจ ในช่วงพักใน ช่วงพักลดลงเพื่อให้ เราสามารถควบคุมช่วงเวลาถัดไปการทำซ้ำครั้ง
5:23 ต่อไปและควบคุมเซสชันทั้งหมดที่ สำคัญจริงๆ สัปดาห์ที่สองเราจะ ทำ 15 ครั้ง 400 เมตรดังนั้นปริมาณรวม 6 กม. จึง จัดการได้ง่ายขึ้นมาก แต่เราจะ วิ่งเร็วขึ้น เราจะวิ่ง 400 เมตรซ้ำใน 330 ถึง 340 กม. ต่อ กิโลเมตรดังนั้นเราจึงสอนให้ร่างกายของเรามี ประสิทธิภาพในการเคลื่อนที่บนพื้น เร็วขึ้น 10 12% กว่าสิ่งที่เราจะต้อง ทำในวันแข่งขันที่ สำคัญจริงๆสิ่งที่จะยากเกี่ยวกับ เซสชันนี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นมือใหม่ในเรื่อง ความเร็วและช่วงเวลาจะ ยากที่จะรักษาความเร็วดังนั้นให้มุ่งเน้นไปที่การรักษาความเร็วการ ควบคุม ช่วงเวลาระหว่างนั้นหากหมายความว่า คุณกำลังวิ่ง 350 355 และ มันรู้สึกเหมือนต้อง ดิ้นรน ไม่ต้องกังวล มันเป็น สัญญาณที่ดีจริงๆ หมายความว่าคุณ
6:09 ไม่ได้มุ่งเน้นไปที่ความเร็วมาก่อน และ คุณกำลังเข้าสู่พื้นที่ใหม่ และ ภายในสามสี่ห้าสัปดาห์ คุณ จะเห็นว่าตัวเองเป็น นักกีฬาที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง ดังนั้นสัปดาห์ที่สาม 4 * 2 กม. พัก 60 วินาทีระหว่างนั้น เราจึง เพิ่มความยาวการทำซ้ำ ปริมาณรวม คือ 8 กม. และเรามุ่งเป้าไปที่ 4 นาทีต่อกิโลเมตรอีกครั้ง ดังนั้นเราจึง มุ่งเป้าไปที่การทำซ้ำกิโลเมตร ในวันแรกซึ่งไม่มีใคร ดูเรา ไม่มีอะดรีนาลีนในการแข่งขัน มี เพียงคุณเท่านั้นที่วิ่งสี่ ครั้ง 2 กม. ซึ่งจะรู้สึกยาวนานและ คุณมีเวลาพักระหว่างแต่ละครั้งเพียง 60 วินาที แต่ถ้าคุณทำได้ ที่นั่นหรือประมาณนั้น 4 นาที คุณกำลัง ทำให้ตัวเองอยู่ในจุดที่ดี จริงๆ ในช่วงต้นของตารางเพื่อ วิ่ง 10 กม. ในเวลา 40 นาที ดังนั้นสัปดาห์ที่ สี่ เราจะเปลี่ยนเป็น 12 เวลา 500 เมตร ซึ่งเป็น
6:55 ช่วงที่สั้นลง 6 กม. ของการทำงาน เรากำลัง เน้นที่คุณภาพจริงๆ พัก 60 วินาที ระหว่างนั้นจึงค่อย ทำความคุ้นเคยกับมันและทำความคุ้นเคยกับ อัตราการเต้นของหัวใจที่เคยเปลี่ยนจากสูงไป ต่ำและฟื้นตัว หากลดลงเหลือเพียง 150 140 อะไรก็ได้ที่อาจ เป็นได้ในช่วงหลายสัปดาห์ ขณะที่คุณฝึกซ้อม อัตราการ เต้นของหัวใจของคุณจะดีขึ้นและ ลดลงระหว่างการฟื้นตัว และสำหรับการทำ ซ้ำ 500 เมตรเหล่านี้ คุณต้องการเพียง โฟกัสที่การกำหนดจังหวะและการควบคุม พยายามให้ถึง เครื่องหมาย 330 ถึง 340 ดังนั้นจึงเป็น ช่วงเวลาที่สั้นลงและเรามุ่งเน้นไปที่ ประสิทธิภาพ และอีกครั้ง หากคุณยังใหม่ กับช่วงเวลาหรือคุณเพิ่งเริ่มฝึกความเร็ว คุณควร เริ่มรู้สึกถึงประโยชน์จากสอง สามสัปดาห์แรกและสามารถ รู้สึกว่าคุณสามารถเคลื่อนไหวบน
7:42 พื้นได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อคุณ วิ่งเร็วขึ้น ตอนนี้สัปดาห์ที่ 5 เหมือนกับสัปดาห์ที่ 1 ทุกประการ ดังนั้นพัก 60 วินาทีระหว่าง 5 ครั้ง 1.5 กม. เราเน้นที่การ ควบคุมจังหวะ 4 นาทีและ ทำให้เรารู้สึกสบายตอนนี้ ฉัน ต้องการให้คุณตรวจสอบตัวเองใน เซสชันนี้ และผมอยากให้คุณลองคิดดูว่าเมื่อเทียบกับ สัปดาห์แรกในเซสชันเดียวกันนั้น ความเร็ว 4 นาทีนั้นง่ายแค่ไหนสำหรับผม และ ถ้าคุณอยู่ในจุดนี้ คุณอยู่ในสัปดาห์ที่ 5 และคุณก็เห็น ประโยชน์ของเซสชันความเร็วอื่นๆ แล้ว ถ้าคุณสามารถลดเวลาลงได้ 5 วินาที 10 วินาที หรือแม้แต่ 15 วินาที และตั้งเป้าไว้ที่ 350 ถึง 345 วินาที ถ้าคุณรู้สึก สบายใจหลังจากการทำซ้ำครั้งแรกหรือครั้งที่สอง ก็ ทำเลย เพราะนั่นคือวิธีที่คุณจะไปถึงจุด สิ้นสุดของตาราง คุณไม่ได้แค่ วิ่งจนต่ำกว่า 40 นาที
8:27 แต่คุณจะวิ่งได้เร็วขึ้นมาก โอเค เรามี ช่วงเวลา 600 เมตรและ 300 เมตร 6 ช่วง เรา จะทำ 8 * 600 เมตรและ 8 * 300 เมตร สิ่งที่ ผมอยากให้คุณเน้นที่นี่คือการทำ 8, 600 เมตร ตั้งเป้าไว้ที่ 340 หรือ 345 วินาที จากนั้น เปลี่ยนเกียร์และวิ่งเร็วขึ้น สำหรับ 8, 300 เมตร โดยพยายามวิ่งให้ได้ 330 เมตรหรือเร็วกว่านั้น สิ่งที่เรากำลังทำอยู่คือใน ทางจิตวิทยา เราจะจบ เร็วในระหว่างการแข่งขัน นี่คือมากกว่า 7 กม. จากปริมาณรวมทั้งหมดในเซสชัน เรายังมีสภาพจิตใจด้วยเมื่อมัน ยากขึ้นในระหว่างเซสชัน เรากำลัง เพิ่มความเร็ว แต่เรากำลังทำ ในช่วงเวลาที่มี ความยาวตัวแทนครึ่งหนึ่ง 300 เมตร มากกว่า 600 เมตรที่เราเคย ทำมาก่อน สัปดาห์ที่ 7 3 * 3 กม. มี
9:12 เพียงสามครั้ง แต่ก็อาจ ขึ้นอยู่กับว่าคุณชอบ ตัวแทนที่ยาวขึ้นหรือตัวแทนที่สั้นลง นี่ อาจเป็นสัปดาห์ที่ยากที่สุด ดังนั้นสัปดาห์ที่ 7 3 * 3 กม. และพัก 60 วินาทีใน ระหว่างนี้ หากคุณสามารถตั้งเป้าและรักษา ความเร็ว 4 นาทีหรือเร็วกว่าเล็กน้อยที่ 355 ถึง 4 นาที จากนั้นอีกสองสามสัปดาห์ข้างหน้า คุณจะอยู่ ในตำแหน่งที่ยอดเยี่ยมสำหรับการวิ่งต่ำกว่า 40 แต่สิ่งที่ ฉันต้องการให้คุณทำในช่วงเวลาเหล่านั้น ตัวแทนครั้งแรกควรจะรู้สึกสบายตัวมากขึ้น ตามสิ่งที่คุณได้ทำไปแล้ว ตัวแทนครั้งที่สองอาจจะ ผ่านครึ่งทางไปยังจุด สิ้นสุดของตัวแทนครั้งที่สองนั้น มันจะ เริ่มรู้สึกยากและการทำ ซ้ำครั้งที่สามควรจะรู้สึกเหมือนว่า อ่า ฉันเหลือ ตัวแทนอีกเพียงครั้งเดียวทางจิตวิทยา คุณ ทำได้แค่สามครั้งเท่านั้น ดังนั้นจึง จัดการได้ง่ายมาก แต่ไฟแสดงการทำซ้ำนั้นยาวมาก จะใช้เวลาประมาณ 12
9:58 นาทีต่อครั้ง ดังนั้นให้เน้นที่การฝึกฝนเมื่อทำได้ ยากมาก เพราะมันจะ ช่วยคุณในการแข่งขันได้จริงๆ ในสัปดาห์ที่แปด 10 ครั้ง 800 เมตร เพียง 10 ครั้งของ 800 เมตร ฉัน ต้องการให้คุณมุ่งเน้นไปที่การทำความเร็วได้ เร็วกว่าที่คุณจะ ทำในวันแข่งขัน 10 วินาทีต่อกิโลเมตร ดังนั้นความเร็ว 350 ต่อกิโลเมตร ฉันต้องการให้คุณพยายามรักษาความเร็วนั้นไว้สำหรับ 10 ครั้งของ 800 เมตร โดยพัก 60 วินาที ระหว่างนั้น ซึ่งจะทำให้คุณ มั่นใจว่าคุณกำลังทำ ปริมาตรรวม 8 กม. โดยแบ่งเป็น 10 ครั้ง และคุณกำลังรักษาความเร็วที่เร็วกว่าที่ คุณจะวิ่งใน 10 กม. ไม่ว่าจะเป็นการทดลองเวลาหรือการแข่งขัน คุณกำลังสร้างความมั่นใจอย่างแท้จริงและ คุณพร้อมที่จะทำ ตอนนี้ ฉันยัง ไม่ได้พูดถึงส่วนที่เหลือของสัปดาห์ ตารางที่ เหลือ การวิ่งระยะไกล การวิ่ง
10:45 ง่าย การวิ่ง การฟื้นฟู การวิ่ง การฝึกความแข็งแกร่ง ทุกสิ่งทุกอย่างที่เข้ามาใน มุมมองของนักกรีฑาที่มองไปข้างหน้า ในฐานะนักกีฬา แต่จากจุดนั้น หาก คุณทุ่มเทเต็มที่ในช่วงแปดสัปดาห์นั้นและ คุณทำได้จริงๆ ฉันให้เวลาตัวเอง 10 วัน เพื่อให้ขาสดชื่นขึ้นก่อนที่จะทำสิ่ง นั้น ดังนั้นให้คำนึงถึงสิ่งนี้ในขณะที่คุณกำลัง สร้างตารางนั้น และสำหรับ การแข่งขัน ฉันอยากให้คุณเริ่มต้นอย่างมั่นคงและลงมือ จริงๆ เมื่อมันยาก จากนั้นใน สองถึงสาม กิโลเมตรสุดท้าย ก็ลุยเลยและพยายามทำเวลาให้ ต่ำกว่า 40 นาทีนั้น และถ้า การฝึกเป็นไปด้วยดีพอ คุณควร จะทำได้ต่ำกว่านั้น และจำไว้ว่าเราต้อง ตั้งเป้าไว้ที่สูง เราต้อง ตั้งเป้าไว้ที่สูง ดังนั้น 4% ขึ้นอยู่กับ พื้นหลัง และยังมีคำถามอีกมากมาย ที่ฉันต้องถาม แต่ เราต้องตั้งเป้าไว้ที่สูงพอ เพื่อที่ถ้า เราทำได้ เราก็จะดีใจสุดๆ
11:32 เพราะถ้าคุณตั้งเป้าไว้ที่ ถ้าคุณทำได้ มันก็เหมือนกับว่า ใช่ ฉัน คาดว่ามันจะไม่ น่าตื่นเต้นพอที่จะยึดมั่นและ มีนิสัยวิ่งเป็น ประจำทุกวัน ซึ่งเป็นสิ่งที่คุณต้องการ จะ ทำอย่างไรเพื่อไปให้ถึงระดับถัดไป ขอให้โชคดี หากคุณชอบสิ่งนี้และ ต้องการวิ่งให้เร็วขึ้นเรื่อยๆ บางทีคุณอาจ ลองวิ่ง 5 กม. ก่อน และทำเวลาที่ดีที่สุด 5 กม. นี่คือวิดีโอที่ยอดเยี่ยมสำหรับ เรื่องนั้น และหากคุณต้องการดูว่า การฝึกของฉันพัฒนาไปอย่างไรจากการเริ่มต้น วิ่ง 4 ชั่วโมงขึ้นไปสำหรับการวิ่งมาราธอน จากนั้นจึงเพิ่มขึ้นเป็น 2 ชั่วโมง 21 นาทีพร้อมกับ เวลาที่เร็วที่สุดอื่นๆ ระหว่างทาง นี่คือ วิดีโอสำหรับเรื่องนั้น
