Run Faster With A Lower Heart Rate

0:00 ในขณะนี้ ในฐานะนักวิ่ง เราทุกคนมี เป้าหมายในการพัฒนาที่แตกต่างกัน แต่ตัวชี้วัดหลักประการหนึ่ง ของสมรรถภาพในการวิ่งคืออัตราการ เต้นของหัวใจ คุณสามารถวิ่งได้เร็วแค่ไหนก่อนที่ อัตราการเต้นของหัวใจจะสูงเกินไป? [เพลง] แม้ว่าฉันจะไม่สามารถพูดแทน นักวิ่งทุกคนได้ แต่สิ่งหนึ่งที่ พวกเราส่วนใหญ่ต้องการคือการวิ่งได้เร็วขึ้นโดยมี อัตราการเต้นของหัวใจที่ต่ำลง อย่างน้อยที่สุดก็ สามารถดูอัตราการเต้นของหัวใจได้ในระหว่าง การวิ่งสบายๆ เช่นนี้ และไม่ต้อง ตกใจกับตัวเลขที่สูงเกินไป แน่นอนว่าคุณไม่จำเป็นต้องเป็น ผู้เชี่ยวชาญเพื่อเข้าใจว่ายิ่งคุณ ฝึกมากเท่าไหร่ ร่างกายของคุณก็จะยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น ซึ่ง หมายความว่าคุณสามารถวิ่งด้วย ความเร็วระดับหนึ่งได้โดยใช้ความพยายามน้อยลงกว่า เดิม ซึ่งหมายถึงอัตราการเต้นของหัวใจที่ต่ำลง

0:47 ง่ายๆเหรอ? ไม่ชัดเจนเลย มิฉะนั้น เราคงทำเรื่องนี้ไปนานแล้ว แล้ว อะไรจะเกิดขึ้นได้บ้าง? หรือ คุณอาจทำอะไรผิด? [เพลง] อันดับแรก ทุกคนมี อัตราการเต้นของหัวใจที่สูงกว่าเมื่อเริ่มต้น แม้แต่ นักไตรนักกีฬาและนักวิ่งมืออาชีพก็ตาม ดังนั้น หากคุณเพิ่งเริ่มวิ่งได้เพียงหนึ่งสัปดาห์ และพบว่า อัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงขึ้น ไม่ต้องตกใจ โดย เฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ได้ ออกกำลังกายหรือวิ่งมาระยะหนึ่ง นอกจากนี้ อัตราการเต้นของหัวใจก็เป็นเรื่องส่วนบุคคล ตัวอย่างเช่น ที่นี่ใน GTN เจมส์และฉันมี อัตราการเต้นของหัวใจที่แตกต่างกันมาก โดยทั่วไปแล้วเจมส์จะมี อัตราการเต้นของหัวใจค่อนข้างต่ำเมื่อเขา ออกกำลังกาย ในขณะที่ของฉันจะ สูงกว่าเล็กน้อย ในแง่ของสิ่งที่เราสามารถ ทำได้ทางกายภาพ เจมส์กับฉัน ค่อนข้างจะคล้ายๆ กัน เพียงแต่ว่าอัตราการเต้นของหัวใจนั้น ดูเหมือนจะบอกเล่าเรื่องราวที่แตกต่างกัน และมัน

1:33 น่าจะขึ้นอยู่กับ ความแตกต่างทางสรีรวิทยา ขนาดของหัวใจ และ อื่นๆ ดังนั้นอย่าไปเปรียบเทียบ อัตราการเต้นของหัวใจของคุณกับคนอื่น แทนที่จะทำเช่นนั้น ให้เน้นไปที่ อัตราการเต้นของหัวใจของคุณเอง ซึ่งเป็นอัตราปกติสำหรับ คุณในความเข้มข้นบางระดับ ตอนนี้ ความผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดที่ฉันเห็นผู้คนทำคือ การวิ่งเร็วเกินไป แล้วฉันก็เข้าใจแล้ว คุณต้องการ ออกกำลังกายที่ดี ดังนั้นการวิ่งหนักขึ้นย่อมทำให้เกิด สิ่งนั้นอย่างแน่นอน จริงอยู่ แต่คุณไม่สามารถ วิ่งหนักๆ ทุกครั้งที่วิ่งได้ คุณสามารถทำได้ แต่คุณจะต้องเว้นระยะการวิ่งให้ มากขึ้น ซึ่งหมายความว่าคุณจะไม่วิ่งมากเท่าเดิมหรือ พัฒนาได้เท่าที่ คุณต้องการ ดังนั้น หากคุณจำสมัยเรียน ชีววิทยาที่โรงเรียนได้ คุณอาจจะ จำได้ว่าเคยได้ยินเกี่ยวกับไมโตคอนเดรีย ขณะนี้ ไมโตคอนเดรียถือเป็นแหล่ง ผลิตพลังงานของร่างกายเรา โดยมักเรียกกันว่า เป็นแหล่งพลังงานของเซลล์ ขณะนี้ ผู้ที่มีความหนาแน่นของไมโตคอนเดรียต่ำกว่า จะผลิตพลังงานน้อยกว่า

2:20 ผู้ที่มีความหนาแน่นของไมโตคอนเดรียสูง ซึ่ง หมายความว่าหัวใจจะ เต้นเร็วขึ้นเพื่อให้ทันกับการใช้พลังงาน ใน ขณะที่ผู้ที่มี ความหนาแน่นของไมโตคอนเดรียสูงจะมี อัตราการเต้นของหัวใจต่ำกว่าในขณะที่วิ่งด้วย ความเร็วเท่ากัน สรุปสั้นๆ ก็คือ ยิ่ง คุณมีไมโตคอนเดรียมากเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งฟิต มากขึ้นเท่านั้น และวิ่งได้เร็วขึ้นด้วย และ ไมโตคอนเดรียถูกสร้างขึ้นมาได้อย่างไรในการวิ่งโซน 2 โดยไม่วิ่งจน สุดแรงทุกครั้งที่วิ่ง ปัญหาตอนนี้ คือคนส่วนใหญ่ไม่รู้ว่า โซน 2 ของตัวเองคืออะไร แน่นอนว่าเราทุกคนมี โซน 2 เจ๋งๆ ที่เราจะไป วิ่งเล่นแบบสบายๆ แต่จะเป็นอย่างนั้นจริงหรือ? ใช่. หากคุณมุ่งมั่นที่จะ ลดอัตราการเต้นของหัวใจและทำให้ร่างกายฟิตขึ้นอย่างแท้จริง คุณจะต้อง คำนวณโซนการฝึกของคุณอย่างแม่นยำ ขณะนี้ ผู้ดูจำนวนมากมีสิ่งนี้ใน ตัวและคำนวณตามไปด้วย และเพื่อ ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด เราขอ

3:06 แนะนำให้สวมสายรัดหน้าอก หรือสายรัดแขน ซึ่งจะบันทึก อัตราการเต้นของหัวใจของคุณแทนที่จะพึ่ง เซ็นเซอร์วัดอัตราการเต้นของหัวใจแบบออปติคัลในนาฬิกาของคุณเพียงอย่างเดียว แม้ว่าพวกเขาจะ ดีจริงๆ แต่เทคโนโลยีก็ ก้าวหน้าอยู่เสมอ บางครั้งการพยายาม สัมผัสบริเวณข้อมืออาจเป็น เรื่องยาก นาฬิกาบางเรือน เช่น Chorus ที่ฉัน สวมอยู่วันนี้ จะมี ฟังก์ชันทดสอบการทำงานในตัวด้วย โดยส่วนตัวแล้ว นี่ คือสิ่งที่ฉันจะทำเพื่อให้แน่ใจว่า ตัวเลขและโซนของฉันตรงตามความต้องการ คุณสามารถทำการทดสอบภาคสนามด้วยตนเองได้ หลังจากวอร์มอัพร่างกายจนดีแล้ว ดำเนินการด้วย ความพยายามที่ดีที่สุด 30 วินาที อัตราความเร็วในการวิ่งและ อัตราการเต้นของหัวใจโดยเฉลี่ยของคุณในช่วง 30 นาทีนั้นเป็น เกณฑ์ในการกำหนดอัตราการวิ่งและ อัตราการเต้นของหัวใจของคุณ ตอนนี้คุณสามารถป้อนข้อมูลนี้ลงใน เครื่องคิดเลขออนไลน์เครื่องใดเครื่องหนึ่งที่ จะสร้างโซนการฝึกของคุณจาก สิ่งนี้ได้ ตอนนี้คุณมีโซนของคุณแล้ว คุณ สามารถนำสิ่งนี้ไปใช้ในแผนการฝึกอบรม

3:52 ได้ นั่นฟังดูน่ากลัว และน่าหวั่นใจจริงๆ ไม่ต้องกังวล. มันเป็น เหมือนโครงสร้างหลวมๆ ที่ต้องเก็บไว้ใน ใจ และขอแนะนำ ว่าผู้ฝึกของคุณควรแบ่งการวิ่งเป็น โซน 2 ที่มีความเข้มข้นในการวิ่งที่ง่ายกว่าประมาณ 70 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ นี่คือจุดที่คุณ จะสร้างความฟิตแบบแอโรบิก ที่ช่วยให้คุณ วิ่งได้มากขึ้นและไกลขึ้น จากนั้นการวิ่งอีก 20 ถึง 30% ของคุณควรมี ความหนักหน่วงมากขึ้น โดยส่วนใหญ่จะอยู่ในโซน 4 ขณะเดียวกันก็อาจมี ความเข้มข้นที่ใกล้เคียงโซน 3 และโซน 5 บ้างเล็กน้อย ตอนนี้ คุณคิดว่านี่เป็น ความเข้มข้นของโซน 2 ที่กำลังสร้างรากฐานของ บ้านของคุณขึ้นไป จากนั้นโซนที่ 4 จะทำงานโดยสร้าง หลังคาให้ตรงจุด ดังนั้น หาก คุณสามารถดำเนินงานนี้เป็น

4:37 ประจำทุกสัปดาห์ คุณก็สามารถสร้าง บ้านของคุณให้เติบโตได้ การวิ่งที่มีอัตราการเต้นของหัวใจต่ำไม่ใช่ สิ่งที่เกิดขึ้นในชั่วข้ามคืน ใน ความเป็นจริง อาจต้องใช้เวลาประมาณ 3 ถึง 6 เดือนก่อนที่คุณจะเริ่มเห็น การปรับปรุงใดๆ ดังนั้นอย่ายอมแพ้ และอย่ากังวลมากเกินไปว่า นักกีฬามืออาชีพกำลังทำอะไร ตัวเลขที่ คุณเห็นจากวิดีโอ YouTube หรือแม้แต่จากเพื่อนของคุณ เพียงแค่มุ่งเน้นไปที่ ตัวเลขของคุณเอง และหวังว่าจะเริ่ม เห็นอัตราการเต้นของหัวใจดีขึ้นในขณะที่ อัตราการเต้นของหัวใจเท่าเดิม และบางที อัตราการเต้นของหัวใจอาจเริ่มลดลงเมื่อเวลาผ่านไป ขอให้โชคดีในการเดินทางและ โชคดีกับการฝึกซ้อมทั้งหมดของคุณ หากคุณมีคำถามใดๆ โปรดแสดงความคิดเห็นด้านล่างนี้ และหากคุณชอบ วิดีโอของวันนี้ โปรดกดไลค์หรือไล ค์ให้ด้วย พบกันใหม่คราวหน้าครับ.