簡単なまとめ
この動画では、深層外旋六筋のストレッチ方法を紹介しています。深層外旋六筋は、股関節の安定や太ももの外旋に関わる重要な筋肉であり、デスクワークやスポーツなどで硬くなりやすいです。ストレッチを行うことで、腰痛や坐骨神経痛の予防・改善、股関節の可動域向上に繋がります。
- 深層外旋六筋の場所と役割を解説
- 仰向けと椅子を使ったストレッチ方法を紹介
- 毎日行うことで腰痛の前兆を知る
外旋六筋とは
深層外旋六筋は、お尻の深部にある筋肉群で、梨状筋、上双子筋、下双子筋、内閉鎖筋、外閉鎖筋、大腿方形筋の6つの筋肉から構成されています。これらの筋肉は、仙骨から大腿骨にかけて付着しており、股関節を外旋させる働きがあります。また、立位時の股関節の安定にも関与しており、日常生活で頻繁に使われる筋肉です。デスクワークや座り仕事が多い人は、骨盤が後傾し、太ももが外旋しやすいため、これらの筋肉が硬くなりやすい傾向があります。スポーツ動作では、腰や骨盤を回旋させる動作が多いため、特にスイング動作を伴うスポーツを行う人は、外旋六筋が硬くなりやすいです。梨状筋は坐骨神経痛との関連が深く、梨状筋が硬くなると坐骨神経を圧迫し、足の痺れや痛みが生じることがあります。
仰向けでストレッチ
仰向けになり、膝を90度程度に曲げ、足を開きます。息を吐きながらゆっくりと膝を内側に倒します。お尻の筋肉が伸びるのを感じながら、力を入れずにリラックスして行います。左右交互に膝を倒すことで、よりストレッチ効果が高まります。お尻が床から離れないように注意し、ゆっくりと呼吸しながら行いましょう。股関節に痛みを感じる場合は、かかとの位置を調整するなど、無理のない範囲で行うことが重要です。
仰向けでストレッチ(別角度)
仰向けになり、両膝を胸に近づけます。片方の膝を反対側に倒し、腰をねじるようにストレッチします。この際、肩が床から浮かないように注意します。倒しにくい場合は、骨盤の位置を調整すると、より倒しやすくなります。左右交互に行い、無理のない範囲でストレッチします。上半身を固定し、お尻をできるだけ床につけたまま行うことがポイントです。
仰向けでストレッチ(片足乗せ)
仰向けになり、片方の足をもう片方の膝に乗せます。乗せた足の重みで、お尻の筋肉が自然にストレッチされます。よりストレッチを深めたい場合は、乗せた足を軽く押さえるか、膝を軽く倒すと効果的です。左右交互に行い、静止した状態でも、軽く動かしながらでも、気持ちの良い方で行います。
イスを使ったストレッチ
椅子に座り、片方の足を反対側の膝に乗せます。椅子の座面を手で押さえ、体を支えながら、ゆっくりと前かがみになります。お尻の筋肉が伸びるのを感じながら、無理のない範囲でストレッチします。デスクワークの合間など、手軽に行えるストレッチです。以前の動画で紹介した梨状筋のストレッチも参考にしてください。
日課にすることで前兆を知る
腰痛持ちの人は、深層外旋六筋が硬くなっていることが多いです。日課としてストレッチを行うことで、自身の腰の状態を把握し、腰痛が悪化する前兆を知ることができます。ストレッチをして特に硬いと感じる場合は、腰が爆発する兆候と捉え、他のストレッチを追加するなど、早めの対策を講じることが重要です。仕事の合間や寝る前に、左右10秒ずつ程度ストレッチを行うことで、腰痛の予防や改善に繋がります。
