ความลับของ "อวัยวะ" ที่กำหนดอายุขัย (สำคัญยิ่งกว่าหัวใจและสมอง?)

0:09 ยินดีต้อนรับสู่ช่อง[เพลง] Yana X เคยสงสัยไหมครับว่าทำไมบางคนอายุ 70 แต่ ยังเดินเหินคล่องแคล่เหมือนคนอายุ 50 ใน ขณะที่บางคนแค่ลุกจากเก้าอี้ก็ดูเหมือน เป็นเรื่องใหญ่เว้นจังหวะเรามักถูกสอนให้ ดูแลหัวใจดูแลสมองหรือตับไตไส้พุงแต่เรา กลับมองข้ามอวัยวะที่ใหญ่ที่สุดในร่างกาย ไปอย่างน่าเสียดายครับอวัยวะที่ผมกำลัง พูดถึงนี้ไม่ใช่แค่ก้อนเนื้อที่มีไว้ เพื่อความสวยงามหรือเอาไว้โชว์ใครแต่มัน คือผู้บัญชาการที่คอยสั่งการระบบเผาผลาญ ระบบภูมิคุ้มกันและแม้กระทั่งสมองของคุณ ครับในวงการแพทย์ยุคใหม่เราค้นพบว่าการถด

0:56 ถอยของร่างกายไม่ได้เริ่มตอนที่คุณป่วย แต่มันเริ่มจากการที่อวัยวะชิ้นนี้หยุดทำ งานครับเว้นจังหวะวันนี้ผมอยากชวนคุณมา เปลี่ยนมุมมองลองลืมภาพการเข้ายิมเพื่อ หุ่นนายแบบนางแบบไปก่อนแล้วมาดูกันว่า วิศวกรรมร่างกายของคุณทำงานกันอย่างไรกัน แน่เพราะนี่อาจจะเป็นจิ๊กซอชิ้นสำคัญที่ สุดที่จะกำหนดว่าอีก 20 ปีข้างหน้าคุณจะ ใช้ชีวิตบนเตียงหรือบนโลกกว้างครับ ถ้าผมบอกว่าร่างกายคุณมีโรงงานผลิตยาส่วน ตัวคุณจะเชื่อมั้ครับเดิมทีเราเข้าใจว่า กล้ามเนื้อเป็นแค่ระบบรอกและคานเอาไว้ดึง กระดูกให้ขยับเหมือนเครื่องจักรกลไกแต่

1:42 การค้นพบครั้งใหญ่ในศตวรรษที่ 21 ได้ เปลี่ยนความเชื่อนั้นไปตลอดกาลครับตอนนี้ เรารู้แล้วว่ากล้ามเนื้อลายคือต่อมไร้ท่อ ที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายทุกครั้งที่คุณ ขยับทุกครั้งที่คุณออกแรงแรงต้านกล้าม เนื้อจะบีบตัวและหลั่งสารเคมีพิเศษออกมา เราเรียกพวกมันว่าไมโอไซน ลองจินตนาการดูนะครับแทนที่คุณจะต้องรอ กินยาจากหมอเพียงแค่คุณขยับร่างกายกล้าม เนื้อของคุณจะฉีดสารต้านการอักเสบสารต้าน มะเร็งและสารช่วยจัดระเบียบไขมันเข้าสู่ กระแสเลือดโดยตรงมันคือระบบยาธรรมชาติที่ ออกแบบมาให้คุณรักษาตัวเองแต่ปัญหาก็คือ

2:28 โรงงานนี้จะปิดตายทันทีที่คุณหยุดขยับ ครับ นี่คือกับดักที่น่ากลัวที่สุดสำหรับคนวัย ทำงานครับเคยสังเกตไหมครับว่าพอเข้าเลข 4 หลายคนน้ำหนักตัวเท่าเดิมเสื้อผ้าไซส์ เดิมแต่ทำไมร่างกายมันดูเหลวลงหรือทำไม ค่าเลือดเริ่มมีปัญหาทั้งที่กินเหมือน เดิมในทางการแพทย์เราเรียกสิ่งนี้ว่าภาวะ ไมโอสเตยาโตส หรือไขมันแทรกในกล้ามเนื้อครับลองนึกภาพ เนื้อวากิวที่มีลายหินมาลัยสวยๆนะครับมัน อร่อยเวลาทานแต่มันแย่มากถ้าเนื้อนั้นคือ กล้ามเนื้อขาของคุณครับในช่วงวัยนี้แม้ตา ช่างจะบอกว่าคุณหนักเท่าเดิมแต่ความจริง

3:13 คือเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อคุณภาพดีกำลังถูก แทนที่ด้วยไขมันแล้วเจ้าระบบเผาผลาญของ คุณก็เริ่มพังจากจุดนี้ละครับเพราะไขมัน ที่แทรกอยู่นี้ไม่ได้อยู่เฉยๆแต่มันปล่อย ปล่อยสารพิษที่ทำให้กล้ามเนื้อดื้อต่อ อินซูลินนำไปสู่เบาหวานและความชราก่อนวัย อันควรครับมันคือวิกฤตเงียบที่ตาช่างบอก คุณไม่ได้ครับ เรามาเจาะลึกที่จดหมายที่กล้ามเนื้อส่งหา กันบ้างครับระบบร่างกายเราสื่อสารกันตลอด เวลาผ่านสิ่งที่เรียกว่าไมโอไคโนม ยกตัวอย่างตัวพระเอกเลยครับคือสารที่ชื่อ ว่า IL6 หรือ Interlukin 6 ปกติถ้า IL6 หลั่งจากไขมันมันคือตัวร้ายที่ทำให้ร่าง

4:01 กายอักเสบแต่ถ้ามันหลั่งจากกล้ามเนื้อตอน คุณออกกำลังกายมันกลับทำหน้าที่ตรงกัน ข้ามคือเป็นฮีโร่ที่ช่วยลดการอักเสบทั่ว ร่างกายหรืออย่างกระดูกคุณรู้มั้ครับว่า ทำไมคนแก่ถึงกระดูกพรุนไม่ใช่แค่เพราะขาด แคลเซียมนะครับแต่เพราะกล้ามเนื้อหยุดส่ง สัญญาณบอกกระดูกว่าจงแข็งแรงต่อไปการอยู่ นิ่งๆคือการส่งจดหมายบอกกระดูกว่าไม่ต้อง สร้างใหม่แล้วนะเราไม่ได้ใช้งานร่างกาย เราฉลาดครับมันจะไม่รักษาสิ่งที่มันคิด ว่าไม่จำเป็นดังนั้นถ้าคุณอยากให้กระดูก และระบบเผาผลาญยังทำงานคุณต้องใช้กล้าม เนื้อเป็นตัวเขียนจดหมายสั่งงานพวกมัน ครับ สไลด์นี้อาจจะเป็นเหตุผลที่สำคัญที่สุด

4:48 ที่จะทำให้คุณยอมลุกไปออกกำลังกายครับมี ความเชื่อมโยงโดยตรงระหว่างความแข็งแรง ของขากับความจำของคุณกลไกมันน่าทึ่งมาก ครับเมื่อกล้ามเนื้อหดตัวมันจะปล่อย ฮอร์โมนตัวนึงชื่อว่าไอิซินเจ้าไอisินี้ สามารถเดินทางผ่านกระแสเลือดทะลุเข้าสู่ สมองและไปกระตุ้นการสร้างโปรตีนที่ชื่อ ว่า BDNF ในสมองส่วนความจำ BDNF เปรียบ เสมือนปุ๋ยของสมองครับมันช่วยให้เซลล์ ประสาทเติบโตและซ่อมแซมตัวเองงานวิจัยยืน ยันชัดเจนว่าคนที่มีมวลกล้ามเนื้อน้อยมี ความเสี่ยงต่อโรคอัลไซเมอร์และภาวะสมอง เสื่อมมากกว่าดังนั้นการทำท่าสquวาสหรือ ลุกนั่งไม่ใช่แค่พืขาที่กระชับครับมันคือ

5:36 การสร้างเกราะป้องกันสมองให้คุณยังจำลูก หลานได้ในวัย 80 ครับ ทำไมกินเหมือนเดิมยกเวทเท่าเดิมแต่กล้าม ไม่ขึ้นเหมือนตอนหนุ่มๆนี่ไม่ใช่แค่ความ รู้สึกนะครับแต่เป็นความจริงทางชีววิทยา ที่เรียกว่าanาโบลิค Resistance หรือภาวะ ดื้อต่อการสร้างเมื่อเราอายุเกิน 40 ปี ขึ้นไปเซ็นเซอร์รับสัญญาณในเซลล์ของเรา ที่เรียกว่า MOR จะเริ่มทำงานแย่ลงเหมือน คนหูตึงที่ต้องตะโกนดังๆถึงจะได้ยินร่าง กายคุณก็เหมือนกันครับปริมาณโปรตีนหรือ ความหนักของการออกกำลังกายที่เคยได้ผลใน วัย 20 ปีมันเบาเกินไปสำหรับวัยนี้สิ่ง นี้ไม่ได้แปลว่าคุณแก่เกินแกงนะครับแต่

6:22 มันแปลว่ากติกาของเกมมันเปลี่ยนไปคุณไม่ สามารถใช้สูตรเดิมได้อีกแล้วความพยายาม เท่าเดิมจะให้ผลลัพธ์น้อยลงดังนั้นเรา ต้องใช้กลยุทธ์ใหม่ที่ฉลาดกว่าเดิมเพื่อ กระตุ้นให้ร่างกายยอมสร้างกล้ามเนื้ออีก ครั้งครับ กลยุทธ์แรกคืออาหารครับและนี่คือจุดที่ คุณส่วนใหญ่พลาดมากที่สุดเพื่อจะเอาชนะ ภาวะดื้อ anabolic resistance ร่างกาย คุณต้องการกรดอะมิโนตัวหนึ่งที่ชื่อว่า luซีนในปริมาณที่สูงกว่าปกติเพื่อไปขาย ประตู Mtor ให้เปิดออกงานวิจัยบอกชัดเจน ครับว่าคุณต้องได้รับโปรตีนประมาณ 30-40 กรัมในมื้อเดียวถึงจะมากพอที่จะกระตุ้น

7:07 การสร้างกล้ามเนื้อในผู้ใหญ่ไว้กลางคนลอง นึกภาพสวิตช์ไฟที่แข็งมากๆนะครับการกิน โปรตีนทีละนิดทีละหน่อยเช่นไข้ 1 ฟองหรือ ถัว 1 กำมือมันเหมือนคุณเอานิ้วไปแตะ สวิตช์เบา ไฟมันไม่ติดครับคุณต้องออกแรงกดให้ถึงจุด หนึ่งไฟถึงจะสว่างดังนั้นการกินจุกจิกกิน ขนมที่มีโปรตีนนิดหน่อยแทบไม่มีผลอะไรเลย ในแง่ของการสร้างกล้ามเนื้อสำหรับวัยเรา ครับ ต่อจากเรื่องเมื่อกี้นะครับคำแนะนำเก่าๆ ที่บอกให้แบ่งกินมื้อเล็กๆย่อยๆอาจจะใช้ ไม่ได้ผลดีนักสำหรับการรักษาเชลกล้าม เนื้อในวัย 40 ปวกนะครับถ้าคุณมีโคต้า โปรตีน 90 กรัมต่อวันแล้วคุณแบ่งซอยย่อย

7:54 เป็น 5-6 มื้อมื้อละ 15 กรัมคุณจะไม่ถึง เกณฑ์ขั้นต่ำในการกระตุ้นกล้ามเนื้อเลย สักมื้อเดียวครับผลคือคุณกินโปรตีนพอแต่ กล้ามเนื้อฝ่อลงเรื่อยๆกลยุทธ์ใหม่คือการ รวมศูนยหรือว่า PEing นะครับให้โฟกัสที่ มื้อหลัก 3 มื้อและทำให้แน่ใจว่าแต่ละ มื้อมีโปรตีนคุณภาพดีอย่างน้อย 30 กรัม เช่นเนื้อสัตว์ประมาณฝ่ามือเวโปรตีนหรือ ไข่ขาวหลายฟองนะครับการทำแบบนี้จะทำให้ ระดับลูซีนในเลือดพุ่งสูงพอที่จะบังคับ ให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อชนะภาวะดื้อ ด้านของวัยได้ครับ มาถึงเรื่องการออกกำลังกายครับลืมความ เชื่อที่ว่าแก่แล้วให้ยกเบาๆทำเยอะๆไป

8:39 ก่อนนะครับเพราะนั่นคือตั๋วเร็วสู่ความ อ่อนแอเส้นใยกล้ามเนื้อที่เสื่อมสภาพเร็ว ที่สุดเมื่อเราแก่ตัวคือเส้นใยประเภทที่ 2 Type 2 Fibers ซึ่งเป็นตัวที่รับผิด ชอบเรื่องพละกำลังและความเร็วแล้วเจ้า เส้นใยพวกนี้มันไม่ตื่นถ้าคุณแค่เดิน แกว่งแขนหรือยกดัมเบลเบาๆครับเพื่อปลุก มันคุณมีทางเลือก 2 ทาง 1 ยกให้หนักใช้ น้ำหนักที่คุณยกได้ประมาณ 8-12 ครั้งแล้ว หมดแรงพอดี 2 ยกให้เร็ว Power Training ใช้น้ำหนักเบาลงได้แต่ต้องออกแรงดันให้ เร็วและแรงที่สุดเท่าที่ทำได้ครับการฝึก แบบนี้แหละครับคือวัคซีนกันล้มดีที่สุด เพราะเวลาเราจะล้มร่างกายต้องใช้ความเร็ว

9:26 ในการทรงตัวไม่ใช่อาศัยความอึดครับ ผมเข้าใจครับหลายคนฟังมาถึงตรงนี้แล้วถอด ใจคิดว่าฉันไม่มีเวลาไปยิมวันละ 2 ชั่วโมงหรอกข่าวดีที่สุดอยู่ตรงนี้ครับ กราฟความสัมพันธ์ระหว่างเวลาที่ใช้กับ อายุไขมันเป็นรูปตัวเจงานวิจัยระบุว่าจุด คุ้มทุนที่สุดของการเล่นเวทเพื่ออายุยืน ไม่ใช่การเล่นทุกวันแต่อยู่ที่แค่ 30-60 นาทีต่อสัปดาห์เท่านั้นครับใช่ครับฟังไม่ ผิดแค่คุณเจียดเวลามาเล่นเวทหนักๆหรือ บอดี้เวทที่เข้มข้นสัก 2 ครั้งครั้งละ 30 นาทีคุณจะได้ประโยชน์เรื่องการลดอัตราการ เสียชีวิตเกือบ 20% แล้วการทำมากกว่านี้

10:11 อาจจะได้หุ่นที่ดีขึ้นแต่ในแง่สุขภาพและ อายุไขคุณได้รางวัลใหญ่ไปตั้งแต่ชั่วโมง แรกแล้วครับดังนั้นไม่มีเวลาไม่ใช่ข้อ อ้างอีกต่อไปนะครับ นอกจากการกินและออกกำลังกายมีทางลัดเล็กๆ น้อยๆที่วิทยาศาสตร์รองรับมั้ครับมี 2 ตัวครับที่ปลอดภัยและคุ้มค่าที่สุดสำหรับ การลงทุนในวัยนี้ 1 creครนหลายคนคิดว่า เป็นของนักกล้ามแต่จริงๆแล้วมันคือแหล่ง พลังงานสำรองให้เซลล์ครับสำหรับคนวัย 40 บวกครีทีนช่วยให้กล้ามกล้ามเนื้อทำงานได้ ดีขึ้นลดการอักเสบและที่สำคัญคือช่วย เรื่องสมองด้วยครับ 2 โอเมก้า 3 น้ำมัน

10:58 ปลาให้มองว่ามันคือน้ำมันหล่อลื่นของ เซลล์ครับมันช่วยให้ผนังเซลล์กล้ามเนื้อ ของคุณไวต่อสัญญาณโปรตีนมากขึ้นช่วยแก้ ปัญหาภาวะดื้อ anabolic resistance ที่ เราคุยกันตอนต้นได้ทางอ้อมครับ ขอพูดถึงคุณผู้หญิงสักนิดครับโดยเฉพาะ เพราะช่วงวัยใกล้หมดประจำเดือนหรือนี่คือ ช่วงเวลาที่เปราะบางที่สุดเพราะฮอร์โมน เอสโตรเจนที่เคยช่วยรักษากล้ามเนื้อและ กระดูกของคุณมันลดฮวบลงอย่างน่าหายใจใน เวลานี้ training ไม่ใช่แค่ทางเลือกครับ แต่มันคือยาจำเป็นครับเพราะแรงต้านจากการ ยกเวทสามารถส่งสัญญาณเลียนแดดเอสโตรเจน เท่ากระตุ้นเซลล์กระดูกและกล้ามเนื้อได้

11:45 มันเป็นวิธีธรรมชาติวิธีเดียวที่จะช่วย เบรกเบรกไม่ให้ระบบเพลาผลาญของคุณพังทลาย ลงในช่วงเปลี่ยนฐานนี้ครับถ้าคุณไม่เคยยก เวทมาก่อนนี่คือเวลาที่ดีที่สุดที่จะ เริ่มครับ เอาล่ะครับเรามาย่อยข้อมูลทั้งหมดให้เป็น สูตรที่ทำได้จริงกันครับถ้าคุณอยาก เปลี่ยนร่างกายจากเครื่องจักรที่รอวันพัง ให้เป็นโรงงานผลิตยาอายุวัฒนะให้ทำแค่ 3 ข้อนี้ครับกินแบบรวมศูนยเลิกกินจุกจิก เน้นมื้อหลักให้ได้โปรตีน 30 กรัมเพื่อ เปิดสวิตช์สร้างกล้ามเนื้อเทรนนingแบบมี คุณภาพเพียงแค่ 2 ครั้งต่อสัปดาห์รวมกัน ให้ได้ 60 นาทีเน้นท่าที่ใช้กล้ามเนื้อ หลายส่วนและใช้ความหนักหรือความเร็วที่

12:32 ท้าทายเสริมในจุดที่ขาดพิจารณาครีเอทีน และโอเมก้า 3 เพื่อช่วยระดับเซลล์ไม่ต้อง ทำทุกอย่างให้สมบูรณ์แบบครับแค่เริ่มจาก minimum effective dose หรือจุดที่ทำ น้อยแต่ได้มากที่สุดก่อน สุดท้ายนี้ครับผมอยากให้คุณมองกล้ามเนื้อ ใหม่มันไม่ใช่เรื่องของความงามไม่ใช่ เรื่องของซิแพคแต่มันคืออิสรภาพที่คุณจะ มอบให้ตัวเองในวัย 80 เงินซื้อนาฬิกาหรูได้ซื้อบ้านหลังใหญ่ได้ แต่เงินหมื่นล้านก็ซื้อแรงขาที่จะพาคุณ เดินไปเข้าห้องน้ำเองไม่ได้ซื้อแรงแขนที่ จะอุ้มหลานไม่ได้กล้ามเนื้อคือบัญชีออม

13:18 ทรัพย์ทางสุขภาพที่คุณต้องฝากด้วยเหงื่อ และถอนออกมาใช้เป็นคุณภาพชีวิตในบ้านปลาย เริ่มลงทุนกับสินทรัพย์ที่มีค่าที่สุด ชิ้นนี้ตั้งแต่วันนี้นะครับเพราะร่างกาย ที่แข็งแรงคือของขวัญที่ดีที่สุดที่คุณจะ มอบให้ตัวคุณเองในอนาคตได้ครับ ถ้าคลิปนี้มีประโยชน์กับคุณอย่าลืมกดไลค์ กดแชร์ไว้เป็นกำลังใจให้ช่องด้วยนะครับ และกดกด Subscribe พร้อมกระดิ่งแจ้งเตือน เพื่อไม่พลาดเนื้อหาดีๆจากช่อง Yana X ขอบคุณที่ใช้เวลาคิดไปด้วยกันเพราะบาง เปลี่ยนชีวิตเราได้มากกว่าที่คิดแล้วเจอ กันคลิปหน้าครับ