0:00 โอเค คุณอยากจะทำลาย 37 นาที 30 วินาทีสำหรับ 10K ไหม ฟังดูยากใช่ไหม ฉันจะแสดงให้คุณเห็นอย่างชัดเจนว่าจะทำอย่างไรให้ การฝึกของคุณง่ายขึ้น และเพียงแค่ ใช้เซสชันช่วงเวลาหนึ่งต่อสัปดาห์ เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนั้น แต่ทำไม คุณต้องฟังฉัน เพราะตอนที่ฉัน เริ่มวิ่ง ฉันวิ่งได้ไม่ถึง 400 เมตรด้วยซ้ำ และฉันไปถึงจุดที่สามารถ วิ่ง 10 กม. ได้โดยไม่หยุด ซึ่ง จะใช้เวลามากกว่า 60 นาที จากนั้นฉันก็จัดเซสชันต่างๆ แบบนี้เป๊ะๆ และได้ 39 นาที 50 วินาทีอย่างรวดเร็ว และเร็วขึ้นมากเมื่อฉันเรียนรู้ความ สม่ำเสมอและวิธีที่เซสชันเหล่านี้ ทบต้นตามเวลาทำให้คุณเป็น นักกีฬาที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง แต่ลองแยกย่อย 37 นาที 30 วินาทีนั้น
0:45 เท่ากับ 3 นาที 45 วินาทีต่อ กิโลเมตรพอดี ดังนั้นเราต้องการที่จะ รู้สึกสบายตัวอย่างเหลือเชื่อในการวิ่งบนพื้น ในเวลา 3 นาที 45 วินาที แต่ทำไมถึงเป็น 3730 ล่ะ เป็นไปได้ถ้าคุณสามารถวิ่ง 10K ได้ ซึ่ง นั่นเป็นเพียงเรื่องของการฝึกซ้อมเหมือนกับ สิ่งอื่นๆ แต่ถ้า คุณสามารถ วิ่งด้วยความเร็วนี้สำหรับ 10 กม. คุณสามารถ วิ่งมาราธอนได้อย่างสบายๆ ในเวลาไม่ถึง 3 ชั่วโมง และฉันจะไปให้ไกลกว่า นั้นอีก และนี่คือเคล็ดลับจากมืออาชีพ ฉันรู้ว่า ถ้าฉันสามารถวิ่ง 10 กม. ติดต่อกันใน 3 นาที 20 วินาทีต่อกิโลเมตร ดังนั้น 33 นาที 20 วินาที ฉันจึงสามารถวิ่ง 10 กม. ได้สองครั้งด้วยความเร็วนี้ ฉันสามารถรักษาความเร็วนี้ได้ ตลอดการวิ่งมาราธอน รักษาความเร็วนี้ไว้ 3 นาที 20 วินาทีตลอดการวิ่ง
1:30 มาราธอน และวิ่ง 2 ชั่วโมง 21 วินาที ซึ่งเป็นสิ่งที่ ฉันทำก่อนหน้านี้ ฉันจะให้ แผนแก่คุณ เหตุผลที่วิธีนี้ได้ผล และ มันง่ายมาก เพราะ ความก้าวหน้านี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อสร้าง ความอดทนและความมั่นใจของคุณ ดังนั้น การ เพิ่มระยะทางเป็นช่วงๆ ในขณะที่ รักษาความเร็วเท่าเดิม จะทำให้คุณสามารถ รักษาความเร็วเป้าหมายได้นาน ขึ้นเรื่อยๆ ดังนั้น ช่วงสัปดาห์ไม่เพียงแต่จะช่วย เพิ่มความเร็วของคุณเท่านั้น แต่ยังทำหน้าที่เป็นการ ทดสอบทางจิตใจอีกด้วย คุณจะรู้ว่า คุณอยู่ตรงไหนในแต่ละสัปดาห์ และรู้สึก พร้อมสำหรับวันแข่งขัน แต่จะทำอะไรในช่วงที่ เหลือของสัปดาห์ อย่าทำให้มันซับซ้อนเกินไป คุณจะได้รับผลลัพธ์ส่วนใหญ่ การชดเชยที่ยอดเยี่ยมคือ การปรับปรุงส่วนใหญ่จากเซสชันช่วงเวลาเหล่านี้ ที่ฉันกำลังจะให้คุณในช่วง ที่เหลือของสัปดาห์ คุณต้องการคำนึงถึง วันพักผ่อนเสมอ ให้วันพักผ่อนของคุณ
2:18 รีเซ็ตร่างกายเพื่อให้พร้อมสำหรับการฝึกอีกครั้ง ซึ่งจะช่วยให้มีอายุยืนยาวขึ้น แต่ยังรวมถึง ความยั่งยืนของ ตารางการฝึกทั้งหมดด้วย คุณต้องการการ วิ่งที่ง่ายและฟื้นฟู ไม่เพียงแต่เพื่อ เพิ่มการฟื้นตัวและทำให้คุณพร้อมที่จะไปอย่าง รวดเร็วหรือไกลอีกครั้ง แต่ยัง สร้างฐานแอโรบิกด้วย คุณต้องการ วิ่งระยะไกลโดยมีจุดประสงค์เพียงอย่างเดียวคือการวิ่งระยะ ไกล โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเริ่มต้นของ การสร้างเวลาในโซน 2 เพื่อให้ คุณสามารถสร้างความอดทน ซึ่งจะส่งผลต่อ การวิ่งที่เหลือของคุณ นี่คือแผน และนี่คือความงดงามของแผน มัน ง่ายมาก เซสชันช่วงเวลาแบบก้าวหน้าและมีประสิทธิภาพหนึ่ง เซสชันต่อสัปดาห์คือสิ่งที่คุณ ต้องการสำหรับแนวทางนี้ในแต่ละสัปดาห์ เรา มุ่งเน้นไปที่ช่วงเวลาที่ ยาวขึ้นเรื่อยๆ ในขณะที่รักษา
3:04 3 นาทีและ 45 วินาทีต่อ กิโลเมตร ซึ่งเป็นเป้าหมาย Pace ที่เรา มุ่งเป้าไว้ตอนนี้ หาก 345 ต่อกิโลเมตรและ มุ่งเป้าไปที่ 3730 สำหรับการวิ่ง 10 กม. ถือเป็นก้าวที่ไกลเกินไป สำหรับคุณในตอนนี้ คุณสามารถ ปรับและทำเซสชันเหล่านี้ได้อย่างแม่นยำ แต่ ให้ตรงเวลาตามเป้าหมายของคุณ ดังนั้นตอนนี้คุณควรอยู่ที่ไหน เพื่อให้บรรลุเป้าหมาย เวลา 10 กม. นี้ ฉันอยากจะไปถึงจุด ที่คุณสามารถวิ่งได้ 18 นาที 4.45 วินาที ด้วยความเร็ว 345 ต่อกิโลเมตรพอดี สำหรับการวิ่ง 5 กม. ฉันคิดว่าถ้าคุณอยู่ใน ตำแหน่งนั้นหรือช้ากว่า นั้นเล็กน้อย ด้วยแผนการฝึกที่ดีสำหรับ 10 กม. และโดยเฉพาะเซสชันแบบช่วงเวลาเหล่านี้ คุณก็มาถึงจุดนี้แล้วหรือประมาณนั้น ต่อไปนี้คือ เซสชันแบบช่วงเวลา 7 เซสชันที่จะช่วยให้
3:49 คุณไปถึงจุดนั้น และอย่างสม่ำเสมอ ให้ รักษาช่วงพัก 60 วินาทีไว้ ระหว่างเซสชัน เพื่อให้คุณมีสมาธิภายใน 60 วินาทีนั้น ควบคุมการหายใจ และปรับ อัตราการเต้นของหัวใจจากสูงในระหว่างการทำซ้ำให้ต่ำลง และ รู้ว่าคุณจะทำได้ อีกครั้งในเร็วๆ นี้ในการทำซ้ำเซสชันถัดไป อันดับแรก 20 * 500 เมตร ตอนนี้ฟังดูเหมือน เซสชันใหญ่ และมันเป็นเซสชันใหญ่ 20 ครั้ง 500 เมตร โดยพักเพียง 60 วินาทีก็ ยากพอๆ กัน หรือง่ายอย่างที่คุณทำได้ แต่ถ้า คุณกำลังวิ่ง 500 ครั้งด้วยความเร็ว 10 กม. ในระดับ Gold 10K Pace คุณก็สามารถทำได้แล้ว ดังนั้นให้วิ่งด้วยความเร็ว 345 ต่อกิโลเมตร พัก 60 วินาที ระหว่างนั้น และคุณก็สร้าง
4:36 ปริมาณการวิ่ง 10 กม. ในระดับเป้าหมายการแข่งขัน เซสชันความเร็วที่สองนี้จะช่วยสร้าง ความมั่นใจได้เป็นอย่างดี 10 * 1 กม. โดย พัก 60 วินาทีระหว่างนั้น และเรา มุ่งเป้าไปที่ความเร็ว 345 อีกครั้ง หากคุณ ไม่สามารถวิ่ง 1 กม. ด้วยความเร็ว 345 ต่อกิโลเมตรด้วยความเร็ว 10 กม. ได้ บางทีคุณอาจอยากเริ่มด้วย 6 ครั้ง จากนั้นค่อยเพิ่มเป็น 8 ครั้ง จากนั้น 10 ครั้ง และด้วยการทำซ้ำ 10 ครั้งด้วยความเร็ว 1 กม. ด้วยความเร็วเป้าหมาย 10 กม. อีกครั้ง ความมั่นใจที่เพิ่มขึ้นนั้นจะเกิด ขึ้นเมื่อคุณ วิ่งเร็วบนพื้นดินในระดับเป้าหมาย การแข่งขัน เซสชันความเร็วที่สาม ทำซ้ำ 8 ครั้งเท่านั้น ดังนั้นให้ลดลงจาก 10 ครั้ง และเราจะเพิ่ม ปริมาณการวิ่งขึ้นอีกเล็กน้อย เพิ่ม ระยะทางอีกเล็กน้อยในแต่ละครั้งที่
5:23 เรายังคงวิ่ง 10 กม. ดังนั้นจะเป็น 8 * 1.25 กม. และอีกครั้งที่มันทำคือ การช่วยให้คุณสร้างความมั่นใจในการ ค่อยๆ ไกลขึ้นในการทำซ้ำนั้น แต่ คุณยังคงครอบคลุม 10 กม. ที่ความเร็วการแข่งขัน เซสชั่นที่สี่ที่สำคัญมาก ตอนนี้ เราจะลดปริมาณรวมของ เซสชั่นลงจาก 10 กม. เหลือ 9 กม. และ คุณจะรู้สึกถึงความแตกต่าง 10% และ สิ่งที่เราจะทำคือการทำซ้ำเพียง 6 ครั้ง และเราจะสังเกตเห็นอีกครั้งว่าเรา ทำเพียง 6 ครั้ง ไม่ใช่ 10 ครั้งหรือ 8 ครั้ง หรือแม้แต่ 20 ครั้ง 6 * 1.5 กม. และสิ่งที่การทำซ้ำแบบ Met 1,500 ครั้งเหล่านี้ทำเพื่อคุณคือการ สร้างความมั่นใจอย่างมากในการ ค่อยๆ ไกลขึ้น ดังนั้นการทำซ้ำน้อยลงจะมี
6:09 ปริมาณเกือบเท่าเดิม เพียงแต่ลดลง 10% ที่ 9 กม. สร้างเวลาได้มากขึ้นอีกครั้งที่ ความเร็วเป้าหมาย 10 กม. ดังนั้นเรากำลังเคลื่อนไหวอย่างแท้จริง ที่นี่ และในช่วงแรกเราจะทำซ้ำแบบ Met 500 ครั้ง จากนั้นจึงเพิ่มอย่างรวดเร็วเป็นการทำ ซ้ำแบบกิโลเมตร และตอนนี้ ตอนนี้เราทำซ้ำได้ 1.5 กิโลเมตร ดังนั้นเราจึงค่อยๆ เพิ่มจำนวน ครั้งในขณะที่รักษาปริมาณการ วิ่งที่การแข่งขัน P ไว้เท่าเดิม ซึ่งกำลัง สร้างความมั่นใจให้กับเราตอนนี้ ฉันจะให้ เซสชันเหล่านี้แก่คุณเพื่อทำในเวลาของคุณเอง ดังนั้นหากนี่คือสัปดาห์ที่ 1 ให้ทำ ซ้ำ 500 ครั้งในสัปดาห์ที่สอง ให้ทำซ้ำเป็นกิโลเมตร จากนั้นเพื่อให้คุณทำได้ 1.25 กิโลเมตรหรือ 1.5 กิโลเมตร ซึ่งจะใช้เวลาเพิ่มเติมเล็กน้อย และมีเซสชันที่แตกต่างกัน ออกไป ดังนั้นไม่ว่าเราจะพยายามบรรลุ เป้าหมายใหญ่ที่นี่ และในอุดมคติแล้ว เป้าหมายจะต้องอยู่
6:56 ไกลพอที่จะทำให้คุณตื่นเต้น ทำให้คุณซื่อสัตย์และมีวินัย ในการฝึก เพราะคุณ รู้ว่าถ้าคุณข้ามการฝึก คุณ จะไม่บรรลุเป้าหมาย แต่ปล่อยให้ การฝึกเข้าหาคุณ อย่าไล่ตามจังหวะเหล่านี้ และอย่าไล่ตามเซสชัน สิ่งที่ ควรจะรู้สึกคือรู้สึกค่อนข้าง สบายสำหรับคุณที่ทำได้ 10 ครั้งต่อ กิโลเมตร ใช่ คุณรู้สึกเหมือนคุณกำลัง ผลักดัน แต่คุณควบคุม 10 ครั้งต่อกิโลเมตร จำนวนครั้งและคุณรู้สึกว่าคุณสามารถทำ ซ้ำครั้งที่ 11 และ 12 ได้ ซึ่งในอุดมคติแล้วคุณ ควรจะรู้สึกแบบนั้นเมื่อคุณทำเซสชันช่วงเวลาเหล่านี้เสร็จ ดังนั้นเมื่อคุณไป ที่ 8 เวลา 1.25 กิโลเมตร ก็จะเป็น ความก้าวหน้าที่เป็นธรรมชาติ และคุณจะรู้สึกสบายใจเมื่อ ทำเซสชันกระโดดที่ ห้า เซสชันใหญ่ตอนนี้ และเรากำลังเริ่ม เคลื่อนไปข้างหน้า 5 เวลา 2 กิโลเมตร โดยมี
7:41 ช่วงพักเพียง 60 วินาทีระหว่างนั้น ดังนั้นจำนวนครั้งเหล่านี้ คือ 7 นาที 30 เนื่องจากเรากำลังทำงานที่ 345 กิโลเมตร ต่อกิโลเมตร คุณจะมีเวลาพักเพียง 60 วินาที ระหว่างนั้นเพื่อควบคุม การหายใจของคุณก่อนที่คุณจะไปอีกครั้งและทำให้ หัวใจของคุณเต้นจากสูงไปต่ำ ตอนนี้ คุณควรจะรู้สึกเหมือนเป็นความก้าวหน้าที่เป็นธรรมชาติ ในการไปจากการทำ ซ้ำครั้งที่ 1,500 ครั้งจาก 1,500 ครั้งเป็น 2 กิโลเมตร หากคุณ ทำได้สมมติว่าสามครั้ง 2 กิโลเมตร และ คุณสังเกตเห็นว่าหัวใจของคุณเพิ่มขึ้น และดูเหมือนว่ามันจะไม่ยั่งยืน สำหรับคุณที่จะทำซ้ำครั้งที่สี่และห้า แทนที่จะไล่ตามเซสชัน สิ่งที่คุณ สามารถทำได้คือ คุณสามารถ ลองคิด ดูสิว่าคุณรู้ว่าฉันพยายามทำอะไร 5 ครั้ง 2 กิโลเมตร ฉันทำได้ 3 * 2 กิโลเมตร ยังคงเป็น เซสชันที่ดี 6 กิโลเมตรที่มีปริมาณตาม
8:28 เป้าหมายความเร็วการแข่งขัน บางทีฉันอาจจะ เหนื่อยเล็กน้อยวันนี้ บางทีฉันอาจนอนไม่ค่อย หลับ อาจเป็นเพราะอาหารของฉันไม่สมบูรณ์แบบ ในช่วง 3 วันที่ผ่านมา หรือถ้า คุณรู้สึกว่าคุณมี พลังงานแต่คุณไม่มีพลังงาน สำหรับการทำซ้ำที่ยาวขึ้น สิ่งที่คุณสามารถทำได้คือ 3 ครั้ง 2 กิโลเมตร จากนั้น 4 ครั้ง 1 กิโลเมตร ดังนั้น ทันใดนั้นความยาวการทำซ้ำก็ลดลง รู้สึกจัดการได้ง่ายขึ้น และถึงแม้ว่า อัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะเพิ่มขึ้นใน กิโลเมตรแรกนั้น ในช่วงแรกของ กิโลเมตรนั้น คุณยังสามารถใช้ ช่วงพัก 60 วินาทีระหว่างนั้นเพื่อให้ได้ ปริมาณทั้งหมดของเซสชันเป็น 10 กิโลเมตร ซึ่ง ตรงกับสิ่งที่เราจะทำใน วันแข่งขัน นี่เป็นสองตัวเลือกที่ดีสำหรับคุณ ในการดำเนินการเซสชัน เซสชันที่ หก เซสชันมหัศจรรย์ 3 * 3 กิโลเมตร ดังนั้น
9:14 คุณจะจัดการกับ 9 กิโลเมตรลดลง 10% จากที่คุณเคยชิน มีเพียงสามครั้งและคุณกำลัง พยายามทำแต่ละ สามครั้งในระยะทางสามกิโลเมตรด้วยเป้าหมาย 345 เพซของคุณพอดี โดยมีเวลาพักระหว่างนั้นเพียง 60 วินาที การเพิ่มความมั่นใจอย่างยอดเยี่ยมใน ทันทีจาก 2 กิโลเมตรเป็น 3 กิโลเมตรนั้น ใช่ มีจำนวนครั้งน้อยลง แต่คุณยังคง ทำได้เกือบเท่ากับที่คุณ จะทำในวันแข่งขันในเซสชัน สุดท้ายของ Pace ในวันแข่งขัน เซสชันที่เจ็ด และฉันชอบเซสชันนี้เพราะ ไม่มีอะไรให้ซ่อนและมันจะจับคุณได้หาก คุณไม่ได้ฝึกซ้อมและหาก คุณไม่ได้เตรียมพร้อมสำหรับ เซสชันนี้ เซสชันนี้คือ 2 * 5 กิโลเมตรโดยมี ช่วงเวลาพัก 60 วินาทีระหว่างนั้นและเรา ตั้งเป้าไว้ที่ 345 ต่อกิโลเมตร
10:02 ตอนนี้ฉันมักจะถูกถามในขั้นตอนนี้ใน ความคิดเห็นว่ามันไม่ใหญ่เกินไปสำหรับการ ทำเซสชัน 2 * 5 กิโลเมตรสำหรับ นักวิ่ง 10 กิโลเมตรด้วยเพซ 10 กิโลเมตรหรือไม่ นี่เป็น เซสชันที่ใหญ่ แต่ก็สมเหตุสมผลหาก คุณทำ 2 * 5 ไม่ได้ กม. โดยพัก 60 วินาที ระหว่างช่วงที่เพซ 10 กม. คุณ จะรักษาระดับนั้นไว้ได้อย่างไร แม้ว่าจะมี ขาที่สดชื่นหลังจากการลดปริมาณการฝึก คุณจะ รักษาระดับนั้นไว้ได้อย่างไรสำหรับการ แข่งขัน 10 กม. ดังนั้น ฉันจะเข้าสู่ เซสชันนี้โดยรู้ว่าคุณกำลังใช้ ขาที่เหนื่อยล้า รู้ว่าคุณกำลังใช้ ขาที่ฝึกซ้อม และเมื่อคุณลด ปริมาณการฝึกเพื่อให้ขาของคุณสดชื่น และคุณ มีพลังงานสำหรับวันแข่งขัน คุณจะมี ธรรมชาติที่แข่งขันมากขึ้น หากคุณสามารถ วิ่ง 2 * 5 กม. โดยพัก 60 วินาที
10:50 ระหว่างช่วงการฝึกได้ คุณจะอยู่ในตำแหน่งที่ดีที่ จะทำเวลาเป้าหมายของคุณสำหรับ 10 กม. ดังนั้น เหล่านี้คือเซสชันที่ หลายคนพลาด พวกเขาจะทำ แผนการฝึกให้เสร็จ แล้วใน สัปดาห์ถัดไปพวกเขาจะไปและพยายามวิ่งให้ เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้สำหรับ 10 กม. หรือ มาราธอนหรืออะไรก็ตามที่พวกเขากำลัง ฝึกซ้อม อย่าลืมการลดปริมาณการฝึกและ พลังของการลดปริมาณการฝึก คุณต้องทดลอง กับสิ่งนี้ สำหรับบางคนอาจเป็น 1 สัปดาห์ สำหรับบางคนอาจเป็น 3 สัปดาห์สำหรับ ฉัน มันพอดี 10 วันที่ผ่านมา ฉันได้ออกกำลังกายโดย ลดปริมาณการวิ่งลง 10 วัน แต่ยัง คงความเข้มข้นเท่าเดิม ฉันรู้สึกดีใจที่ สามารถวิ่งได้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไป ได้ ไม่ว่าจะเป็น 10 กม. หรือมาราธอน ซึ่งก็ สมเหตุสมผลดี และผลลัพธ์ที่ได้ก็ คือ คุณจะ ลดเซสชันแบบช่วงเวลาลง
11:36 ลดการวิ่งระยะไกล ดังนั้น หากคุณ วิ่งระยะไกล 90 นาที คุณสามารถลด เวลาลงเหลือ 60 นาที รักษา ระดับความพยายามให้เท่ากับการ วิ่งครั้งก่อนๆ ด้วยเซสชันแบบช่วงเวลา ถ้าคุณวิ่งได้ถึง 2 * 5 กม. คุณสามารถลดเวลา ลงได้ และอาจจะวิ่ง 6 ครั้งต่อ กิโลเมตร หรืออาจจะ 4 ครั้งต่อ กิโลเมตรก็ได้ ประเด็นคือต้องรักษา ความกระชับของขาไว้ในขณะที่ทำให้ สดชื่นขึ้น นี่เป็นปัจจัยสำคัญในการประสบความสำเร็จ นั่นคือการวิ่งแบบ ช่วงเวลาเพียง 1 เซสชันต่อสัปดาห์ ค่อยๆ สร้างความอดทน และความเร็ว รองรับด้วยการวิ่งเบาๆ การ วิ่งฟื้นฟู และการวิ่งระยะไกล แผนนี้ เรียบง่าย จัดการได้และมี ประสิทธิภาพ เชื่อมั่นในกระบวนการ แล้วคุณจะ บรรลุเป้าหมาย 3730 ฉันหวังว่าวิดีโอนี้จะ ช่วยให้คุณจำได้ว่าเป็นเพียง วิธีหนึ่ง
12:23 ที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ ขอให้โชคดี และหวังว่าคุณจะบรรลุเป้าหมาย แต่บอก ฉันหน่อยว่าคุณใช้เวลาเท่าไหร่ในการวิ่ง 10 กม. และเวลาเป้าหมายของคุณคือเท่าไหร่ [เพลง]
