0:00 A gordura visceral é este tipo de gordura à volta dos órgãos e dentro dos músculos e é um dos maiores contribuintes para distúrbios metabólicos, como a resistência à insulina e a síndrome metabólica, que, em última análise, leva a doenças cardíacas e aterosclerose. Cada um de nós tem um pouco de gordura visceral, mas não a conseguimos ver porque está à volta dos órgãos, e não debaixo da pele. E mesmo que seja magro e saudável, ainda pode ter muita gordura visceral para a saúde em geral. Quer ter a sua gordura visceral abaixo de 500 G, que pode medir com uma varredura dexa. Neste vídeo, vou partilhar convosco como reduzi a minha gordura visceral de 350 G para 50 g, o que é um resultado muito bom. Assim, fiz duas varreduras dexa no ano passado e vi a minha gordura visceral diminuir de 359 G para 54 G, o que é uma diferença de 300 G.
0:47 A pessoa saudável média entre os 20 e os 30 anos tem cerca de 550 gam de gordura visceral. Homens tem cerca de duas vezes mais gordura visceral que as mulheres 500 contra 250 g pessoas obesas saudáveis nacionais têm mais de 1500 gr de gordura visceral a pessoa média na casa dos 40 anos tem cerca de 1.000 gr de gordura visceral e a gordura visceral parece aumentar com a idade devido ao ganho de gordura relacionado à idade e à falta de exercícios para referência Os resultados da varredura dexas de Brian Johnson mostraram que ele tinha gordura visceral de 0,42 L, que se converter em gramas é cerca de 378 G Os resultados recentes da varredura do Texas de Paul Saladino mostraram que ele tinha 0,3 lb de gordura visceral, que é 136 G então como eu fiz isso como diminuí a minha gordura visceral tanto a primeira grande
1:33 mudança foi eu perder peso Perdi cerca de 2 a 3 quilos de peso entre novembro e julho, o que é decente, mas não uma diferença enorme Eu já estava magro e não se pode realmente ver uma enorme diferença na minha magreza entre 10 meses e perdi 100% de gordura corporal, como mostrado pela minha varredura Dix porque também ganhei 0,2 kg de massa magra nos meus braços e pernas, pelo que esta perda de peso veio 100% da gordura corporal, pelo que perdi gordura corporal tanto da área subcutânea sob a pele como da gordura visceral. Como perdi gordura apenas comendo um pouco menos calorias e fazendo mais exercício? Eu como uma dieta rica em hidratos de carbono e com baixo teor de gordura, com vegetais, frutas, frutos vermelhos, peixe, ovos, um pouco de carne, laticínios, batatas, etc., é semelhante a uma dieta mediterrânica, no entanto, não acho que comer um pouco menos calorias tenha sido a
2:19 maior razão pela qual perdi tanta gordura visceral, porque já estava a fazer esta dieta antes da segunda grande coisa que fiz foi reduzir a minha ingestão de metina. A metina é um aminoácido essencial que obtém a partir da proteína. As maiores fontes de metina são as proteínas animais, como a carne, os ovos, os produtos lácteos. Existem estudos em roedores que a restrição de metina reduz a gordura visceral independentemente da ingestão de calorias e existem muitas evidências de que a restrição de metina em animais prolonga a vida útil, mas este fenómeno deve-se ao alcance do equilíbrio com a glicina. A suplementação de glicina imita os efeitos de extensão de Lipan. restrição de metina se consumir quantidades mais elevadas de glicina, então não precisa de restringir tanto a sua metanfetamina quanto aos benefícios de longevidade, mas parece que reduzir a ingestão de metanfetamina de forma independente também reduz a gordura visceral. Reduzi
3:04 bastante a minha ingestão de metanfetamina nos últimos 10 meses e estava a comer menos carne e ovos talvez uma ou duas vezes por semana. Continuei a consumir produtos lácteos todos os dias e peixe como em dias alternados, por isso não sei exatamente quão grande foi o papel da redução da minha ingestão de metanfetamina na redução da minha gordura visceral, mas desempenhou um papel, tenho quase a certeza disso em humanos com síndrome metabólica. 16 semanas de restrição de metanfetamina 2 Mg por quilo por dia de metanfetamina em comparação com uma dieta de 33 Mg por quilo por dia de metanfetamina foi vista para melhorar a sensibilidade à insulina, aumentar a oxidação de gordura e reduzir o conteúdo de lípidos no fígado independentemente da perda de peso, pelo que a metanfetamina e a restrição podem reduzir a gordura do fígado também nos humanos. O interessante aqui é que Paul Saladino come bastante metanfetamina por causa da sua dieta baseada em animais, enquanto Brian Johnson, que come uma dieta baseada em vegetais
3:50 ou dieta vegana, quase não consome metina na sua dieta, a diferença entre Paul Saladino e Brian Johnson também é que Paul Saladino tem uma ingestão muito maior de glicina por causa das carnes de órgãos, enquanto Brian Johnson também tem uma ingestão muito baixa de glicina na sua dieta e também não toma muitos suplementos de glicina, toma apenas 1200 miligramas de glicina por dia, enquanto Paul Saladino obtém muito mais das suas carnes tendinosas, enquanto eu, pessoalmente, tenho uma menor ingestão de metanfetamina, tenho menos ingestão de metanfetamina do que Paul Saladino, mas também tenho uma ingestão muito maior de glicina do que Paul Sadino por causa da suplementação de glicina, tomo cerca de 10 a 15 gramas de glicina por dia como suplemento em adultos mais velhos, descobriram que os baixos níveis de glicina plasmática são um marcador de adiposidade visceral,
4:35 independentemente do sexo, idade, composição corporal ou doenças crónicas, a glicina sérica também está negativamente associada ao tecido intramuscular do SO, que é a gordura dentro dos músculos, por isso a chave aqui parece ser que precisa de estar a uma ingestão de metina mais baixa e uma maior ingestão de glicina para ver uma redução drástica na sua gordura visceral a terceira coisa que eu acho que desempenhou um papel foi o exercício aeróbico de alta intensidade o exercício aeróbico foi visto para reduzir a gordura visceral e uma metaanálise de 2012 de ensaios clínicos randomizados descobriu que o exercício aeróbico foi mais eficaz na redução da gordura visceral do que o treino de resistência e há estudos que indicam que o treino intervalado de alta intensidade é superior ao exercício de baixa intensidade para reduzir a gordura visceral e a obesidade abdominal por isso durante este tempo mudei o meu exercício mais para o exercício aeróbico, bem como
5:22 incorporei mais exercício aeróbico de alta intensidade fiz muito menos treino de resistência do que no ano passado e fiz muito mais cardio este ano com base na evidência fazer mais cardio e fazer mais cardio de alta intensidade parece ser mais superior para reduzir a gordura visceral do que fazer treino de resistência durante este tempo estava a fazer cerca de duas a três vezes por semana de cardio Zona 2 durante 60 minutos e uma vez por semana fazia intervalos de alta intensidade com o protocolo norueguês 4x4 4 minutos de alta intensidade a 80 a 90% de frequência cardíaca máxima e 4 minutos de 50 a 60% da frequência cardíaca máxima repetida durante quatro rondas. Este protocolo de sucesso é bastante brutal, mas é uma das formas mais eficazes de aumentar o seu VO para o máximo e provavelmente tem um efeito muito benéfico na redução da gordura visceral também. A grande coisa final que reduziu a minha gordura visceral foi provavelmente a ingestão de chá verde. Comecei a
6:09 adicionar duas a três chávenas de chá verde todos os dias, enquanto antes bebia apenas uma chávena. Existe um ensaio clínico randomizado de 2012 que mostra que o chá verde enriquecido com Kogen durante 12 semanas resultou numa maior perda de gordura visceral do que no grupo placebo. Outro estudo de 2009 descobriu que os cogens do chá verde aumentam a perda de gordura abdominal com o exercício. O grupo Green T perdeu mais massa gorda em geral, em comparação com o grupo de controlo, perderam mais gordura visceral, bem como mais gordura subcutânea, pelo que a perda total de gordura visceral com o chá verde não é enorme, mas se combinar o chá verde com exercício, verá uma maior perda de gordura visceral do que se apenas fizer exercício sozinho. Basicamente, se combinar Faça exercícios cardiovasculares com chá verde e verá uma enorme redução da gordura visceral. O café comum também demonstrou auxiliar na perda de gordura visceral.
6:56 Mas a minha ingestão de café mantém-se a mesma entre este período, duas chávenas por dia. Estas são as principais coisas que fiz e que resultaram na perda de gordura visceral. Mas, obviamente, há muitas coisas básicas também que ajudarão na perda de gordura visceral, o que é bom. Eis os maiores fatores que aumentam a gordura visceral: açúcares refinados adicionados, xarope de milho rico em frutose, ingestão de álcool. Alimentos ultraprocessados, gorduras trans, uma dieta rica em gordura, sono inadequado, apneia do sono, níveis cronicamente elevados de cortisol, níveis baixos de testosterona e DHEA, bem como níveis suprafisiológicos de testosterona, como quando utiliza esteróides ou outros anabolizantes. Quando se trata de coisas como a ingestão de gordura e a ingestão de açúcar, a ingestão total de calorias é o mais importante. Pode ainda comer algumas quantidades de açúcar e ainda assim ver uma redução na sua gordura visceral. Se estiver
7:41 com um défice calórico e perder peso em geral, só que se já estiver muito atento à sua nutrição e não vir uma redução na sua gordura visceral, então reduzir o açúcar e a ingestão de gordura provavelmente mudará a situação. Eu pessoalmente não estou numa dieta zero açúcar. Estou a consumir mais de 200 gramas de hidratos de carbono todos os dias e a minha gordura visceral está extremamente baixa e os meus marcadores de açúcar no sangue, como a hemoglobina A1c e a insulina em jejum, também estão muito baixos. Eu não bebo álcool de todo. Não bebo álcool há quase 10 anos, o que penso que tem um papel importante na redução da gordura visceral. Se é magro, faz exercício físico regularmente e tem uma dieta saudável, mas ainda bebe um pouco de álcool, então vai carregar um pouco de gordura visceral a mais. Esta é a verdade, e eliminar o álcool irá reduzir a sua gordura visceral. Acho que o álcool é muito pior para aumentar a gordura visceral do que o
8:28 açúcar ou a ingestão de gordura é muito mais prejudicial para o fígado e vai aumentar a sua gordura visceral muito mais do que qualquer tipo de alimento processado e, por último, o stress crónico também está relacionado com a gordura visceral, mas não estou a viver uma vida sem stress Eu gerencio o meu próprio negócio Trabalho praticamente 12 horas por dia em frente ao computador Tenho vários funcionários por isso acho que a chave aqui é ser magro e ajustar algumas das macros dietéticas para reduzir a gordura visceral e o stress não é um grande obstáculo e quanto às coisas que reduzem a gordura visceral aqui estão os maiores factores jejum intermitente ou jejum alternativo assim como o jejum MIM fazendo dieta foi visto para reduzir a gordura visceral ter 7 a 8 horas de sono restrição calórica combinada com exercícios polifenóis Vegetais e alimentos ricos como azeite de oliva folhas verdes frutas vermelhas e alguns fitoquímicos de frutas como berberina corcumina e capsacina e por último uma maior ingestão de fibras e proteínas foi descoberta para reduzir a gordura visceral em termos da hierarquia de importância então apenas perder peso está no topo Se estiver a carregar 20 quilos extra de peso, então perder esse peso
9:15 reduzirá a sua gordura visceral também, então não precisa de microgerir ou as outras nuances se já é magro pode ver os seus abdominais está a fazer exercício e come como uma dieta relativamente saudável, então pode começar a microgerir estas coisas um pouco mais, tipo, ok, vou procurar alguns suplementos, vou tentar fazer mais exercícios aeróbicos, vou beber chá verde ou vou aumentar ingestão de glicina, etc., mas se tiver 20 a 30 quilos de peso extra para perder, então perca o peso e verá melhorias nas suas pontuações de gordura visível, mas como saber quanta gordura visceral tem e quanto precisa de perder? Como disse, a varredura dexa é a forma mais precisa de medir a sua composição corporal, incluindo a densidade óssea, a massa muscular e a gordura visceral. As varreduras de massa do Texas são muito fáceis de encontrar nas cidades de Bak, mas nem todos os países as têm. Existem algumas formas fáceis de avaliar a sua gordura apito também para a aproximar, mas não é a forma mais precisa. Quer basicamente medir a sua circunferência da cintura. Uma circunferência da cintura alta é um fator de risco para doenças cardíacas e normalmente indica uma maior quantidade de gordura abdominal, que é um indicador de gordura visceral, quanto maior a Comference quanto maior o risco de doenças cardíacas e mortalidade em homens e mulheres a circunferência ideal para homens é abaixo de 85 cm e para mulheres é 65 cm acima de 95 e 75 cm para mulheres o risco começa a aumentar exponencialmente então
10:12 medir a sua cintura conference é muito fácil e conveniente pode fazer isso em sua casa mas não é 100% perfeito também existe o que é chamado de relação cintura-anca que também é útil basicamente mede a sua circunferência da cintura e depois a sua circunferência da anca e depois divide a sua circunferência da cintura com a sua circunferência da anca e obtém um número quer que a sua cintura seja mais estreita que as ancas se a sua cintura for mais larga que as ancas então significa que tem muita gordura abdominal e muita gordura visceral o menor risco de doença cardíaca é visto com uma relação de desperdício da anca abaixo de 0,95 para homens 0,80 para mulheres com uma relação cintura-anca acima de um para homens e 0,86 para mulheres veria o maior risco por isso praticamente deixe a sua circunferência da cintura o mais baixa possível para homens e mulheres e O ideal é que as suas ancas sejam sempre mais largas do que a sua cintura. No geral, demasiada
11:03 gordura visceral faz mal à saúde porque é um sinal de disfunção metabólica. Resistência incidente e gordura orgânica. Uma quantidade saudável e segura de gordura visceral é inferior a 500 gramas ou cerca de meio quilo. No entanto, o ideal é que esteja mais perto dos 100 a 200 g, o que é menos de meio quilo. Fora isso, obrigado por ver este vídeo. Certifique-se de clicar em "gosto" e subscrever vídeos futuros sobre como viver mais tempo e manter-se
11:48 saudável. O meu nome é SE. Mantenha-se otimizado, mantenha-se fortalecido.
