0:00 โอเค ถ้าอัตราการเต้นของหัวใจของคุณยังคงเพิ่ม สูงขึ้นเรื่อยๆ ในระหว่างวิ่ง ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งแบบเป็นช่วงหรือการวิ่ง ระยะไกล แม้ว่าคุณจะ บรรลุเป้าหมายความเร็วแล้ว ก็อย่าเพิ่งตื่นตระหนก มัน ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่เหมาะสม แต่หมายความว่าคุณอาจทำ อะไรผิดอยู่ และในวิดีโอนี้ ฉัน จะแสดงวิธีแก้ไขให้คุณดู ฉันชื่อลี แกรนแธม เป็นโค้ชและนักวิ่งอัลตรามืออาชีพ ที่วิ่ง มาราธอนได้ในเวลา 4 ชั่วโมง 25 นาที แต่ตอนนี้ฉัน วิ่งมาราธอนได้ในเวลา 2 ชั่วโมง 21 นาทีแล้ว และภายในเวลาสั้นๆ เพียง 11 เดือน ฉันสามารถวิ่งมาราธอน จาก 3 ชั่วโมง 25 นาที มาเป็น 2 ชั่วโมง 37 นาทีได้ และ คำถามที่ฉันได้รับและฉันจะ ตอบในวิดีโอวันนี้เป็นคำถาม ประเภทการปรับปรุงที่ฉันใช้ร่วม กับคนอื่นๆ เพื่อผลักดันตัวเองให้ก้าวไป
0:46 ข้างหน้าอย่างมากในช่วงเวลาสั้นๆ เพราะ ฉันเพียงแค่พิจารณา สิ่งเล็กๆ น้อยๆ ทุกอย่างที่ฉันสามารถปรับปรุงได้ พร้อมกับการทำงานร่วมกับ คนกลุ่มที่เหมาะสม หากคุณกำลังมองหา เวลาการวิ่งมาราธอนจำนวนมาก และ คุณกำลังมุ่งหน้าสู่การวิ่ง มาราธอนที่เบอร์ลินหรือชิคาโก และต้องการ ความช่วยเหลือในการทำเช่นนั้น โปรด ติดต่อเราโดยทำการจอง โทรเข้าลิงค์ใน คำอธิบาย พอลส่งข้อความมาหาฉัน หลังจากที่พลาดโอกาสวิ่งมาราธอนที่แมนเชสเตอร์ เขามุ่งเป้าไปที่ sub4 แต่ ไม่สามารถทำได้ สวัสดี ลี ฉันชอบ เนื้อหาการฝึกวิ่งของคุณใน YouTube ฉัน ได้ลองใช้วิธีการฝึกหกวันของคุณ มาตั้งแต่ที่ฉันทำไม่ได้ตามเป้าหมายต่ำกว่าสี่วัน ในการแข่งขันมาราธอนแมนเชสเตอร์ในเดือนเมษายน ทุกอย่างเป็นไปด้วยดีจนกระทั่งฉันล้มเหลวที่ ไมล์ที่ 19 ฉันตั้งใจจะล้มเหลวต่อไป ฉลาดหลักแหลม. และตั้งเป้า วิ่งมาราธอน 45 ชั่วโมงภายในเดือนตุลาคม ประการแรก ฉันมี
1:33 ฮาล์ฟมาราธอนอยู่ในปฏิทินของฉัน ในระหว่าง ช่วงวิ่งแบบเป็นช่วงและระยะยาว ฉันสามารถ วิ่งตามเป้าหมายได้อย่างสม่ำเสมอ อย่างไรก็ตาม อัตราการเต้นของหัวใจของฉันจะเพิ่มขึ้น ตลอดเซสชันจากช่วงหนึ่ง ไปสู่อีกช่วงหนึ่ง ฉันแนบแผนภูมิสองรายการ จากสัปดาห์นี้มา นี่แสดงว่า ฉันกำลังพยายามมากเกินไปสำหรับ ความสามารถปัจจุบันของฉันใช่ไหม? คุณจะแนะนำให้ฉันลด จังหวะการวิ่งลงจนกว่าฉันจะสามารถรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้คงที่ ในแต่ละช่วง หรือดำเนินการต่อ ตามแผนเพื่อดูว่าการฟื้นตัวของอัตราการเต้นของหัวใจจะ ดีขึ้นพร้อมกับ ความฟิตที่เพิ่มขึ้นหรือไม่ ขอบคุณนะ พอล ตอนนี้ฉัน ชอบมันมากจริงๆ ผมชอบเพราะเห็นถึงความพยายาม อย่างชัดเจน เราจะเห็นได้จาก เซสชันช่วงและระยะยาว เรา เห็นได้จากการพยายามทำสิ่งนี้ที่ แมนเชสเตอร์มาราธอนและตอนนี้ล้มเหลวไป ข้างหน้า มันยอดเยี่ยมมากและเป็น ปัญหาที่ 99.9%
2:20 ของเราเคยเผชิญในบางช่วงเวลาหรือ ยังคงเผชิญอยู่ และสิ่งที่ยอดเยี่ยม เกี่ยวกับปัญหานี้ก็คือมี วิธีแก้ไขง่ายๆ มากมายที่ฉันจะ พูดคุยกับคุณตอนนี้ เมื่อเราแก้ไข ปัญหาเหล่านี้ได้แล้ว จะทำให้มี เซสชันการฝึกที่มีคุณภาพสูงขึ้น การดำเนินการที่มีคุณภาพสูงขึ้นในแต่ละเดือนและ ตามตารางการฝึกของคุณ และมี เวลาที่รวดเร็วขึ้น แล้วเราทราบอะไรเกี่ยวกับ พอลบ้างจนถึงตอนนี้? เรารู้ว่าเขาตั้งใจแน่วแน่ ที่แมนเชสเตอร์มาราธอนแต่ไม่สามารถบรรลุ เป้าหมาย 4 ชั่วโมง แต่เขากลับต้องการ ล้มเหลวต่อไป เรายังรู้ด้วยว่าเขา พูดจาไม่ดี ดังนั้น อาจเป็นเพราะ อากาศร้อนในวันนั้น และ อาหารการกิน เราจึงต้องตรวจดูใต้ กระโปรงรถและคิดหาสาเหตุ และแก้ไขมัน แต่เมื่อเราพิจารณา เซสชันของเขา ฉันเดา ว่ากราฟอัตราการเต้นของหัวใจภายใน
3:05 มาราธอนน่าจะมีบางอย่างที่คล้ายกัน นั่นคือแนวโน้มขาขึ้น ตอนนี้ คุณจะ รู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลงของอัตราการเต้นของหัวใจ โดยเฉพาะถ้า คุณอยู่ในประเทศที่มีอากาศร้อน และโดยเฉพาะอย่างยิ่ง ถ้าคุณอยู่ในวันที่อากาศร้อน เช่น งานมาราธอนแมนเชสเตอร์ คุณไม่สามารถเติมน้ำทีละ ส่วนด้วยอิเล็กโทรไลต์ ฯลฯ ดังนั้นอัตราการเต้นของ หัวใจจึงมีการเปลี่ยนแปลงไปตามธรรมชาติ ดังนั้น หากคุณเริ่มวิ่ง มาราธอนด้วยความเร็ว 150 ครั้ง คุณอาจจบด้วยความเร็ว 160 ถึง 170 ครั้ง แม้ว่า คุณจะวิ่งด้วยความเร็วเท่ากัน แต่ความพยายามที่รับรู้ก็ เท่ากันทุกประการ มันจะ ลอยขึ้นไปข้างบน นั่นไม่ใช่สิ่งที่เรา เห็นที่นี่สำหรับเซสชันเหล่านี้ งั้นเรามา ดูสองเซสชั่นนี้กัน ก่อนอื่นเลย วิ่ง 6 ครั้งต่อกิโลเมตร โดย พักระหว่างนั้น 60 วินาที เร็วกว่า ความเร็วฮาล์ฟมาราธอน ดังนั้นเขาจึงได้ใส่ตัวเลข 10k ไว้ในวงเล็บ และสิ่งที่เราเห็นได้
3:51 คือการทำซ้ำครั้งที่หนึ่ง ทำซ้ำครั้งที่สอง มากกว่าหรือน้อยกว่านั้นภายใต้ การควบคุม อัตราการเต้นของหัวใจจะเพิ่มขึ้นถึง ระดับความพยายามประมาณ 160 ถึง 165 ครั้ง แต่จากการทำซ้ำครั้งที่หนึ่งไปยัง ครั้งที่สอง ก็มีแนวโน้มเพิ่มขึ้น และที่ สำคัญยิ่งกว่านั้น เมื่อเราพิจารณา การฟื้นตัวของอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างครั้งที่ 1 และครั้งที่ 2 จะพบว่ามี ความแตกต่างกันค่อนข้างมาก แนวโน้มขาขึ้นนั้น ชันมากขึ้น นั่นหมายความว่าอะไร? สิ่งที่ นำไปสู่จริงๆ คือครั้งที่สี่และครั้งที่ ห้า เราจะเห็นได้ว่าอัตราการเต้นของหัวใจ ไม่สามารถฟื้นตัวได้มากขนาดนั้น ดังนั้นเมื่อ เขาโจมตีตัวแทนคนต่อไป มันก็ไม่สามารถ จัดการได้สำหรับเขา ดังนั้นจึงต้องใช้ ความพยายามมากขึ้นด้วย ความเร็วเท่าเดิม มันไม่ใช่สิ่งที่เราต้องการ และอย่างที่ เขาบอกไว้ในอีเมล เขาสามารถ
4:37 บรรลุเป้าหมายได้อย่างสม่ำเสมอ แต่ ความพยายามก็มีแนวโน้มเพิ่มขึ้น ซึ่งหมายความว่า ถ้าเราพยายามทำแบบเดียวกัน และเราเริ่มต้นที่ 5 นาที ต่อกิโลเมตร หรือ 8 นาทีต่อไมล์สำหรับการวิ่ง มาราธอน เราก็สามารถผ่าน 10 กิโลเมตรแรกได้โดยไม่มีปัญหา แต่ 10,000 สุดท้ายนั้นเป็น เรื่องราวที่แตกต่างออกไปโดยสิ้นเชิง เราจำเป็นต้อง ควบคุมเรื่องนั้น สิ่งที่ฉันชอบ เกี่ยวกับกราฟนั้นคือเขาให้ ความเคารพต่อการวอร์มอัพอย่างชัดเจน เขาเริ่มเดินแล้ว เราเห็นได้ว่าเขา เต้นต่ำกว่า 100 ครั้ง จ็อกกิ้งเบาๆ จากนั้นก็ ยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก ซึ่งน่าจะเป็น เพราะเขาทำตามวิธีการ จาก นั้นเขาสร้างการวอร์มอัพให้เป็น สองเท่า 50% ของครั้ง ดังนั้นสอง ครั้งครึ่งกิโลเมตรหรือสองครั้ง 2 นาทีด้วยความเร็วที่เขาต้องการ ในช่วงเริ่มต้นครั้งนั้น ครั้งแรก และครั้งที่สอง ด้วยความเร็วและความพยายามดังกล่าว สิ่งที่
5:24 สำคัญที่สุดคือเราต้องเน้นที่ความพยายาม ในช่วงท้ายของการวอร์มอัพ เพื่อที่จะได้ ไม่ทำให้ระบบช็อกเมื่อทำได้ หนึ่งหรือสองครั้งแรก และเท่าที่ เราเห็นได้ นั่นเป็นกรณี เดียวกันกับตัวแทนคนแรก หากเรา มองในระยะยาว เราจะเห็น สิ่งเดียวกันนี้อีกครั้ง การวิ่งครั้งนี้ใช้เวลา 80 นาที แบ่งเป็นช่วงเริ่มต้นแบบสบายๆ 20 นาที และช่วง สิ้นสุดแบบสบายๆ 20 นาที อยู่ใน โซน 2 ทั้งสองโซน จากนั้นวิ่ง 4 ครั้ง ครั้งละ 10 นาที โดยมีการวิ่งเหยาะๆ 2 นาทีเพื่อฟื้นตัว หรือ พักฟื้น 60 วินาทีในระหว่างนั้น และ สิ่งที่เราเห็นอีกครั้งคือ แนวโน้มดังกล่าว ดังนั้นเขาจึงยึดมั่นกับจังหวะ แต่ แนวโน้มในการพยายามนั้นมีแนวโน้ม เพิ่มขึ้นจนถึงจุดที่ดูเหมือนว่า ในการทำซ้ำครั้งที่สาม เขาต้อง พักฟื้นเพิ่มเติมเพื่อทำ
6:10 ซ้ำครั้งที่สี่ ดังนั้นการ วิ่ง 6 ครั้งต่อกิโลเมตรและ วิ่ง 4 ครั้ง ครั้งละ 10 นาที ในระยะยาวจึงเหมือนกันทุกประการ เหมือน กันทุกประการบนกราฟทั้งสอง ไม่ใช่แค่ความพยายามที่เพิ่มขึ้น แต่ หัวใจเต้นไม่ฟื้นตัวอย่างที่เขาได้ กล่าวไว้ในอีเมลของเขา งั้นเรามา จำคำถามนี้กัน ฉันควรจะช้า ลงมั้ย? เขาถามหรือฉันควรจะอดทนต่อไป และปล่อยให้ความฟิต ปล่อยให้จังหวะก้าวมา หาเขา และการฟื้นตัวของอัตราการเต้นของหัวใจด้วย ขณะนี้มีสี่วิธีที่คุณสามารถจัดการ กับสิ่งนี้ได้ 4 วิธีที่คุณสามารถแก้ไขได้ เมื่อคุณใช้สองสิ่งนี้แล้ว ปัญหาก็ จะได้รับการแก้ไข แต่เมื่อคุณนำทั้ง 4 สิ่งนี้ไปใช้ สิ่งที่ตามมา ไม่ใช่แค่การแก้ไขปัญหาเท่านั้น แต่ยังทำให้ คุณเป็นเทรนเนอร์ที่ดีขึ้น ทำให้คุณพัฒนาขึ้นมากขึ้น และได้รับ ผลตอบแทนที่มากขึ้น จากเซสชันสำคัญต่างๆ เหล่านี้ ลองนึกภาพว่า สิ่งนั้นจะทบต้นอย่างไรเมื่อรวม
6:55 เวลาฝึกซ้อมทั้งหมดและตลอดหลายปีที่ผ่านมา จำไว้ว่าสิ่งที่เรากำลังพยายามทำนั้น เรามีปริมาณที่ทำงานเพื่อเรา ในกรณีส่วนใหญ่ เรามีฐานแอโรบิก แค่ต้องเคารพ การวิ่งฟื้นฟู การวิ่งเบาๆ โซน 1 โซน 2 สร้างฐานแอโรบิก เซสชันสำคัญเหล่านี้ เป็นช่วงที่คุณจะได้ก้าวไปข้างหน้า มากที่สุด ดังนั้น คุณต้องเคารพ พวกเขา และใช้ประโยชน์จากพวกเขาให้มากที่สุด ซึ่ง หมายถึงการวอร์มอัปและการคูลดาวน์อย่างเข้มข้น และ รักษาความสม่ำเสมอนี้ไว้เป็นเวลาหลายสัปดาห์และหลาย เดือน และยิ่งเราสามารถดำเนิน เซสชันเหล่านี้ได้ดีเท่าไร คุณก็จะ ก้าวไปข้างหน้าได้มากขึ้นเท่านั้น มันง่ายแค่นั้นเอง ดังนั้น อันดับแรก เราเห็นมันได้ค่อนข้างชัดเจน จากเซสชันช่วงพัก เขา วอร์มร่างกาย เดิน จ็อกกิ้งเบาๆ ยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก จากนั้นเร่งความเร็ว แล้ว ทำซ้ำ 50% ของครั้งแรกสองครั้ง เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อม ดังนั้นการ
7:42 ทำซ้ำหนึ่งหรือสองครั้งแรกจึงไม่ใช่เรื่องน่าตกใจสำหรับระบบ และมันก็ได้ผลสำหรับ เขาในรอบแรก ถ้าเรามองดู อีกครั้ง โดยพื้นฐานแล้วสำหรับ ความพยายามสองสามครั้งแรกในช่วงท้ายของการ วอร์มอัพ เขาจะได้ประมาณ 153 ถึง 155 บีต เขาอยู่เหนือสิ่งนั้นแล้วเมื่อ สิ้นสุดการทำซ้ำครั้งแรก และเขาอยู่ เหนือระดับนั้นอย่างแน่นอนเมื่อใกล้ถึง 160 เมื่อ สิ้นสุดการทำซ้ำครั้งที่สอง หากเราดู จำนวนครั้งที่ 3, 4, 5 และ 6 เขาจะดี กว่านั้นมากจนถึงจุดที่เขามีจังหวะ ประมาณ 175 ถึง 180 ครั้งเมื่อ สิ้นสุดจำนวนครั้งที่ 6 แล้วสิ่งที่เขาทำนั้นก็ ถูกต้องแล้ว เราแค่ต้องปรับปรุงมัน และ สิ่งที่ดูเหมือนว่าเป็นเช่นนั้นก็คือ หากเป็นการ วอร์มอัพแบบยาวนาน คุณต้องใช้เวลาเพิ่มขึ้น เพื่อให้หัวใจของคุณ เต้นไปถึงระดับนั้น นั่นคือ การเตรียมร่างกาย ฉันจึงอยากให้
8:28 เขาขึ้นไปถึง 160 ถึง 165 บีท และสิ่งที่ เรามุ่งหวังคือการทำ 6 ครั้งต่อกิโลเมตรให้ สม่ำเสมอที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เมื่อพูด ถึงภูเขา ความพยายาม และ การฟื้นตัวของอัตราการเต้นของหัวใจ นั่นคือสิ่งที่ เรามุ่งหวัง ดังนั้นเซสชันที่สมบูรณ์แบบนั้นจึง สามารถเป็นหกครั้งต่อกิโลเมตรที่ 165 บีต และกลับมาที่ 135 หรือ 130 บีต เราก็สามารถทำสิ่งเดียวกันได้ใน ระยะยาวเช่นกัน และมันไม่ใช่ 20 นาที ง่ายๆ ในโซนสอง แต่เป็น 20 นาทีง่ายๆ ในโซนสอง ในตอนท้าย แล้วจู่ๆ ก็ต้องใช้ ความพยายาม หากเราทำแบบนั้นอีกครั้ง ระบบจะช็อกเมื่อทำ ซ้ำ 10 นาทีแรก สำหรับฉันแล้ว จะต้องวอร์มร่างกาย เดิน จ็อกกิ้งเบาๆ ยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก
9:13 จากนั้นเร่งความเร็ว จากนั้นจึง เริ่มวิ่ง 20 นาทีในโซน 2 และระหว่าง 14 นาทีถึง 20 นาที และเพิ่มความพยายามและเตรียม หัวใจให้พร้อมที่จะรับมือกับ จังหวะมาราธอน จังหวะฮาล์ฟมาราธอน หรืออะไรก็ตามที่ คุณตั้งเป้าหมายไว้ในแง่ของความพยายามและจังหวะ สำหรับตัวแทนเหล่านั้น คุณกำลังเตรียมร่างกายให้พร้อม เพื่อไม่ให้ระบบช็อกเมื่อทำซ้ำหลายครั้ง สิ่งที่จะนำไปสู่ ความสม่ำเสมอมากขึ้นในการรับมือกับแรงกระแทก แต่ยัง มีความสม่ำเสมอในการฟื้นตัวของอัตราการเต้นของหัวใจ ด้วย ซึ่งจะทำให้ คุณสามารถจัดการเซสชันต่างๆ ได้ง่ายขึ้นมาก สิ่งที่คุณสามารถทำเพื่อปรับปรุงทั้งสอง เซสชันนี้ได้คือให้ความสำคัญกับการผ่อนคลายมากขึ้น พวกเราหลายคนจะวิ่งถึง 6 ครั้งต่อกิโลเมตร ซึ่งถือว่า เหนื่อยมาก ไม่อยากทำซ้ำอีก และใช้เวลา
9:59 60 วินาทีในการเดินไปมา ดื่มเครื่องดื่ม พูดคุยกับเพื่อน หรืออะไรก็ได้ ผ่านไป 5 นาที จากนั้นคุณก็จะ เข้าสู่ช่วงผ่อนคลาย โดยทั่วไปแล้ว คนจำนวนมากจะ วิ่งจ็อกกิ้งเบาๆ ประมาณ 1-2 กิโลเมตร หรือ 1-2 ไมล์ จากนั้นก็ขึ้น รถและ วิ่งต่ออีกเล็กน้อย ไม่ สิ่งที่เรา ต้องการทำคือหลังจากทำซ้ำ 6 ครั้งแล้ว เราจะ ให้เวลาแค่ 60 วินาที จากนั้นเราจะ เริ่มใหม่อีกครั้ง สิ่งที่หัวใจคิดก็คือ หัวใจคิดว่าคุณกำลังทำ ซ้ำอีกครั้ง และอัตราการเต้นของหัวใจของคุณก็จะเพิ่มขึ้น อีกครั้งหลังจากที่คุณให้เวลาผ่านไป 60 วินาที สมมติว่าคุณได้ 165 บีตในการทำซ้ำครั้งสุดท้าย 60 วินาที ทำให้เรากลับมาอยู่ที่ 130, 135 จังหวะ เป็นต้น แล้วเราก็เริ่มต้น แต่เราไม่ได้เริ่มต้นด้วยความเร็วและ ความพยายามที่เราทำซ้ำๆ กัน
10:46 เราไม่ได้ทำซ้ำอีกแล้ว แต่ เราจะไม่ทำช้ามาก ดังนั้น เรา ไม่ได้บังคับให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในโซน สอง สิ่งที่จะทำให้คุณขับกรด แลคติกออกได้เร็วขึ้น และยัง ช่วยให้ร่างกายขับกรดแลคติกออกได้อย่าง มีประสิทธิภาพมากขึ้น ซึ่งจะช่วยปรับปรุง เซสชันและความสม่ำเสมอใน เซสชันสำคัญเหล่านี้ มันเป็นทองเมื่อคุณ รู้สึกว่ามันทำงาน งั้นฉันจะลอง อธิบายตัวอย่างนี้ ลองใช้ ลู่วิ่งดูสิ จะได้เข้าใจจังหวะ และความพยายามที่เรากำลังใช้ไป สมมติว่าเราวิ่ง 6 ครั้งต่อ กิโลเมตร โดยพักระหว่างรอบ 60 วินาที และก้าวและความพยายามอีกครั้ง 165 ครั้งภายในระยะ 1 กิโลเมตร เราทำแบบนั้นด้วยความเร็ว 16 กิโลเมตรต่อ ชั่วโมงหรือ 10 ไมล์ต่อชั่วโมง มัน
11:32 จะมีลักษณะเป็นอย่างไรเมื่อสิ้นสุดการทำ ซ้ำครั้งสุดท้าย 60 วินาที ลงจากลู่วิ่ง และแทนที่จะวิ่งด้วยความเร็วปกติของคุณ ประมาณ 8 ไมล์ต่อชั่วโมง 12 หรือ 13 กิโลเมตร ต่อชั่วโมง แล้วค่อยๆ ลดความเร็วลง ให้กลับมา วิ่งด้วยความเร็ว 14 กิโลเมตรครึ่ง หรือ 15 กิโลเมตรเหมือนเดิม ก็ไม่ใช่ว่าจะอยู่ที่ระดับความพยายามโดยตรง แต่จะช้าลงเพื่อให้รู้สึกว่า ช้าลง อีกครั้งอัตราการเต้นของหัวใจ จะคิด หัวใจจะคิดว่าเรากำลัง ทำซ้ำอีกครั้ง มันจะกระโดดขึ้นไป แล้ว จะรู้ได้อย่างรวดเร็วภายในสอง ถึงสี่นาทีว่าจริงๆ แล้วคุณไม่ได้ ทำกิจกรรมเดิมอยู่ จากนั้นคุณจะค่อยๆ เห็นว่าอัตราการเต้นของหัวใจของคุณลด ลงสู่โซนสองอีกครั้ง มันสำคัญอย่างยิ่ง อันดับสอง โอเค ความคิดก็คือ เราอยากวิ่งให้เร็วกว่าเดิม ในการวิ่งมาราธอนครั้งต่อไป และนั่นก็อีก สามสี่เดือนข้างหน้า เรากำลังสร้างไปในทิศทาง
12:17 นั้น และทุกสิ่งที่เรากำลัง ทำอยู่ก็กำลังมุ่งไปสู่เป้าหมายนั้น สมมติว่าเราวิ่งมาราธอนไปแล้ว 320 ไมล์ และ เราต้องการวิ่งมาราธอนให้ได้ต่ำกว่า 3 ชั่วโมง เป็นครั้งแรก ดังนั้น เราจึงล็อคไว้ ที่ 415 ต่อกิโลเมตรหรือ 652 ต่อ ไมล์ สิ่งที่มักจะนำไปสู่คือ เราต้องการทำเซสชันเช่น 6 ครั้งต่อ กิโลเมตร และรู้ว่าเราสามารถวิ่งแต่ละ กิโลเมตรได้เร็วขึ้น หรืออย่าง น้อยก็ในจังหวะที่เราต้องการจะวิ่ง มาราธอนในอีก 3 หรือ 4 เดือนข้างหน้า ดังนั้นเซสชั่นนี้จะยึดตามจังหวะ แต่ถ้าคุณลองคิดดู เรา ยังไม่ได้ไปถึงขนาดนั้น ตอนนี้เราหนัก 320 ปอนด์แล้ว และ คุณคงจะเสียความฟิตไปบ้างหลังจากที่ถอย ห่างจากการวิ่งมาราธอนและ กลับมาฟิตเหมือนเดิม ถ้าคุณอยู่ในสภาวะจิตใจแบบนั้น
13:03 ฉันอยากจะวิ่งให้ได้ 6 ครั้งต่อกิโลเมตร โดยพัก 60 วินาที ซึ่งเป็น ระยะทาง 6 กิโลเมตรเท่านั้น และฉันอยากจะวิ่งด้วย ความเร็วแบบมาราธอน เพื่อพิสูจน์กับตัวเองว่าฉัน สามารถทำความเร็วแบบมาราธอนได้เป็นระยะทาง 6 กิโลเมตร และ ในอีก 4 เดือน ฉันก็สามารถวิ่ง ระยะทางทั้งหมดได้ มันไม่ใช่ว่ามันทำงานอย่างไร และ สิ่งที่จะเกิดขึ้นจริงนั้นก็เป็นไปตาม ที่เราเห็นในกราฟอัตราการเต้นของหัวใจนั่นเอง และบ่อยครั้งสิ่งที่เกิดขึ้นพร้อม กับสิ่งนั้นก็คือ คุณกำลังทำให้ตัวเองอยู่ ในโซนความเสี่ยงและผลตอบแทนที่ไม่ สมเหตุสมผลเลย สิ่งที่เรากำลังมองหา ที่นี่คือความสม่ำเสมอบนภูเขา และบนหุบเขา รวมถึงการฟื้นตัวของอัตราการเต้นของหัวใจ ด้วยเช่นกัน ดังนั้น หากหมายถึงการ เริ่มช้าลง นั่นคือสิ่งที่คุณต้อง ทำ คุณกำลังมองหาการจัดการและควบคุม เซสชันช่วงเวลา ณ จุดนี้
13:48 มันไม่เกี่ยวกับความเร็วเลย แต่ เกี่ยวกับความพยายามล้วนๆ ดังนั้นหากคุณแค่ จัดการเซสชันช่วงเวลา ไม่ว่าจะเป็น 20 x 1 นาที 6 ครั้งต่อ กิโลเมตร หรือ 4 ครั้ง 10 นาที นั่นคือสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่ ลอง นึกภาพอีกครั้งในตัวอย่างนี้ มีคนๆ หนึ่งที่วิ่ง มาราธอนด้วยเวลา 3 ชั่วโมง 20 นาที และกำลังพยายาม วิ่งให้ได้ 3 ชั่วโมงสำหรับมาราธอน 3 ชั่วโมง 20 นาที ซึ่งทุกอย่างเป็นไปตามแผน มันมีจังหวะที่ดี เขาอยู่ที่ค่า เฉลี่ย 160 ครั้ง สิ่งที่เราต้องการทำต่อไปคือ สำหรับ จังหวะ 160 จังหวะนั้น เราต้องการที่จะสามารถ ไปได้เร็วขึ้น 20 นาทีหรือมากกว่านั้น ดังนั้น เราจึง ต้องการมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการวิ่ง บนพื้นดินด้วยความเร็ว 160 ครั้งต่อนาที และการทำเช่นนั้นเป็นเรื่องง่ายมาก ตราบใดที่คุณอดทนและ มีวินัย ให้คำนึงถึง การควบคุมและประสิทธิภาพอยู่เสมอ แบบนี้จะจัดการได้ไหม?
14:36 ฉันสามารถทำซ้ำอีกครั้งได้ไหมถ้าถูกกดดัน? ถ้า ทำได้ก็แสดงว่าคุณมาถูก ที่แล้ว อันดับสามนี่คือทองคำ และฉันใช้มันเสมอ มัน สำคัญจริงๆ และมันจะช่วยให้คุณอยู่ใน โซนที่ถูกต้องสำหรับเซสชันทั้งหมด และมี ระดับความพยายามที่เหมาะสม อาจจะไม่ค่อยช่วยให้คุณ ฟื้นตัวได้มากนัก แต่คุณจะชินกับ มันได้เร็วมาก และนั่นคือ ช่วงพักฟื้น 60 วินาทีระหว่างนั้น ตอนนี้ หากคุณทำแบบช่วงเวลา 10 นาที คุณอาจรู้สึกเหมือนไม่มีอะไรเกิดขึ้นเลย ถ้า วิ่งเป็นกิโลเมตร ตอน แรกก็รู้สึกเหมือนผ่านไปเร็ว รู้สึกเหมือนกิโลเมตรหนึ่งจะยาวนาน ตลอดไปและช่วงพักนาทีนั้นก็ ผ่านไป สิ่งที่เรากำลังทำคือการฝึกให้ หัวใจฟื้นตัวได้เร็วขึ้นและ มีประสิทธิภาพมากขึ้นจากจุดสูงในช่วงพยายาม ไปยังจุดต่ำเพื่อที่เราจะไปต่อได้อีกครั้ง เราสามารถ
15:21 จัดการได้ทั้งจังหวะที่เร็วขึ้นหรือปริมาณที่มากขึ้น และการป้อนเข้าสู่ประเด็นที่สองเกี่ยวกับ การกำหนดจังหวะ หากคุณมีเวลาพักระหว่างนั้นเพียง 60 วินาที นั่นจะกำหนดความเร็วที่คุณ สามารถรักษาไว้ได้ตั้งแต่ต้นจนจบ เราต้องการ ภูเขาที่สม่ำเสมอและการฟื้นตัวของอัตราการเต้นของหัวใจ ดังนั้น หากคุณออก เร็วเกินไป และคุณไม่สามารถฟื้นตัวได้ อัตราการเต้นของหัวใจไม่ลดลงเท่าที่ควร และ คุณไม่สามารถจัดการเซสชันนั้นได้ ดังนั้น มันจึงอยู่นอกเหนือการควบคุมของคุณ ซึ่งหมายความว่ามัน สามารถนำคุณไปสู่จุดที่คุณ พยายามดิ้นรนเพื่อให้ได้จังหวะที่ต้องการ เพราะคุณต้องการที่ จะบรรลุตัวเลขมหัศจรรย์ที่คุณตั้งไว้ใน หัวเกี่ยวกับจังหวะที่คุณต้องการบรรลุภายใน 3 หรือ 4 เดือนข้างหน้า ปล่อยให้มันมาหา คุณ เมื่อผมฝึกซ้อมวิ่งมาราธอน จะ มีช่วงสำคัญช่วงหนึ่งที่ผม รู้ว่าผมสามารถทำได้หรือไม่ โดยเฉพาะใน สภาพอากาศร้อนอย่างสเปนที่ผมมักจะไป หรือเชียงใหม่ ผมรู้ว่าผมสามารถวิ่ง
16:08 มาราธอนได้ดีที่สุด ซึ่งก็คือวิ่ง 12 ครั้งต่อกิโลเมตร โดยพักระหว่างช่วง 60 วินาที หากฉันทำไปครึ่งทางแล้ว อัตราการเต้นของหัวใจก็ไม่ลดลง ฉันรู้ว่าฉันไม่ได้อยู่ในสภาพที่ จำเป็นต้องทำเพื่อวิ่ง มาราธอน ดังนั้น มันไม่ใช่แค่เรื่องของ ความเร็วที่คุณวิ่งเท่านั้น มันเกี่ยวกับ ประสิทธิภาพ การควบคุม อัตราการเต้นของหัวใจให้ลดลงจากสูงไป ต่ำ อันดับที่สี่ ฉันเคยทำวิดีโอเมื่อไม่นานนี้ เกี่ยวกับว่า โอเค ถ้าคุณวิ่งเพียง 130 บีต สำหรับฉัน นั่นคือจุดสูงสุดของ โซนหนึ่ง และถ้าคุณรักษาวินัยไว้ที่ 130 บีต นักวิ่งทั่วไปจะเป็นอย่างไร สำหรับฉันแล้ว สิ่งที่ดูเหมือนมันเกิดขึ้น ในตอนแรกนั้น ช้ามากจนทำให้ฉันไม่สบายใจ จนถึงขั้นที่ฉันถามโค้ชของฉันว่า มันมี ประโยชน์อะไรกับเรื่องนี้หรือเปล่า? มัน ช่วยให้ฉันก้าวไปข้างหน้าได้จริงเหรอ? เพราะมัน
16:54 แทบไม่เกี่ยวข้องกับสิ่งที่ฉันอยากทำในการวิ่ง มาราธอนและวิ่งอัลตร้าเลย สิ่งที่ ฉันได้เรียนรู้ในช่วงหลายสัปดาห์และหลายเดือนนั้น เกิดขึ้นอย่างรวดเร็วมาก โดยในจังหวะ 130 ครั้งนั้น ฉันลดความเร็วจาก 10 นาทีต่อกิโลเมตรเป็น 8 นาทีต่อ กิโลเมตร และเป็น 440,430,420 นาทีต่อกิโลเมตร โดยพื้นฐานแล้ว อัตราการเต้นของหัวใจและ หัวใจจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการเคลื่อนที่เหนือ พื้นดินด้วยระดับความพยายามเดียวกันคือ 130 ครั้งต่อนาที สิ่งที่เรากำลังทำ ที่นี่คือการสร้างเครื่องยนต์ เรากำลัง สร้างหัวใจ ปอด และเลือด ให้มีประสิทธิภาพมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ และเคลื่อนไหว บนพื้นดินตลอดระยะเวลา การแข่งขันที่เราต้องการ ดังนั้น หาก เป็นการวิ่งมาราธอนและคุณตั้งเป้าไว้ที่เวลา ต่ำกว่า 3 ชั่วโมง เราต้องการวิ่ง มาราธอนให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยใช้
17:40 ความพยายามที่ควบคุมได้ และรักษาระดับได้ตลอดระยะทาง นั่นคือทั้งหมดที่เราพยายามทำ ดังนั้น หาก คุณมองว่ามันเหมือนกับ 130 บีตพอดี หากนั่นคือ 165 บีตที่เราสามารถ รักษาไว้ได้สามชั่วโมง เราต้องการให้ คุณมีจังหวะมาราธอนสำหรับ 165 บีตเดียวกันนี้ ดังนั้นเมื่อถึง ช่วงการวิ่งแบบช่วงเวลาสั้นๆ เช่น 6 ครั้งต่อ กิโลเมตร หรือ 4 ครั้ง 10 นาที ในระยะยาวที่กำหนด นั่นก็ ขึ้นอยู่กับความพยายามเท่านั้น ไม่ได้ ขึ้นอยู่กับความเร็วแต่อย่างใด จำไว้ว่าอีก 3 เดือนข้าง หน้า คุณอยากจะทำบางสิ่งบางอย่าง วิ่ง 415 ไมล์ ต่อกิโลเมตรหรือ 652 ไมล์ต่อไมล์ ตลอดระยะเวลาการวิ่งมาราธอน สิ่งที่ สำคัญตอนนี้คือคุณยังไม่ได้ไปถึงจุดนั้น คุณยังไม่ค่อยเหมาะสมขนาดนั้น ดังนั้นหาก คุณพยายามที่จะฟิตขนาดนั้น และคุณเริ่ม
18:26 วิ่งด้วยความเร็วขนาดนั้น คุณจะต้อง เจอกับปัญหาอย่างแน่นอน เป้าหมายคือการพาคุณไป จากจุดที่คุณอยู่ตอนนี้และจุดที่ คุณต้องการให้ได้อย่างปลอดภัยที่สุด และวิธีที่ปลอดภัยที่สุดในการทำเช่นนั้นคือการดำเนินการ ภายในตัวคุณเอง ฉันพูดเสมอเกี่ยวกับ การวิ่งภายในตัวเองและปล่อยให้ จังหวะมาหาคุณ สำหรับเซสชั่นนี้ก็เหมือนกันทุกประการ ดังนั้น หากนั่นเป็นหกเท่าต่อ กิโลเมตร เราอาจต้องพิจารณาว่า เราสามารถทำอะไรได้บ้างสำหรับการวิ่งมาราธอน โอเค ฉัน สามารถวิ่งมาราธอนทั้งมาราธอนด้วย ความเร็ว 165 ครั้งได้ ฉันต้องผลักดันมันไปข้างหน้าและ ดึงเอาผลลัพธ์จาก 165 จังหวะนั้นออกมาให้ได้มากขึ้น ดังนั้น เซสชันอาจจะอยู่ที่หกครั้งต่อกิโลเมตร ที่ 165 ถึง 170 บีต แต่ก็อยู่ใน ความควบคุม แล้วถ้าก้าวออกมาได้ 415 ก็เยี่ยมเลย ถ้าออกมาที่ 430, 445, 5 นาทีต่อครั้งก็ไม่
19:12 สำคัญ สิ่งที่สำคัญกว่าคือคุณ กำลังฝึกหัวใจของคุณให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ตลอดระยะทาง มาราธอน ซึ่งรวมถึงการวิ่งให้เร็วขึ้น วิ่งด้วยความพยายามมากกว่าความเร็วมาราธอน วิ่งช้าลง และวิ่งด้วย ความเร็วมาราธอนและความพยายามมาราธอนพอดี ดังนั้น คำตอบ สำหรับคำถามของคุณคือ คุณควรจะช้าลง หรือคุณควรอดทนและค่อยๆ เพิ่ม ความเร็วขึ้นมา? คุณทำแบบนั้นไม่ได้ คุณ ไม่สามารถนำมันมาได้ คุณไม่สามารถบังคับมันได้ คุณกำลังจะอยู่ในโซนเสี่ยงมากเกินไป คุณกำลังวิ่งตามความคิดถึง ความเร็วที่คุณต้องการวิ่งในอนาคต ดังนั้น มันคือการปล่อยให้จังหวะนั้นมาถึง คุณ ความสม่ำเสมอเอาชนะความสมบูรณ์แบบ และ เป้าหมายที่นี่คือการฝึกปรับตัว ดังนั้น มันจึงเป็นการฝึกซ้อมคุณภาพสูง เพื่อความพยายามและการฟื้นฟูร่างกายให้ ดีจริงๆ ดังนั้น คุณสามารถแก้ไขหลายๆ อย่างเหล่านี้ ร่วมกันได้ในกำหนดการฝึก ขอให้
19:58 โชคดีกับเป้าหมาย 345 ของคุณ หากคุณ ต้องการเรื่องราวความสำเร็จล่าสุดสักสองสามเรื่อง ของผู้คนซึ่งล้มเหลวมาแล้วหลายครั้งแต่กลับ ประสบความสำเร็จอย่างยิ่งใหญ่ ฉันจะอัปโหลด ลงหน้าจอทันที [ดนตรี]
