How to Break 40 Minutes for 10K – Proven Method

0:00 โอเค วันนี้ฉันจะพาคุณดู วิธีการฝึกซ้อมเพื่อวิ่ง 10 กม. ให้ได้ในเวลาต่ำกว่า 40 นาที ไม่ว่าจะเป็นเป้าหมายในฝันของคุณหรือ สิ่งที่คุณกำลังมุ่งไปสู่หรือเป็นก้าว สำคัญสู่สิ่งที่ยิ่งใหญ่กว่าในการ วิ่งมาราธอน วิดีโอนี้จะอธิบายทีละขั้น ตอน วิธีตั้งค่า เกณฑ์มาตรฐานที่ถูกต้อง เซสชันช่วงสำคัญ 3 ช่วง และการวิ่งระยะไกล 3 ช่วงที่สำคัญ ซึ่งช่วยให้ฉันและ นักวิ่งหลายๆ คนที่ฉันเคยร่วมงานด้วยสามารถวิ่ง 10 กม. ได้เร็วที่สุด ฉันชื่อลี แกรนแธม เป็น โค้ชและนักวิ่งอัลตรามืออาชีพ และ ผมใช้วิธีนี้โดยเฉพาะในการ วิ่ง 400 เมตรโดย ไม่หยุด จนกระทั่งสามารถวิ่ง 1 กิโลเมตรได้ในเวลา 4 นาที จากนั้น 3 กิโลเมตร 5 กิโลเมตรในเวลา 20 นาที 10 กิโลเมตรในเวลา 40 นาที ไปจนถึง 100 กิโลเมตรในเวลา 4 นาที 1 วินาทีต่อกิโลเมตรตลอด

0:47 ระยะทาง ดังนั้น ไม่เพียงแต่วิธีนี้จะได้ผลเท่านั้น แต่ ยังช่วยปรับปรุง เวลาอื่นๆ ของคุณในระหว่างนั้นด้วย เมื่อเรา พยายามคำนวณว่าเรา สามารถวิ่งมาราธอนได้เร็วแค่ไหน เรามักจะ ดูเวลาที่เทียบเท่ากับ 5 กิโลเมตร แต่ คุณสามารถวิ่งได้เร็วแค่ไหนในหนึ่งกิโลเมตรหรือ หนึ่งกิโลเมตร? แล้วจะเป็นอย่างไรถ้าเรา สามารถเปลี่ยนจังหวะนั้นให้เป็นจังหวะมาราธอนของคุณได้ ? นั่นคือสิ่งที่ฉันทำเพื่อ 100,000 ดังนั้น หากคุณต้องการ ฝึกซ้อมได้เร็วขึ้นและชาญฉลาดมากขึ้น มี ระบบมากขึ้น โปรดติดต่อเราโดย จองการโทรตามลิงก์ใน คำอธิบาย ตอนนี้ ฉันจะให้ เซสชันช่วงสั้นๆ สามเซสชันและการ วิ่งระยะไกลโดยเฉพาะสามเซสชันเพื่อช่วยให้คุณวิ่ง 10 กม. ได้ภายในเวลา 40 นาที แต่ก่อนที่ฉันจะทำอย่าง นั้น ฉันขอแนะนำให้คุณปฏิบัติตามสองขั้นตอน ต่อไปนี้ ซึ่งจะช่วยให้คุณปฏิบัติตาม

1:33 เซสชันทั้งหกนี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และ ช่วยให้คุณไปถึงระยะ 10 กม. ในระยะเวลา 40 นาทีได้เร็วที่สุดและ ปลอดภัยที่สุด ขั้นตอนที่ 1 ตั้ง เกณฑ์มาตรฐานของคุณ คุณต้องรู้แน่ชัดว่า ตอนนี้คุณอยู่ที่ไหน เพื่อที่คุณจะ สามารถเข้าถึงเซสชันเหล่านี้ด้วย ระดับความพยายามที่ถูกต้องและด้วยความเร็วที่ถูกต้อง วิธีที่ดีเยี่ยมในการทำให้เส้นนั้นอยู่ ในทรายคือ การแข่งขันไทม์ไทรอัลระยะทาง 3 กิโลเมตร สิ่งที่จะเกิด ขึ้นคือในวันที่วิ่งเป็นช่วงๆ หรือในวันที่วิ่งเร็ว คุณจะต้องวอร์มอัพร่างกายอย่างเหมาะสม ในตอนแรกคุณจะเดิน วิ่งเหยาะๆ เบาๆ จากนั้น ค่อยๆ เร่งความเร็วหลังจาก การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก และไปถึงจุด ที่คุณทำได้ 2 ครั้ง ครั้งละ 2 นาที ด้วยความเร็วที่คุณคิดว่าคุณจะรักษาไว้ได้ตลอดระยะทาง 3 กม. สิ่งที่จะทำให้ คุณทำได้คือช่วยให้คุณรักษาและ

2:20 คงจังหวะการวิ่งไว้ได้ตลอดระยะทาง 3 กม. มันยังคงเหมือนกับการวิ่งของคุณ ไม่ว่าคุณจะวิ่ง 3 กม. 5 กม. หรือ มาราธอน สิ่งสำคัญคือต้อง ควบคุมตัวเองให้ได้ ดังนั้น จงควบคุม แต่ผลักดันและ ทุ่มเทสุดตัวเพื่อให้ ได้ผลลัพธ์ที่ดีจากข้อมูลดังกล่าว และ ถ้าคุณวิ่งแบบ 12 นาทีก็ สุดยอดเลย 4 นาทีต่อกิโลเมตรหรือ 626 นาทีต่อไมล์ นั่นคือสิ่งที่เรา สามารถสร้างขึ้นได้ จากนั้นคุณสามารถ เข้าร่วมเซสชันเหล่านี้โดยรู้แน่ชัดว่า คุณสามารถรักษาจังหวะได้แค่ไหนและ พยายามอย่างต่อเนื่องได้แค่ไหน ขั้นตอนที่สอง ซึ่ง เป็นส่วนที่สำคัญที่สุด คุณ จะเริ่มต้นการเดินทางเพื่อ เป็นนักวิ่งที่เร็วที่สุดเท่าที่จะ เป็นไปได้ ไม่ใช่แค่วิ่ง 10 กม. เท่านั้น สิ่งที่เรากำลังพยายาม สร้างคือความเป็นนักวิ่งที่ยอดเยี่ยมโดยรวม ซึ่งจะกลายเป็นนักวิ่งมาราธอนครึ่งทางที่ยอดเยี่ยม และนักวิ่งมาราธอนที่ยอดเยี่ยม

3:07 เพื่อที่จะทำสิ่งนั้นและเก่งในสิ่งใด สิ่งหนึ่ง เราต้องมี วินัยและจรรยาบรรณในการทำงานที่ ติดตัวมา มันกำลังเกิดขึ้น ดังนั้น มันจึงเป็น สิ่งสำคัญในแต่ละวัน เพราะคุณจะได้ มองภาพรวมที่ใหญ่กว่า มี ข้อแก้ตัวมากมายนับไม่ถ้วนที่คุณอาจเคย เจอในแต่ละวันเพื่อทำให้ คุณไม่ต้องวิ่ง อย่าใช้อันใดอันหนึ่งเลย แสดงตัวอย่างสม่ำเสมอ เชื่อมั่นใน กระบวนการ และทำมันให้สำเร็จ ตอนนี้มาดู เซสชั่นกัน เซสชั่นที่ 1 500 เมตร 12 ครั้ง โดยพักระหว่างเซสชั่น 60 วินาที และเรากำลังวิ่งด้วย ความเร็วไทม์ไทรอัลที่ 3 กิโลเมตร ซึ่งในไม่ช้านี้จะกลายเป็น 5 กิโลเมตร และ 10 กิโลเมตร ตามลำดับ แต่สิ่งที่ ทำคือให้คุณมีปริมาตร 6 กม. แบ่งเป็น 12 ครั้งอย่างลงตัว

3:54 และคุณมีเวลาพักหนึ่งนาทีระหว่างนั้น แต่เราจะค่อย ๆ เพิ่มปริมาณที่ คุณสามารถรักษาระดับความเร็วสูงสุดได้ และดำเนินการในรูปแบบที่จัดการได้ และนั่นจะส่งผลต่อ การวิ่งที่เหลือของคุณ มันจะช่วยปรับปรุง เศรษฐกิจการวิ่งของคุณ มันจะช่วยให้ การหมุนเวียนขาของคุณดีขึ้น มัน ช่วยเพิ่มความทนทานต่อแลคเตตของคุณ มันกำลัง ทำสิ่งดีๆ ให้กับการวิ่งที่เหลือของคุณ ใน เซสชั่นที่ 2 เราต้อง มีความคล่องตัวมากขึ้นในการเคลื่อนที่ บนพื้นด้วยความเร็ว 4 นาทีต่อ กิโลเมตรหรือ 626 นาทีต่อไมล์ เพื่อที่จะ วิ่ง 10 กิโลเมตรได้ในเวลาต่ำกว่า 40 นาที และ เซสชั่นนี้ถือเป็นส่วนสำคัญสำหรับเรื่องนั้น และเป็นสิ่ง สำคัญไม่ว่าคุณจะฝึกระยะทางใดก็ตาม เราจะวิ่ง 6*1 กม. โดยพักระหว่างวิ่ง 60 วินาที จึงได้ ปริมาตรเท่ากับ 12*500 ม. เดิมทุกประการ เพียงแต่แตกออกน้อยกว่า ดังนั้น

4:42 คุณจะพบว่าคุณไม่สามารถ รักษาความเร็ว 3K ได้ตามปกติหลังจากครั้งที่ 4 และ 5 และอีกครั้ง เราต้องการให้ เซสชันทั้งหมด การฝึกอบรมทั้งหมดอยู่ ภายใต้การควบคุมของเรา จัดการได้ เพื่อ ที่เราจะยืดแถบยางยืดได้ แต่ไม่มากเกินไปจนขาด พอดี เพื่อที่เราจะยืดได้ ไกลขึ้นในครั้งต่อไป ดังนั้น หากคุณวิ่ง ด้วยความเร็วเป้าหมายที่ตั้งไว้ คือ 4 นาที ต่อกิโลเมตร หรือ 626 นาทีต่อไมล์ ถือว่าเป็น เซสชันที่ยอดเยี่ยม หกครั้งต่อกิโลเมตรด้วย ความเร็วที่ตั้งเป้าไว้ที่ 10 กม. มันเป็นเซสชั่นที่ยอดเยี่ยม เซ สชั่นที่ 3 ยากขึ้นเล็กน้อย แต่เราทำซ้ำได้แค่ 3 ครั้งเท่านั้น เรา จะทำช่วงระยะเวลาให้ยาวนานขึ้น รวมเป็น 3 * 8 นาที โดยพักระหว่างนั้นเพียง 60 วินาที ตอนนี้ หากคุณสามารถรักษาเวลาได้ 4

5:28 นาทีต่อกิโลเมตรหรือ 626 นาทีต่อไมล์ สำหรับ 3 * 8 นาที คุณจะอยู่ใน ตำแหน่งที่ดีมากที่จะสามารถ รับมือกับ 10 กิโลเมตรนั้นได้ ตราบใดที่ยังมี การฝึกซ้อมที่เหลืออยู่ หาก ต้องเริ่มด้วยความเร็วช้าลง 10 ถึง 15 วินาที ต่อกิโลเมตร แสดงว่า คุณกำลังอยู่ในช่วงนั้น และอีกครั้ง มันเป็น เรื่องของการควบคุมเซสชันช่วงเวลาทั้งหมด ไม่ว่าจะเป็นการทำซ้ำ 500 เมตร การทำ ซ้ำ 1 กิโลเมตร หรือการทำซ้ำ 8 นาที สิ่ง สำคัญคือการควบคุมเซสชันเพื่อให้ เราดูการทำซ้ำครั้งแรกและครั้ง สุดท้าย หรือครั้งที่เร็วที่สุดและช้าที่สุด และแทบจะไม่มีความแตกต่าง กันมากนัก เพราะเราสามารถจัดการได้ทั้งหมด เราอยู่ในความควบคุม ดังนั้น หาก ในตอนแรกคุณทำที่ 415 ต่อ กิโลเมตรหรือ 652 ต่อไมล์ ก็ถือว่าเป็น

6:13 เซสชันที่ยอดเยี่ยมอีกเช่นกัน ตอนนี้เรามา ถึงการวิ่งระยะยาว การวิ่งระยะยาวโดยเฉพาะ เซสชั่นที่ 4 ขาอ้วน 12 กม. ก็ สลับจังหวะกันไป สิ่งที่เราจะ ทำคือวิ่ง 1 กิโลเมตรด้วยความเร็วที่ตั้งเป้าไว้ที่ 10 กิโลเมตร โดยให้ได้ตามเป้าหมายที่ 4 นาทีต่อกิโลเมตร หรือ 626 นาทีต่อไมล์ จากนั้นวิ่งต่ออีก 1 กิโลเมตรด้วยความเร็วที่ช้าลง 20% ดังนั้น 448 ต่อกิโลเมตรหรือ 744 ต่อไมล์ สิ่งที่คุณจะรู้สึกได้ก็คือ การเปลี่ยนเกียร์ขึ้นและลงจะ เผาผลาญไกลโคเจนเร็วขึ้น คุณ จะรู้สึกเหมือนว่าต้องใช้ความพยายามมากขึ้น แต่จะ ทำให้คุณชินกับปริมาณที่มากขึ้น ระยะทาง 12 กม. พร้อม ความพยายาม 6 กม. ในจังหวะที่ตั้งใจไว้พอดี เริ่มต้นจากจุดที่คุณอยู่ตอนนี้และปล่อยให้

6:59 จังหวะเข้ามาหาคุณ สิ่งที่ฉันหมายถึงก็ คือ หากการทดลองเวลาครั้งแรกนั้นเป็น ความพยายามเต็มที่ อัตราการเต้นของหัวใจของคุณอยู่ที่ 205 ครั้งเมื่อคุณเข้าเส้นชัย คุณพยายาม ไปให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ ซึ่ง อาจจะไม่ใช่การทดสอบที่ดีนัก หากเรา ควบคุมสิ่งนั้นได้ และเรารู้สึกว่า โอเค เรากำลังวิ่ง กิโลเมตรที่สามได้ในเวลาเดียวกับ กิโลเมตรแรก และเราสามารถวิ่งได้ มากกว่านี้อีกนิดหน่อยหากเราพยายามอย่างเต็มที่ ทุกอย่างอยู่ภายใต้ การควบคุมของเรา นั่นก็เป็นตัวบ่งชี้ที่ดี ว่าเราจะสามารถทำได้แค่ไหนในการ ฝึกซ้อมวิ่ง 5 กิโลเมตร และ 10 กิโลเมตรในภายหลัง หาก เราออกกำลังกายหนักเกินไปในเซสชั่นแบบ นี้ แทนที่จะ สร้างความมั่นใจให้กับเรา สิ่งที่ เราพยายามทำคือ สร้างความฟิต แต่ ความมั่นใจของเรากลับลดลง ดังนั้น การวิ่ง อาจมีลักษณะเหมือนว่าคุณจะออกตัวเร็ว

7:46 จากนั้นคุณอาจจะอ่อนแรงลงหลังจากการทำ ซ้ำครั้งที่สี่หรือห้า และมันจะ ยากสำหรับคุณที่จะจบเซสชันนั้น และจากนั้นคุณจะสงสัยว่าฉัน จะรักษาการวิ่งนี้ไว้ได้อย่างไรตลอดระยะทาง 10 กิโลเมตร หาก ฉันไม่สามารถวิ่งด้วยความเร็วนี้แม้แต่ 6 กิโลเมตรด้วย ความเร็วนี้ในขณะที่วิ่งช้ากว่า การเล่น ด้วยความเร็วแบบนั้นจะ ทำให้เวลาผ่านไปอย่างรวดเร็วมาก และ มันสนุกจริงๆ ที่จะทำ และมันจะ จำลองไม่เพียงแค่การแข่งขันเท่านั้น แต่ ยังรวมถึงความสามารถของคุณในการฟื้นตัวอย่าง รวดเร็วในขณะที่ยังเคลื่อนที่ไปข้างหน้าและ ทำอีกครั้งอีกด้วย และนั่นคือ ทักษะที่คุณต้องมีสำหรับการวิ่ง 10 กม. และ 5 กม. ระยะยาวสอง. สิ่งที่เราจะทำ คือการวิ่งแบบก้าวหน้า 12 กม. และเราจะ แบ่งออกเป็น 4 กม. 4 กม. และ 4 กม. และคุณสามารถจบด้วย

8:32 ความเร็ว 4 นาที ซึ่งเป็นความเร็วที่ตั้งใจไว้ที่ 10 กิโลเมตร แต่เราสามารถ เริ่มช้ากว่านั้นได้ ดังนั้นเราสามารถเริ่มต้น ที่ 430 ต่อกิโลเมตรสำหรับ 4 กิโลเมตรแรก 4 กิโลเมตรกลางที่ 415 ต่อ กิโลเมตร จากนั้นจึงเข้า เส้นชัยที่เร็วกว่านี้เพื่อที่เราจะได้เข้าเส้นชัยได้เร็วขึ้นใน การแข่งขันแบบเนกาทีฟสปลิตในอุดมคติ มันคือการเรียนรู้วิธีการทำสิ่งนั้น แต่เรากำลัง เสร็จสิ้นอย่างแข็งแกร่ง นั่นช่วยสร้าง ความมั่นใจให้เรามากขึ้นว่าเราสามารถ รักษาระดับนั้นไว้ได้ตลอดระยะทาง 10 กิโลเมตร เนื่องจากความเร็วตลอดการ วิ่งระยะไกลแบบก้าวหน้าทั้งหมดนี้สัมพันธ์กับ ความเร็วที่เราต้องการรักษาไว้ตลอดระยะทาง 10 กิโลเมตร ตอนนี้คุณสามารถทำให้การวิ่งนั้น ยากหรือง่ายได้เท่าที่คุณต้องการ ลองจินตนาการถึง ความสุดโต่ง คุณสามารถเริ่มต้นด้วย ความเร็ว 6 นาทีสำหรับ 4 กิโลเมตรแรก เปลี่ยนไปใช้ความเร็ว 5 นาที

9:18 สำหรับ 4 กิโลเมตรกลาง จากนั้น พยายามใช้ความเร็ว 10 กิโลเมตรตามที่ตั้งเป้าไว้สำหรับ 4 กิโลเมตรสุดท้าย ซึ่งจะทำให้การ วิ่งง่ายขึ้น เราก็สามารถทำให้มัน ยากขึ้นได้ คุณสามารถเริ่มที่ 415 ต่อ กิโลเมตร 4 กิโลเมตรแรก 4 กิโลเมตรกลางที่ 4 นาทีต่อกิโลเมตร ดังนั้นจึงตั้งใจวิ่งด้วยเพซ 10 กิโลเมตร แล้วจึงวิ่ง 4 กิโลเมตรสุดท้ายให้เร็วขึ้น แล้ว สมมุติว่า 345 ต่อกิโลเมตร นั่น อาจบ่งบอกได้ว่าคุณสามารถ วิ่ง 10 กิโลเมตรได้เร็วกว่า 40 นาที สิ่งที่เรากำลังทำอยู่ที่นี่ หากคุณ ลองคิดดู เราจะเข้าสู่ เซสชันช่วงกลางสัปดาห์ในวัน พุธ และในการวิ่งระยะยาว ในวันอาทิตย์นี้ เราจะได้เข้าร่วม เซสชันอื่นซึ่งเราจะได้การ ปรับปรุงมากมายตามเป้าหมายของเรา ดังนั้น

10:05 ในสองช่วงเวลาของสัปดาห์ เราจะ ก้าวไปข้างหน้าจากจุดที่เราอยู่ ตอนนี้ไปสู่เป้าหมายที่เราตั้งใจไว้ วิ่งระยะไกล 3 กิโลเมตร 16 กิโลเมตร หรือ 10 ไมล์ สิ่งที่เราจะทำคือระยะทาง 8 กิโลเมตรหรือ 5 ไมล์ตรงกลาง โดยใช้ความเร็ว 424 ไมล์ ต่อกิโลเมตร ซึ่ง ช้ากว่าเป้าหมาย 10 กิโลเมตรหรือ 705 ไมล์ ต่อไมล์พอดีถึง 10% การวิ่งระยะ 4 กม. นี้ถือว่าสบายๆ สบายๆ เหมาะกับการสนทนา ในโซน 2 และจะวิ่งไปถึง จุด 2.5 ถึง 3 กม. และค่อยๆ เร่งความเร็วขึ้น ดังนั้นกิโลเมตรเริ่มต้นนั้นจะไม่ส่งผลกระทบ ต่อระบบในบล็อกเฉพาะขนาด 8 กม. นั้น จากนั้นตลอดช่วง ระยะทาง 8 กม. หรือ 5 ไมล์ เราจะวิ่งด้วยความเร็ว

10:50 ช้ากว่าเป้าหมาย 10 กม. พอดี 10% ดังนั้นจึงต้องใช้ความพยายามอย่างต่อเนื่องยาวนานโดย ช้าลงเพียง 10% สัมพันธ์กับ จังหวะการแข่งขันที่เราต้องการจะทำมาก และ เป็นระยะทางวิ่งเพียง 16 กม. ซึ่ง ทำให้ยากขึ้นไปอีก จากนั้น เมื่อเราวิ่งครบ 8 กิโลเมตรแล้ว ให้ ค่อยๆ ลดอัตราการเต้นของหัวใจลง ลด ความพยายามลง ลดความเร็วลง เหลือ 4 กิโลเมตรในโซน 2 แต่ในช่วงแรก ให้ค่อยๆ ลด อัตราการเต้นของหัวใจลงเล็กน้อยในช่วง 1-2 กิโลเมตรแรก คุณจึงค่อยๆ ลด อัตราการเต้นของหัวใจลงและวิ่งจนจบ ดังนั้นนี่จึงเป็นงานชิ้นใหญ่เมื่อ เทียบกับความเร็วที่เราต้องการจะทำตลอดระยะทาง 10 กม. และคุณก็อยู่บน ขาที่เหนื่อยล้า คุณอยู่บนขาที่ได้รับการฝึกฝน เมื่อเราปล่อยให้ขาสดชื่นขึ้นแล้ว เราจะสามารถ

11:37 รักษาความเร็ว 4 นาทีหรือ ความเร็วเป้าหมายในการแข่งขันได้ง่ายขึ้นตลอดระยะทาง 10 กิโลเมตร แล้วคุณก็มีมันแล้ว มี 6 เซสชั่นที่เจาะจง และหาก คุณทำซ้ำเซสชันเหล่านั้น ซ้ำแล้วซ้ำเล่า คุณก็จะ บรรลุเป้าหมาย 4 นาทีได้อย่างสวยงาม แต่จงฟังร่างกายของคุณ ให้ ความสนใจว่าจังหวะเหล่านี้รู้สึกอย่างไร ถ้า คุณกำลังจะออกไปวิ่ง 6 ครั้งต่อกิโลเมตร และคุณกำลัง พยายามที่จะวิ่งให้ได้ความเร็วในกิโลเมตรที่ 5 และ 6 อย่ากลัวที่จะลด ความเร็วและความพยายามลง เล็กน้อย เพื่อให้คุณสามารถวิ่งในเซสชันนั้นได้ และรู้ว่าคุณต้องปรับปรุงในส่วนไหนใน ครั้งหน้า บางทีคุณอาจต้องออกไป ช้าลงนิดหน่อยและค่อยๆ ปล่อยให้ จังหวะนั้นเข้ามาหาคุณ และในทำนองเดียวกัน หาก เป้าหมายการวิ่งด้วยความเร็ว 4 นาทีหรือ 626 ไมล์ต่อไมล์ ดูเป็นเรื่องง่าย นั่นอาจเป็นข้อบ่งชี้ ว่าคุณสามารถวิ่ง

12:23 10 กิโลเมตรได้เร็วกว่า 40 นาที เป้าหมายนั้น โดย เฉพาะอย่างยิ่งกับช่วงสัปดาห์ที่ 13 โดยเฉพาะ เป้าหมายดังกล่าวจะเป็นเป้าหมายที่เคลื่อนไหวได้เสมอ เรา ต้องการที่จะรีดประโยชน์จากคุณให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ฉันจะใส่วิดีโออีกสองรายการ พร้อมเซสชันที่เกี่ยวข้องบนหน้าจอ แต่ถ้าคุณจริงจังกับ การวิ่งจริงๆ และต้องการก้าวไปข้างหน้าและ ก้าวกระโดดครั้งใหญ่ 5, 10 หรือ 15% ใน เกมการวิ่งของคุณ ไม่ว่าคุณจะ ฝึกซ้อมสำหรับวิ่ง 10 กม. มาราธอน หรือที่ ไกลกว่านั้น โปรดติดต่อและ จองการโทรตามลิงก์ใน คำอธิบาย และเราจะดูว่าเราเป็น คู่ฝึกที่เหมาะสมกันหรือไม่ [เพลง] ลง ลง ลง [ดนตรี]