0:00 هذه هي التمارين الثلاثة التي أوصي بها لعملائي الذين يزيد عددهم عن 50 عندما أساعدهم في بناء ركبتين قويتين وخالية من الألم . اسمي ويل هارلو وأنا متخصص في مساعدة الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا على تحسين حركة وقوة ركبهم. دعوني أعرض لكم بعضًا من تماريني المفضلة اليوم. التمرين الأول الذي يساعدك على بناء ركبتين قويتين هو التمرين الذي يبني القوة في عضلات الفخذ الرباعية والألوية. يُطلق عليه اسم الجلوس والوقوف. وسأعرض لك نسختين في حالة كان النوع الأول أسهل بكثير بالنسبة لك. وهنا الاختلاف الأساسي. ولكن قبل أن أعرضه لك، هذا لن يكون مناسبًا للجميع. وتجنبه بالتأكيد إذا كان يسبب لك الألم. حسنًا، سوف تجلس على كرسي طعام مستقر وجميل. انتقل مباشرة إلى حافة الكرسي حتى تستقر على عظامك الجالسة. أبعد يديك عن
0:46 الطريق. ضعيهم على صدرك. قدميك على الأرض تحت ركبتيك. ومن ثم الأنف فوق أصابع القدمين. تقدم للأمام و قف. وبعد ذلك في الأعلى، سوف تذهب مباشرة إلى الاتجاه المعاكس. أخرج مؤخرتك، اثنِ ركبتيك، وانزل مباشرة إلى الكرسي. الآن، هناك عدد من الأشياء المختلفة التي يمكنك القيام بها هنا. الرقم واحد هو إذا كنت تجد هذا صعبًا للغاية، لأننا نسير ببطء شديد في طريق النزول، فيمكنك الجلوس والتوقف لمدة ثانية، ثم الصعود مرة أخرى. ولكن إذا كان الأمر سهلاً جدًا بالنسبة لك، فاحرص على إبقاء هذا التوتر منخفضًا إلى أقصى حد . يستمر في التقدم. يستمر في التقدم. فقط المس الكرسي ثم عد مباشرة إلى الأعلى. لذا، فنحن لا نزيل التوتر على الإطلاق. وهذا يساعد حقًا في بناء تلك القوة المركزية في عضلات الفخذ الرباعية، وهو أمر مهم للغاية
1:32 لحماية ركبتيك. الآن، إذا كان ذلك سهلاً للغاية، فإليك الاختلاف الثاني. اختر الركبة التي تريد التركيز عليها. لذا، سأركز هنا على ركبتي اليسرى. ستدفع قدمك للخلف حوالي 2 بوصة. ثم تحرك هذه القدم، المقابلة، للأمام 2 بوصة. لذا أصبحت قدميك الآن متباعدتين. لقد وضعت يدك اليسرى في الخلف، وحركت يدك اليمنى في الأمام، ثم كرر ذلك وشاهد كيف تشعر. لذا عليك أن تتقدم للأمام وتصعد. ادفع للأعلى ثم للأسفل ببطء باستخدام تلك الساق المتداخلة. الآن، إذا قمت بذلك بشكل صحيح، فسوف تشعر أن 70% من التركيز قد ذهب الآن إلى هذه العضلات الرباعية هنا و30% هنا. وهذا يعني أن هذا الشخص يحصل على تمرين قوي حقًا وهذا الشخص
2:17 يستريح قليلاً. لذا، ما عليك فعله هنا هو أن تفعل نفس الشيء تمامًا. وأود أن أوصي بالعمل في مجموعات مكونة من خمسة إلى عشرين شخصًا مع هؤلاء. افعلها ثلاث مرات يوميًا. وبمجرد الانتهاء من مجموعة واحدة على هذا الجانب، يمكنك التبديل. لذا، تحضر هذا إلى الخلف، وذاك إلى الأمام، وتكرر ذلك. الآن، هذا ليس مجرد تمرين رائع لحماية ركبتيك، بل هو أيضًا تمرين رائع لبناء القوة والعضلات. وإذا كنت واحدًا من العديد من الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا والذين يهتمون ببناء القوة والعضلات، فلدي مقطع فيديو مجاني مدته 25 دقيقة يوضح لك بالضبط كيفية القيام بذلك. يمكنك أن تأخذه مجانًا تمامًا. يمكنك العثور عليه في مربع الوصف أسفل هذا الفيديو إذا كنت ترغب في ذلك. التمرين الثاني الذي سنقوم به هو الاستلقاء على ظهرك
3:04 وهذا التمرين لتقوية عضلات أوتار الركبة التي تعيش في الجزء الخلفي من الركبة. ونحن نتحدث كثيرًا عن عضلات الفخذ الرباعية ولكن ليس كثيرًا عن عضلات أوتار الركبة. وهم مهمون بنفس القدر لحماية ركبتيك. حسنًا، دعونا نلقي نظرة على هذا التمرين. يُطلق عليه اسم جسر أوتار الركبة. سوف تستلقي على ظهرك هكذا. وإذا كنت تعرف كيف يبدو الجسر الطبيعي ، فهو شيء من هذا القبيل. لكن ما سنفعله هو تحيز أوتار الركبة بحيث تقوم هذه العضلات بمعظم العمل. والطريقة التي نفعل بها ذلك هي عن طريق تحريك ساقيك إلى أبعد قليلاً مما تشعر به بشكل طبيعي، ورفع أصابع قدميك ودفن الكعبين. لذلك لديك زاوية طويلة لطيفة مثل ذلك. وبعد ذلك سوف تكرر الأمر. لذلك
3:50 اضغط ظهرك لأسفل على السرير، وارفع يديك بعيدًا، وارفع هكذا. ويجب أن تشعر على الفور بأوتار الركبة وهي تعمل. ومن ثم العودة إلى الأسفل. ببساطة هكذا. إنها في الواقع حركة أصغر، ولكنها أصعب من الجسر العادي لأن أوتار الركبة تميل إلى أن تكون أضعف من عضلات الفخذ الرباعية والألوية. دعونا نحاول مرة أخرى. احفر الكعبين للداخل. قم بتسطيح الظهر. ارفع. إنتظر لمدة ثانية. ومن ثم العودة إلى الأسفل ببطء. ومرة أخرى. ادفع للأسفل. ادفع للأسفل. و رفع. والعودة إلى الأسفل. وستشعر بأن أوتار الركبة تعمل بجهد كبير. الآن، لا تدع نفسك تتعرض لتشنج في عضلة الفخذ الخلفية. توقف قبل أن تصاب بالتشنج. دعها ترتاح. ثم كرر. تريد أن تقوم بما بين 10 إلى 20 تكرارًا لكل مجموعة. إذا تمكنت من
4:37 أداء مجموعتين أو ثلاث مجموعات من هذا التمرين كل يوم ، فسوف يساهم ذلك بشكل كبير في بناء القوة في أوتار الركبة وحماية ركبتيك. إذا كنت تريد بناء ركبتين قويتين حقًا ، فلا يمكننا الاكتفاء بالنظر إلى العضلات التي تعيش حول الركبة. علينا أن ننظر إلى الأعلى. وأحد أهم مجموعات العضلات لحماية ركبتيك هي عضلات الأرداف لأنها تتحكم في محاذاة ساقك. إذا لم تكن عضلات الأرداف قوية، فلن تكون ركبتيك محمية. وهذا التمرين سوف يساعدك على حل هذه المشكلة. سأعرض لكم نسختين. الأول يسمى المحارة. وما سنفعله هو الاستلقاء على جانبك مع وضع الساق التي سيتم العمل عليها في الأعلى. وأنت تريد أن تكذب هكذا. لذا فإن يدك تدعم رأسك. تأتي اليد العلوية فوق الجزء العلوي وتضغط على السرير.
5:24 وتدفع جسدك إلى الأمام قليلاً أكثر مما يبدو طبيعياً. تريد ركبتيك معًا، وقدميك معًا، وزاوية 90 درجة تقريبًا هنا وهنا. كل ما سنفعله من هذا الوضع هو إبقاء كل شيء ثابتًا، ولكن ارفع الركبة العلوية حتى تشعر أنك لا تستطيع الاستمرار بعد الآن. ومن ثم العودة إلى الأسفل ببطء. هكذا فقط. سوف أكرر ذلك وأستمر حتى تشعر بألم في العمل هنا في الجزء الخلفي من الورك تمامًا حيث توجد العضلة الألوية. وهذه هي عضلات الألوية المتوسطة والصغرى. إنهم هم الذين يتحكمون في محاذاة ساقك وهم فعالون للغاية في حماية الركبتين عندما تكونان جيدتين وقويتين. الآن، إذا كان هذا التمرين سهلاً للغاية بالنسبة لك ولم تغش ولم تتراجع للخلف ولم
6:10 تفعل أي شيء غريب بساقك، فلا يزال بإمكانك الشعور به هنا. ولكن يمكنك القيام بـ 20 أو 30 من هذه دون أي مشكلة. وهنا كيفية جعل الأمر أكثر صعوبة. خذ هذه الركبة السفلية، وقم بتقويمها هكذا، ثم لف قدم الساق العلوية حول الركبة، ودع هذه الساق تسقط فوقك حتى ترتاح هذه الركبة. لقد قمت الآن بمضاعفة نطاق الحركة تقريبًا. ومن ثم تكرر. ترفع هذا الباب، تلك الركبة مفتوحة مثل الباب حتى لا تتمكن من الذهاب إلى أعلى. ومن ثم تعود للأسفل ببطء. انظر إلى هذا النطاق المتزايد من الحركة. لقد جعل هذا الأمر أكثر صعوبة لأننا عزلنا تلك العضلات حقًا. وأعدك أنه إذا لم تتمكن من الشعور به في المرة الأولى، فستشعر به بالتأكيد في هذه المرة. مرة أخرى، استمر حتى تحصل على هذا الألم العامل. 10 إلى 20 تكرارًا. افعل
6:57 ذلك على كل جانب عدة مرات . كل ما عليك فعله هو القيام بهذا الروتين مرتين في الأسبوع للحصول على نتائج ملحوظة على ركبتيك. وتهانينا، لقد قمت للتو باتباع روتين من شأنه أن يحمي ركبتيك ويحافظ على صحتهما لسنوات عديدة قادمة. إذا كنت قد استمتعت بهذا الفيديو، اترك تعليقًا أدناه وأخبرني بذلك. أخبرني أيضًا عما تريد مني أن أنشئه على هذه القناة لأننا نحب قراءة أفكارك. شاركها مع شخص آخر يحتاجها. إذا كانوا يعانون من آلام في الركبة أو التهاب المفاصل في الركبة، فهذا مقطع فيديو رائع يمكنك إرساله إليهم. وسوف نراكم مرة أخرى في الفيديو القادم.
