สรุปย่อ
วิดีโอนี้จะอธิบายวิธีการปรับปรุงเวลาในการวิ่ง 10 กม. จาก 50 นาที ให้เหลือ 33 นาที 27 วินาที โดยใช้แผนการฝึกที่มีโครงสร้างและค่อยเป็นค่อยไป ซึ่งอิงตามเซสชันช่วงอัจฉริยะ (Intelligent Interval Sessions)
- การฝึกแบบช่วง (Interval Training) ที่เน้นการควบคุมและจัดการความเข้มข้น
- การเพิ่มความเร็วและความทนทานอย่างค่อยเป็นค่อยไป
- ความสม่ำเสมอในการฝึกซ้อมเป็นกุญแจสำคัญสู่ความสำเร็จ
วิดีโอนี้จะอธิบายรายละเอียดเกี่ยวกับวิธีการปรับปรุงเวลาในการวิ่ง 10 กม. จาก 50 นาที ให้เหลือประมาณ 33 นาที 27 วินาที ซึ่งเป็นเวลาที่ผู้พูดใช้ในการชนะการแข่งขัน 10 กม. ครั้งแรก โดยใช้วิธีการฝึกที่มีโครงสร้างและค่อยเป็นค่อยไป ซึ่งอิงตามเซสชันช่วงอัจฉริยะ (Intelligent Interval Sessions)
ผู้พูดคือ ลี แกรนแธม โค้ชและนักวิ่งอัลตรามืออาชีพ ที่เคยวิ่งได้ไม่ถึง 500 เมตร แต่สามารถวิ่ง 10 กม. ในเวลา 50 นาทีได้ภายในสองเดือน และชนะการแข่งขัน 10 กม. ครั้งแรกในเวลา 33 นาที 27 วินาที ภายใน 20 เดือน หากคุณต้องการพัฒนาการวิ่ง ไม่ว่าจะเป็น 5 กม. 10 กม. หรือมาราธอน สามารถติดต่อเพื่อจองการโทรได้
สมมติว่าคุณสามารถวิ่ง 10 กม. ในเวลา 50 นาที (5 นาทีต่อกิโลเมตร หรือ 8 นาทีต่อไมล์) ซึ่งถือเป็นพื้นฐานที่ดีในการพัฒนา ผู้พูดเน้นว่าการก้าวหน้าอย่างต่อเนื่องเป็นสิ่งสำคัญ และการฝึกอย่างชาญฉลาดและเป็นระบบจะช่วยให้คุณค้นพบศักยภาพใหม่ๆ
เพื่อให้เข้าใจจุดเริ่มต้นของคุณ การทดสอบที่ดีคือการวิ่ง 2 กม. สามครั้ง โดยพัก 60 วินาทีระหว่างเซสชัน เน้นที่การจัดการและควบคุมช่วงเวลาเหล่านั้น จนกว่าคุณจะสามารถทำซ้ำได้อีกครั้งหากถูกกดดัน นี่เป็นตัวบ่งชี้ที่ดีกว่าว่าคุณสามารถรักษาความเร็วได้ในระยะ 2 กม. 3 ครั้ง โดยพักระหว่างนั้นเพียง 60 วินาที
ในเฟสที่ 1 ให้ใช้ความเร็วที่คุณทำได้ในการทดสอบ 3 ครั้ง 2 กม. เป็นจุดเริ่มต้น จากนั้นให้เริ่มด้วยการวิ่ง 8 ครั้ง 1 กม. โดยพัก 60 วินาทีระหว่างนั้น เซสชันนี้จะรู้สึกง่ายขึ้นแม้ว่าจะมีปริมาณมากขึ้น เนื่องจากแบ่งเป็นช่วงละ 1 กม. แทนที่จะเป็น 2 กม. จุดเน้นยังคงอยู่ที่การจัดการและควบคุมเซสชัน เพื่อให้คุณสามารถทำซ้ำได้อีกหนึ่งหรือสองครั้งหากถูกเร่ง
เซสชันถัดไปคือ 5 * 1.6 กม. (1 ไมล์) ด้วยความเร็วเท่าเดิมกับที่คุณใช้ในการทดสอบครั้งแรก (4:30 ต่อกิโลเมตร) เน้นที่การรักษาจังหวะและความพยายาม ควบคุมและจัดการเซสชัน จากนั้นทำการทดสอบ 4 กม. ระยะทาง 2 กม. โดยพักระหว่างนั้น 60 วินาที โดยมุ่งเป้าไปที่ความเร็ว 4:30 ต่อกิโลเมตร
หากคุณสามารถวิ่ง 3 เซสชันด้วยความเร็ว 4:30 ต่อกิโลเมตรได้ 4* 2 กม. ได้ ก็ไม่ใช่เรื่องตลก และจะช่วยผลักดันคุณไปข้างหน้า ผู้พูดมั่นใจว่าถึงตอนนั้นจะสามารถวิ่ง 10 กม. ด้วยความเร็ว 4:30 ต่อกิโลเมตรได้ (45 นาที) และภายในช่วงการฝึก 30 สัปดาห์ คุณสามารถทำเวลาได้เร็วขึ้นจาก 50 นาที เป็น 45 นาที หรือเร็วกว่านั้น
ในเฟสที่ 2 สิ่งเดียวที่เปลี่ยนไปคือความเข้มข้น หากคุณกำลังพยายามที่จะได้ 4:30 ในราคา 10,000 จากนั้นให้มุ่งเน้นไปที่ 4:15 ต่อกิโลเมตร ทำซ้ำครั้งแรก 8 ครั้งใน 1 กิโลเมตร โดยพัก 60 วินาที และมุ่งเป้าไปที่ 4:15 ต่อกิโลเมตร แต่ยังคงเน้นที่การจัดการและควบคุมเซสชัน
ทุกอย่างขึ้นอยู่กับการควบคุมเพื่อให้คุณทำได้อย่างสม่ำเสมอในแต่ละสัปดาห์และแต่ละเดือน เซสชันที่สามที่ควรทำคือวิ่ง 4 ครั้ง 2 กม. พัก 60 วินาที และมุ่งเป้าไปที่ 4:15 ต่อกิโลเมตร หากคุณสามารถผ่านทั้งสามเซสชันนั้นได้ ผู้พูดมั่นใจมากว่าคุณจะสามารถวิ่ง 10 กิโลเมตรด้วยขาที่สดใหม่ด้วยช่วงสั้นๆ ที่ความเร็ว 4:15 ต่อกิโลเมตร และทำความเร็วได้ 4:30
นี่คือวิธีที่คุณจะเร็วขึ้น 20% ภายในเวลาเพียงสองหรือสามช่วงตึก สิ่งที่คุณจะทำตอนนี้คือความเร็ว 4 นาทีต่อกิโลเมตร (6:26 นาทีต่อไมล์) และอีกครั้งให้เน้นที่ 8*1 กม. พักระหว่างนั้น 60 วินาที (4 นาทีต่อกิโลเมตร หรือ 6:26 นาทีต่อไมล์) เซสชันถัดไปคือ 5 กม. * 1.6 กม. พัก 60 วินาที และมุ่งเป้าไปที่ 4 นาทีต่อกิโลเมตรอีกครั้ง
เซสชันถัดไปคือ 4x2 กิโลเมตร พักระหว่างเซสชัน 60 วินาที ครั้งละ 4 นาทีต่อกิโลเมตร เมื่อคุณทำสามเซสชันนั้นเสร็จแล้ว และทั้งหมดอยู่ภายใต้การควบคุมของคุณ คุณจะรู้สึกสม่ำเสมอ จัดการได้ และสามารถทำซ้ำได้อีกหนึ่งหรือสองครั้ง คุณอยู่ในจุดที่ดีที่จะไปให้ถึงเป้าหมายในการวิ่ง 10 กม. ในเวลาต่ำกว่า 40 นาที
ผู้พูดสามารถวิ่ง 1 กิโลเมตรด้วยความเร็ว 3:20 ต่อกิโลเมตร จากนั้นวิ่ง 8 ช่วงเวลา 1 กิโลเมตร พัก 60 วินาทีด้วยความเร็ว 3:20 ต่อกิโลเมตร ทำซ้ำเซสชันที่สองอีกครั้ง ห้าครั้งต่อไมล์ (5* 1.6 กม.) 3:20 ต่อกิโลเมตร พักระหว่างนั้นเพียง 60 วินาที และสุดท้ายคือ 4x2 กม. พักระหว่างทาง 60 วินาที ที่ความเร็ว 3:20 กม. ต่อ กม. เมื่อผู้พูดรู้ว่าสามารถทำได้ทั้งสามเซสชันนั้น จึงลงมือและวิ่ง 10 กม. ในเวลา 33 นาที 27 วินาที
โดยพื้นฐานแล้ว เราจะวิ่ง 80% ของปริมาณการแข่งขันด้วยความเข้มข้นที่เราต้องการ แต่เราแบ่งการวิ่งออกเป็นช่วงเวลาต่างๆ ที่เราจัดการได้ ดังนั้นเราจึงสร้างความเครียดให้กับร่างกาย เหมือนกับการยืดหยุ่น แต่อย่ายืดมากเกินไป เพื่อให้คุณฟื้นตัวได้นานขึ้น หรือคุณได้รับบาดเจ็บเพียงแค่ระยะที่เพียงพอ เพื่อที่ครั้งต่อไปที่คุณต้องการยืดเวลาจะต้องใช้ความเร็วที่เร็วขึ้นหรือปริมาณที่มากขึ้น เช่น 1.6 กม. หรือ 2 กม. เนื่องจากร่างกายสามารถรับมือได้มากขึ้นแล้ว
ในช่วงเริ่มต้น ผู้พูดจะออกไปวิ่งให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ เป็นเวลา 6 ครั้งต่อกิโลเมตร หรือ 8 ครั้งต่อกิโลเมตร และหลังจากนั้นก็จะหมดแรงโดยสิ้นเชิงเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์หรือมากกว่านั้น และจะไม่สามารถทำเซสชันคุณภาพครั้งต่อไปได้ ทันทีที่คุณเข้าใจถึงความสม่ำเสมอในแต่ละสัปดาห์ แต่ละตารางการฝึก แต่ละเดือน และทุกตารางการฝึกโดยรวม คุณจะยิ่งทำได้ดีขึ้น เพราะคุณจะรู้ว่าสิ่งสำคัญคือต้องทำให้สำเร็จในแต่ละเซสชันด้วยคะแนน 10 เต็ม 10 แต่ต้องใช้ความพยายามประมาณ 80%
หากขณะนี้คุณใช้เวลา 50 นาทีในการวิ่ง 10 กม. แต่เมื่อคุณออกไปทำการทดสอบเบื้องต้น คุณสามารถวิ่ง 2 กม. ได้ 3 ครั้ง โดยพักเพียง 60 วินาที และคุณสามารถวิ่งได้เร็วกว่านั้น อาจจะ 4:30 ต่อกิโลเมตร หรืออาจจะ 4:45 ต่อกิโลเมตร นั่นเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี จากนั้นหากคุณทำงานไปเรื่อยๆ จนถึงการทำซ้ำเป็นกิโลเมตร การทำซ้ำเป็นไมล์ และการทำซ้ำเป็น 2 กิโลเมตร และแก้ไขมันให้สม่ำเสมอ และมันอยู่ภายใต้การควบคุมของคุณแล้ว ผู้พูดประเมินว่าคุณจะไปได้เร็วขึ้นมาก และเป้าหมายเบื้องต้นที่ต้องการให้เร็วขึ้น 10% ไม่ใช่เรื่องแปลก โดยเฉพาะเมื่อคุณค่อยๆ ปรับความสม่ำเสมอกันเป็นเวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือน จำไว้ว่าไม่ใช่แค่เซสชันใหญ่หนึ่งเซสชันหรือแม้แต่สัปดาห์ใหญ่หนึ่งสัปดาห์ มันเกี่ยวกับตารางการฝึกจริงๆ และยิ่งคุณสามารถตระหนักถึงความอดทนและความพึงพอใจที่ล่าช้าได้เร็วเท่าไร คุณก็จะยิ่งเป็นนักวิ่งที่ดีขึ้นเท่านั้น
Summarize any YouTube video in seconds
Get summaries like this one for any video, in your language, with the free Summ app.
Transcript
YouTube Transcript Generator
0:00 โอเค ถ้าคุณอยากเพิ่มเวลา 10 กม. จาก 50 นาที เหมือนครั้งก่อนๆ ให้เหลือ ประมาณ 3,327 นาที ซึ่งทำให้ฉันชนะการแข่งขัน 10 กม. ครั้งแรกได้ วิดีโอนี้ก็จะ อธิบายรายละเอียดคร่าวๆ เพื่อช่วยให้คุณไปถึง จุดนั้นได้ นี่เป็นวิธีที่ฉัน ทำตามอย่างเคร่งครัด โดยเริ่มจากตอนที่ฉัน วิ่งได้ไม่ถึง 5 นาทีในระยะทาง 1 กิโลเมตร จนกระทั่งในที่สุดก็สามารถวิ่งได้ 10 กิโลเมตรด้วยความเร็ว 320 ต่อกิโลเมตร หรือ 520 ต่อ ไมล์ และเป็นกระบวนการที่มีโครงสร้างค่อยเป็นค่อยไปโดย อิงตามเซสชันช่วงอัจฉริยะ และในวิดีโอนี้ ฉันจะ พาคุณเดินผ่านแต่ละขั้นตอน ฉันชื่อลี แกรนแธม เป็นโค้ชและ นักวิ่งอัลตรามืออาชีพที่ไม่เคย วิ่งได้ในระยะ 500 เมตร แต่สองเดือนต่อมาก็ สามารถวิ่ง 10 กิโลเมตรในเวลา 50 นาทีได้ และ 20 เดือนต่อมาก็สามารถคว้าชัยชนะในการ
0:45 แข่งขัน 10 กิโลเมตรครั้งแรกด้วยเวลา 33 นาที 27 วินาที หากคุณต้องการก้าวกระโดดครั้งใหญ่ ในการวิ่ง ไม่ว่า คุณจะฝึกซ้อมเพื่อวิ่ง 5 กม. 10 กม. หรือ มาราธอน โปรดติดต่อเราโดย จองการโทรตามลิงก์ใน คำอธิบาย สมมติว่า ตอนนี้คุณกำลังวิ่ง 10 กิโลเมตรในเวลา 50 นาที ดังนั้น 5 นาทีต่อกิโลเมตรหรือ 8 นาที ต่อไมล์ นั่นเป็นฐานที่ดีในการทำงาน คุณมีสมรรถภาพทางแอโรบิกแล้ว และเราสามารถเพิ่มจากตรงนั้นได้ และ สิ่งที่ยิ่งใหญ่คือการก้าวหน้าอย่างต่อเนื่อง คุณอาจคิดว่า ฉันต้องใช้เวลาถึง 50 นาทีในการวิ่ง 10 กิโลเมตร และเมื่อวิ่ง เสร็จ ฉันก็หมดแรงไปเลย ดี. มันควรจะเป็นแบบนั้นจริงๆ แต่ เมื่อเราเริ่มฝึกด้วยวิธีที่ชาญฉลาดและเป็นระบบมากขึ้น และเริ่มนำ เซสชั่นประเภทนี้มาใช้เพื่อคุณ คุณจะค้นพบระดับใหม่ที่แตกต่างออกไป ดังนั้นเรา
1:31 ต้องเข้าใจจุดเริ่มต้นของคุณ และ บางทีเวลา 5 กิโลเมตรของคุณอาจเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีว่า คุณสามารถทำอะไรได้ในอนาคต วิธี บ่งชี้ที่ดีกว่าที่ฉันพบในช่วง หลายปีที่ผ่านมาคือทำเซสชันเช่น 2 กิโลเมตรสามครั้งโดยพักระหว่างเซสชันเป็นเวลา 60 วินาที เน้นที่การจัดการ ควบคุมช่วงเวลาเหล่านั้นจนถึงจุด ที่คุณสามารถทำซ้ำอีกครั้งได้หากถูก กดดัน และนั่นเป็นข้อบ่งชี้ที่ดีกว่า ว่าความเร็วที่คุณสามารถรักษาไว้ได้ในระยะ 2 กิโลเมตร 3 ครั้ง โดยพักระหว่างนั้นเพียง 60 วินาที ถือ เป็นข้อบ่งชี้ที่ดีกว่า ว่าขณะนี้คุณอยู่ตรงไหน และที่สำคัญที่สุดคือเราสามารถทำให้คุณ วิ่งได้เร็วขึ้นมากในระยะ 10 กิโลเมตรได้อย่างไร โอเค เฟสที่ 1 สิ่งที่เราทำคือวิ่งด้วย ความเร็วที่ทำได้ 3 ครั้งในระยะทาง 2 กม. โดยพักระหว่างนั้น 60 วินาที และ เราใช้จังหวะนั้นเป็นจุดเริ่มต้นของคุณ
2:16 นั่นคือที่ที่คุณอยู่ตอนนี้ นั่นคือความพยายามที่คุณสามารถใส่ลงไปใน ปริมาตร 6 กม. ได้ และเราเริ่มต้น ด้วยการวิ่ง 8 ครั้ง 1 กิโลเมตร โดย พักระหว่างนั้น 60 วินาที ดังนั้นเซสชันนั้นจึง น่าจะรู้สึกง่ายขึ้นแม้ว่าจะมีปริมาณมากขึ้นก็ตาม เนื่องจากจำนวนครั้งจะถูกแบ่ง เป็นช่วงละ 1 กิโลเมตรแทนที่จะเป็น ช่วงละ 2 กิโลเมตร แต่ จุดเน้นอีกครั้งอยู่ที่การจัดการและควบคุม เซสชันนั้น เพื่อว่าถ้าถูกเร่ง คุณ จะทำซ้ำได้อีกหนึ่งหรือสองครั้ง นั่น คือสถานที่ที่ยอดเยี่ยมสำหรับทั้ง การฟื้นฟู การฟื้นฟูที่มั่นคงเพื่อให้สามารถ เข้าร่วมเซสชันใหญ่ครั้งต่อไปและความสม่ำเสมอ ตลอดสัปดาห์และเดือนและ ตารางการฝึกทั้งหมด หากคุณสังเกตเห็นว่า อัตราการเต้นของหัวใจขณะออกแรงแต่ละครั้งเพิ่ม ขึ้น และอัตราการฟื้นตัวของหัวใจเพิ่มขึ้นในระหว่างเซสชัน แสดงว่า
3:02 ไม่สามารถรักษาอัตราการเต้นของหัวใจไว้ได้ อย่ากังวลกับการ ชะลอตัวและปล่อยให้จังหวะเข้ามา หาคุณ ทีนี้ ลองทดสอบเบื้องต้นดูว่า คุณสามารถวิ่งได้ 430 ไมล์ต่อกิโลเมตร โดยการทำซ้ำ 2 กิโลเมตร โดยพัก 60 วินาที ซึ่งทำได้ 3 กิโลเมตร ดังนั้นในเซสชั่นนี้ เรามุ่งเป้าไปที่ 8 *1 กม. ที่ 430 กม. ต่อกิโลเมตร แต่จะ เน้นไปที่ความพยายาม ในการควบคุมและจัดการเป็นหลัก นั่น คือคำสำคัญ เซสชันถัดไปที่ฉันจะ ดำเนินต่อไปคือ 5 * 1.6 6 กม. หรือ 5 ครั้งต่อไมล์ด้วย ความเร็วเท่ากันกับที่คุณใช้ใน การทดสอบครั้งแรก ก็เท่ากับ 430 ต่อกิโลเมตรนั่นเอง ยอดเยี่ยม. เราเน้นไปที่ช่วงพัก 60 วินาทีเหล่านี้ ทำซ้ำ 5 ครั้ง โดยแต่ละครั้งจะยาวขึ้นเป็น 1.6 กม. เราเน้นไปที่การรักษาจังหวะนั้น
3:50 หรือที่สำคัญกว่านั้นคือการรักษาความพยายามนั้น การ ควบคุมและการจัดการเซสชัน จากนั้น เราจะทำการทดสอบ 4 กม. ระยะทาง 2 กม. โดยพักระหว่างนั้น 60 วินาที ซึ่งคล้ายกับการทดสอบครั้งแรกมาก และ อีกครั้ง เรากำลังมุ่งเป้าไปที่ความเร็วดังกล่าว ความเร็ว 430 ต่อกิโลเมตร หรือความเร็วที่ คุณทำได้ระหว่าง การทดสอบเริ่มต้นสามครั้ง 2 กิโลเมตร ตอนนี้ ถ้าคุณสามารถ วิ่ง 3 เซสชั่นด้วยความเร็ว 430 ไมล์ต่อ กิโลเมตรได้ 4* 2 กิโลเมตรก็ไม่ใช่เรื่องตลก เป็น เซสชันที่ยอดเยี่ยมมากและ จะผลักดันคุณไปข้างหน้า ฉัน มั่นใจว่าถึงตอนนั้นฉันจะสามารถออกไป วิ่ง 10 กม. ด้วยความเร็ว 430 ไมล์ต่อกิโลเมตรได้ ก็ 45 นาที. และภายในช่วงการฝึกหนึ่ง ช่วง คือ ช่วงการฝึก 30 สัปดาห์ คุณสามารถทำเวลาได้รวดเร็วถึง 50 นาทีถึง 45 นาทีหรือเร็วกว่านั้น โดย
4:38 เฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเริ่มทำ สิ่งที่ถูกต้องอย่างสม่ำเสมอ เอาล่ะ เฟสที่ 2 สิ่งเดียวที่เปลี่ยน ไปคือความเข้มข้น ดังนั้นเราสามารถเปลี่ยน ระยะเวลาของการทำซ้ำ เราสามารถเปลี่ยน ปริมาณทั้งหมด หรือเราสามารถเปลี่ยน ความเข้มข้นได้ สมมติว่าเรากำลังพยายาม ผลักดันไปข้างหน้าและพยายามจะได้ 4,230 ในราคา 10,000 จากนั้นเราจะมุ่งเน้นไปที่ 415 ต่อกิโลเมตร ดังนั้นเราจึงทำ ซ้ำครั้งแรก 8 ครั้งใน 1 กิโลเมตร โดย พัก 60 วินาที และเรามุ่งเป้าไปที่ 415 ครั้งต่อกิโลเมตร แต่เรามุ่งหวัง ที่จะจัดการและควบคุมเซสชันอีกครั้ง มันเป็นความรู้สึกที่เกิดขึ้นภายในตัวเรา เราไม่ได้ พยายามจนทำให้คุณ เดือดร้อน เราจะสามารถจัดการ เซสชั่นนั้นจากที่นั่นได้ 5* 1.6 กม. พักระหว่างรอบ 60 วินาที เพซเท่ากันเป๊ะๆ 415 ต่อกิโลเมตร ตอนนี้ หากคุณ
5:24 สังเกตในจุดนั้น คุณจะรู้สึกสบายตัวพอสมควรที่จะวิ่งด้วยความเร็ว 415 ไมล์ต่อกิโลเมตร อาจจะในช่วง การฝึกหนึ่งช่วงหรืออาจนานกว่าหนึ่งถึงสอง เดือน ทันใดนั้น การฝึกแบบมีโครงสร้าง การฝึกแบบช่วงเวลาใหม่ก็เริ่มมี ผล และคุณจะเริ่มรู้ตัวว่า คุณเริ่มชินกับมันแล้วและวิ่งได้ เร็วขึ้น อย่ากลัวที่จะก้าวต่อไป แต่ จำไว้ว่าทุกอย่างขึ้นอยู่กับ การควบคุมเพื่อให้คุณทำได้สม่ำเสมอ ในแต่ละสัปดาห์และแต่ละเดือน และ เซสชั่นที่สามที่ฉันจะทำคือวิ่ง 4 ครั้ง 2 กม. พัก 60 วินาที และ เรามุ่งเป้าไปที่ 415 ต่อกิโลเมตรอีกครั้ง และเมื่อถึงจุดนั้น เหมือนที่ผมบอกไว้ก่อนหน้านี้ว่า หาก คุณสามารถผ่านทั้งสามเซสชันนั้นได้ ผม มั่นใจมากว่าผมสามารถ วิ่ง 10 กิโลเมตรด้วยขาที่สดใหม่ด้วยช่วงสั้นๆ ที่ความเร็ว 415 ไมล์ต่อกิโลเมตร และทำความเร็วได้
6:12 4,230 ไมล์ต่อกิโลเมตร นั่นถือเป็นก้าวกระโดดครั้งใหญ่ เฟสที่ 3 และนี่คือวิธีที่เราใช้เวลา 20% ของ เราไปเร็วขึ้น 20% ภายในเวลาเพียงสอง หรือสามช่วงตึก สิ่งที่เราจะ ทำตอนนี้คือความเร็ว 4 นาทีต่อ กิโลเมตรหรือ 626 นาทีต่อไมล์ และ อีกครั้งเราเน้นที่ 8*1 กม. พักระหว่างนั้น 60 วินาที 4 นาทีต่อ กิโลเมตร 626 วินาทีต่อไมล์ เซสชั่นถัดไป 5 กม . * 1.6 กม. พัก 60 วินาทีเป็นค่าคงที่ และเรามุ่งเป้าไปที่ 4 นาทีต่อกิโลเมตรอีกครั้ง เซสชั่นถัดไปจากนั้นเป็น 4x2 กิโลเมตร พักระหว่างเซสชั่น 60 วินาที ครั้งละ 4 นาทีต่อกิโลเมตร และอีกครั้ง เมื่อ คุณทำสามเซสชันนั้นเสร็จแล้ว และ ทั้งหมดอยู่ภายใต้การควบคุมของคุณ คุณจะรู้สึก สม่ำเสมอ รู้สึกว่าจัดการได้ รู้สึกว่า
6:58 สามารถทำซ้ำได้อีกหนึ่งหรือสองครั้ง คุณอยู่ในจุดที่ดีที่จะไปให้ถึงเป้าหมายในการวิ่ง 10 กม. ในเวลาต่ำกว่า 40 นาที ลองนึกภาพดูว่าคุณ เริ่มต้นจาก 50 นาทีเมื่อ 3 ถึง 6 เดือนที่แล้ว เร็วขึ้น 20% ถือเป็นก้าวกระโดดครั้งใหญ่ที่จะ เปลี่ยนเวลาของคุณในทุกระยะทาง ตั้งแต่ 5 กม. จนถึงมาราธอน ตอนนี้คุณคง นึกออกแล้วว่า มีเฟสที่ 4, เฟสที่ 5 และเฟสที่ 6 มันสามารถดำเนินต่อไปเรื่อยๆ และคุณสามารถทำได้ เร็วขึ้นเรื่อยๆ และเราทำปริมาณเท่าเดิมเป๊ะๆ คือ 8 กม. สำหรับการฝึก 10 กม. พัก 60 วินาทีระหว่างนั้น และ สิ่งเดียวที่เรากำลังเปลี่ยนคือความเข้มข้น ดังนั้นเราจะไปเร็วขึ้นเล็กน้อย นั่นคือ สิ่งที่ฉันทำจนถึงจุดที่ สามารถวิ่ง 1 กิโลเมตรด้วยความเร็ว 320 ไมล์ต่อ กิโลเมตร จากนั้นวิ่ง 8 ช่วงเวลา 1 กิโลเมตร พัก 60 วินาทีด้วยความเร็ว 320 ไมล์ต่อ
7:46 กิโลเมตร ทำซ้ำ เซสชั่นที่สองอีกครั้ง ห้าครั้งต่อไมล์หรือ 5* 1.6 กม. 320 ต่อกิโลเมตร พักระหว่างนั้นเพียง 60 วินาที และแล้วก็ถึงอันใหญ่ 4x2 กม. พักระหว่างทาง 60 วินาที ที่ความเร็ว 320 กม. ต่อ กม. เมื่อฉัน รู้ว่าฉันสามารถทำได้ทั้งสามเซสชันนั้น ฉันจึงลงมือและวิ่ง 10 กม. ในเวลา 33 นาที 27 วินาที ฉันจึงพลาด เป้าหมายที่ตั้งไว้ไป 7 วินาที เพราะเหตุใดจึงทำงานได้ดีนัก? เพราะโดยพื้นฐานแล้ว เราจะวิ่ง 80% ของ ปริมาณการแข่งขันด้วยความเข้มข้นที่ เราต้องการ แต่เรา แบ่งการวิ่งออกเป็นช่วงเวลาต่างๆ ที่ เราจัดการได้ ดังนั้น เราจึงสร้างความเครียดให้กับ ร่างกาย เหมือนกับการยืด ยางยืด แต่อย่ายืดมากเกินไป ดังนั้น
8:32 มันจะหักเพื่อให้คุณฟื้นตัวได้นานขึ้น หรือคุณได้รับบาดเจ็บเพียงแค่ระยะที่ เพียงพอเพื่อที่ครั้งต่อไปที่คุณต้องการ ยืดเวลาจะต้องใช้ความเร็วที่เร็วขึ้นหรือปริมาณที่มากขึ้น เช่น 1.6 กม. หรือ 2 กม. เนื่องจากร่างกายสามารถรับมือได้ มากขึ้นแล้ว ในช่วงเริ่มแรก ฉันจะออกไป วิ่งให้เร็วที่สุดเท่าที่ จะทำได้ เป็นเวลา 6 ครั้งต่อกิโลเมตร หรือ 8 ครั้งต่อกิโลเมตร และหลังจากนั้น ฉันจะ หมดแรงโดยสิ้นเชิงเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์หรือมากกว่า นั้น และจะไม่สามารถทำ เซสชันคุณภาพครั้งต่อไปได้ ทันทีที่คุณ เข้าใจถึงความ สม่ำเสมอในแต่ละสัปดาห์ แต่ละ ตารางการฝึก แต่ละ เดือน และทุกตารางการฝึกโดยรวม คุณจะยิ่งทำได้ดีขึ้น เพราะคุณจะรู้ว่า สิ่งสำคัญคือต้องทำให้สำเร็จในแต่ละเซสชันด้วย
9:18 คะแนน 10 เต็ม 10 แต่ต้องใช้ความพยายาม ประมาณ 80% ดังนั้น หาก ขณะนี้คุณใช้เวลา 50 นาทีในการวิ่ง 10 กม. แต่เมื่อคุณออกไปทำการ ทดสอบเบื้องต้น คุณสามารถวิ่ง 2 กม. ได้ 3 ครั้ง โดย พักเพียง 60 วินาที และคุณสามารถวิ่งได้ เร็วกว่านั้น อาจจะ 430 ต่อ กิโลเมตร หรืออาจจะ 445 ต่อกิโลเมตร นั่นเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี แล้ว ถ้าคุณทำงานไปเรื่อยๆ จนถึงการทำ ซ้ำเป็นกิโลเมตร การทำซ้ำเป็นไมล์ และการทำซ้ำเป็น 2 กิโลเมตร และแก้ไขมันให้สม่ำเสมอ และมันอยู่ภายใต้การควบคุมของคุณแล้ว ฉัน ประเมินว่าคุณจะไปได้ เร็วขึ้นมาก และเป้าหมายเบื้องต้นที่ต้องการให้ เร็วขึ้น 10% ไม่ใช่เรื่องแปลก โดยเฉพาะ เมื่อคุณค่อยๆ ปรับความสม่ำเสมอกันเป็น เวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือน จำไว้ว่า ไม่ใช่แค่เซสชันใหญ่หนึ่งเซสชันหรือแม้แต่
10:03 สัปดาห์ใหญ่หนึ่งสัปดาห์ มันเกี่ยวกับ ตารางการฝึกจริงๆ และยิ่ง คุณสามารถตระหนักถึงความอดทนและ ความพึงพอใจที่ล่าช้าได้เร็วเท่าไร คุณก็จะยิ่งเป็นนักวิ่งที่ดีขึ้นเท่านั้น ฉันทำแบบนั้นจริงๆ ตามที่ฉัน บอกคุณไปแล้ว และคุณก็ทำแบบนั้นได้ เช่นกัน และบนหน้าจอ ฉันจะแสดง เรื่องราวความสำเร็จล่าสุดของ นักวิ่งมาราธอนสองคนที่ทำลายสถิติ เวลาการวิ่งมาราธอนของพวกเขาไปได้มาก [ดนตรี]
