0:01 [âm nhạc] Bạn có biết những tu sĩ Tây Tạng sống trong các tu viện hẻo lãnh, rất nhiều người thọ đến 100 tuổi mà vẫn đi lại linh hoạt, thân thể nhẹ nhàng, năng lượng dồi rào. Trong khi đó, đa số đàn ông chúng ta sau tuổi 40 đã bắt đầu cúi người không chạm được mũi chân, leo cầu thang thấy nặng khớp, đau lưng mỏi gối, cơ thể già đi nhanh hơn từng năm. Điều đặc biệt là những tu sĩ ấy không tập nặng, không phòng chim, không thiết bị hiện đại. Thứ họ làm mỗi ngày chỉ là những chuỗi chuyển động rất đơn giản được lặp lại đều đặn trong nhiều năm. Và ngày nay, khoa học hiện đại đã xác nhận những chuyển động đó giúp máu lưu thông sâu hơn, hệ thần kinh được kích hoạt đúng nhỉ. Hóc môn nội sinh được khơi
0:48 lại, cột sống và hệ thần kinh trung ương được phục hồi. Chính tại đây, sinh lực được nuôi và được giữ lại. Vấn đề không nằm [âm nhạc] ở tuổi tác, không nằm ở gen di truyền, không nằm ở việc bạn không đủ chăm. Kẻ thù thật sự là sự tê liệt, âm thầm của các hệ thống sống bắt đầu xuất hiện sau tuổi 40. Khi những hệ thống đó tắt dần, cơ thể bắt đầu dò rỉ năng lượng. Đau không đến ngay nhưng tích tụ và bạn cảm thấy mình mệt dù chẳng làm gì nhiều. Nhưng chỉ với năm bài tập hôm nay mỗi ngày chưa đến 10 phút. Nhưng tác động thẳng và những hệ thống suy yếu nhanh nhất khi sinh lực bắt đầu đi xuống sau tuổi 40. Khi những hệ thống đó được đánh thức, cơ thể không chỉ đỡ đau, nó sống lại. Thực
1:33 tế, các nghiên cứu đã xác nhận những chuyển động này giúp máu lưu thông sâu hơn, kích hoạt lại hóc môn nội sinh và phục hồi cột sống cùng hẹ thần kinh nơi sinh lực được nuôi và giữ lại. Đây không phải cách tập để cố mạnh, đây là cách làm cơ thể nhớ lại trạng thái khỏe vốn có của nó. Và ngay bây giờ tôi sẽ chỉ cho bạn cách những chuyển động này hoạt động thực sự. Chúng ta bắt đầu từ cánh cửa đầu tiên. Chuyển động số một, xoay tròn đánh thức hệ thăng bả. Nghe thì đơn giản nhưng đây chính là nơi rất nhiều người đã đánh mất sinh lực mà không hề hay biết. Hãy giang hai tay ra ngang vai, cảm nhận không gian mở ra quanh ngực và bắt đầu xoay
2:21 người theo chiều kim đồng hồ. Chậm thôi, có ý thức như thể bạn đang xoay cả thế giới quanh mình. Bên trong tai bạn có một hệ thống cực kỳ tinh vi gọi là hệ tiền đình. Nó là bộ cảm biến giúp bạn biết mình đang đứng vững hay sắp ngã. Và sự thật là sau tuổi 40, hệ thống này bắt đầu lão hóa trong im lặng. Bạn không nhận ra ngay, chỉ là bước đi kém chắc hơn. Chỉ là đứng trên nền không bằng phảảo thấy hơi trông chênh. Nhưng chính từ đó những cú ngã nguy hiểm về sau được gieo mầm. Chuyển động xoay tròn này giống như vặn lại chiếc la bàn nội tại của cơ thể. Mỗi vòng xoay là một tín hiệu gửi lên não rằng ta vẫn đang kiểm soát được vị trí của mình trong không gian. Hệ tiền đình
3:06 được đánh thức, não bộ học lại cách xử lý thăng bằng nhanh và chính xác hơn. Khoa học gọi đây là huấn luyện tiền đình, còn các tu sĩ xưa chỉ đơn giản gọi nó là cách để không bị mất trụ. Bây giờ chú ý thật kỹ. giữ đầu thẳng, mắt nhìn cố định vào một điểm phía trước và xoay chậm đều. Không phải để chóng mặt mà để huấn luyện sự ổn định trong chuyển động. Chỉ ba vòng là đủ cho hôm nay. Đừng tham sai lầm lớn nhất của người mới là muốn làm cho nhiều. Nhưng hệ tiền đình không mạnh lên bằng sự ép buộc. Nó mạnh lên bằng thời gian và sự thích nghi. Sau khi xoay xong, hãy đứng yên, đừng vội di chuyển. Khoảnh khắc này rất quan trọng. Não bộ
3:52 đang ghi nhận dữ liệu mới. Nó đang vẽ lại bản đồ thăng bằng pin trong bạn. Mỗi tuần bạn có thể thêm hai vòng. Từ từ tiến đến con số 21. Con số mà các tu sĩ dùng không phải vì mê tín mà vì cơ thể con người cần từng ấy nhịp để hoàn tất một chu kỳ thích nghi. Nếu bạn thấy buồn nôn, nếu chóng mặt kéo dài, đó không phải là yếu. Chỉ đơn giản là bạn đã đi quá nhanh. thấy trộng lại. Và điều thú vị là lợi ích của động tác này không dừng ở thăng bằng. Khi hệ tiền đình khỏe lên, não bạn sắc hơn, phản xạ nhanh hơn, cơ thể biết cách tự cứu mình trước khi té ngã. Hãy hình dung thế này, bạn đang cập nhật lại GPS nội tại của chính mình.
4:38 Khi chiếc GPS ấy chuẩn xác, bạn đứng vững hơn, di chuyển tự tin hơn và sinh lực không còn bị dò rỉ vô cớ mỗi ngày. Và bây giờ chúng ta đi sâu hơn. Chuyển động số hai, nâng chân đánh thức hông và lõi sinh lực. Nếu có một nơi trong cơ thể mà sức mạnh đàn ông sau 40 bắt đầu dò rỉ âm thầm thì đó chính là vùng hông. Hông là bản lề, hông là kho năng lượng nền và cũng là nơi bị khóa chặt nhất. Bởi một thói quen rất hiện đại. Ngồi, ngồi làm việc, ngồi lái xe, ngồi trước màn hình. Nâm này qua nâm khác. Những cơ gặp hông dần co rút, ngắn lạy cứng lại và từ đó lưng dưới bị kéo căng trong im
5:24 lặng. Vận động trở nên nặng nề, cơ thể bắt đầu già trước khi bạn kịp nhận ra. Chuyển động này không phải để tập cho mệt, nó là một công tắc bật lại những nhóm cơ đã ngủ quên quá lâu. Bây giờ hãy nằm ngửa xuống sàn, hai tay đặt dọc theo thân vai, thả lỏng, hơi thở trở về nhịp tự nhiên. Giữ hai chân duỗi thẳng hoàn toàn và từ nâng chân lên cho đến khi vuông góc với mặt đất. Cùng lúc đó, nâng đầu lên, thu cằm nhẹ về phía ngực. Không gồng không giật, chỉ là một chuyển động liên mạch từ lõi cơ ra. Mấu chốt không nằm ở số lần, mấu chốt nằm ở kiểm soát và hơi thở. Khi hạ chân xuống, hãy hít vào. Hạ thật chậm. Như thể bạn đang đặt
6:12 chân xuống nước mà không muốn tạo sóng. Đừng để chân chạm sàn. Dừng lại cách mặt đất khoảng một gang tay rồi thở ra và nâng chân trở lại. Ở khoảnh khắc đó, cười gập hông bắt đầu làm việc. Nhưng sâu hơn thế, toàn bộ lõi sức mạnh đang phải tỉnh dậy để giữ cơ thể không sụp đổ. Đây chính là những cơ đã bị tắt tiếng suốt nhiều năm ngồi ghế. Hãy bắt đầu với ba lần, chỉ ba rồi để cơ thể tự thích nghi, tự mở khóa, tự hồi phục. Theo thời gian bạn có thể tiến tới con số 21. Không phải vì con số đó kỳ bí mà vì đó là ngưỡng mà hệ thần kinh bắt đầu chấp nhận một trạng thái mới. Nếu chân chưa thể giữ thẳng, hãy gập gối nhẹ. Nếu lưng
7:00 dưới còn yếu, đặt hai tay đỡ dưới thắt lưng. Không cần cố, không cần ép. Cơ thể không cần bị đánh bại, cơ thể chỉ cần được nhắc nhớ. Và khi hông mở lại, lõi cơ sống lại, bạn sẽ cảm nhận rất rõ một điều sinh lực trỗi dậy khi những gì bị khóa được giải phóng đúng cách. Tiếp theo, chúng ta chạm vào điểm gãy thầm lặng của đàn ông hiện đại. Chuyển động số ba, tư thế con lạc đà mở ngực cứu lưng trên. Có một thảm họa diễn ra mỗi ngày mà hầu hết chúng ta không hề gọi tên nó. Đầu dần chú ý ra trước, vai cuộn vào trong ngực xẹp xuống. Lâng yếu đi tầng năm. Không phải [âm nhạc] vì bạn đang già mà vì cơ thể bạn đã thích nghi để tồn tại trước bàn
7:45 làm việc. Tư thế con lạc đà được sinh ra để đảo ngược toàn bộ chuỗi đó. Không bằng sức mà bằng chẹt tự đúng. Hãy quỳ gối xuống sàn. Cẳng chân áp xuống đất. Hai gối mở rộng bằng hông. Cột sống dựng lên như một [âm nhạc] trụ thẳng. Đặt hai tay lên lưng dưới ngón tay hướng xuống. không nắm chặt, chỉ là điểm tựa. Bây giờ từ từ ưỡn người ra sau, không vội không giật. Mở lồng ngực ra trước, ngẩng ánh nhìn lên trần nhà. Nhưng hãy nhớ điều quan trọng nhất, đẩy hông nhẹ về phía trước. Đè lực mở đến từ lưng trên chứ không đè xuống lưng dưới. Bạn không đang bể cong cơ thể, bạn đang trả lại hình dạng ban đầu cho nó. Mấu
8:33 chốt ở đây là nhẹ và kiểm soát. Bạn không cần uốn sâu, không cần phô diễn biên độ. Bạn đang kéo dã những cơ ngực đã co rút nhiều năm, đánh thức những bó cơ lưng trên đã bị lãng quên. Giữ tư thế vài giây. Và bây giờ hãy thợ sâu. Hít vào cho không khí lan vào ngực. Thở ra để hệ thần kinh dịu xuống. Bởi vì hơi thở không chỉ nuôi phổi, nó nói chuyện trực tiếp với não. Khi bạn thở sâu trong tư [âm nhạc] thế này, bạn đang gửi tín hiệu rằng không còn nguy hiểm, chúng ta có thể mở ra. Chính lúc đó, cơ thể ngừng chống lại và bắt đầu hồi phục. Tôi từ quay về vị trí ban đầu. Như thể bạn đang đóng lại một cánh cửa cổ xưa vừa được mở ra đúng lúc. Khoa học
9:20 hiện đại xác nhận một điều rất rõ. Độ linh hoạt của hông, khả năng ưỡn của cột sống ngực liên quan trực tiếp đến lão hóa không đau. Và khi bạn đặt tư thế con lạc đà bên cạnh động tác nâng chân trước đó, bạn đang vá lại hai mảnh bị nứt lớn nhất do đời sống ngồi gây ra. Một mảnh ở hông lõi sức mạnh, một mảnh ở ngực trục trên. Cùng nhau chúng kéo cơ thể ra khỏi tư thế gù cúi, dựng lại trục thẳng tự nhiên, giải phóng sinh lực bị nén suốt nhiều năm. Cơ thể bạn bắt đầu di chuyển như trước khi nó bị đóng khung bởi ghế và màn hình. Và nếu bạn tập đều đặn, điều đó không phải cảm giác. Đó là sự thật sinh học đang diễn ra. Buổi sáng, các khớp không còn cứng, lưng không còn
10:05 âm ỷ cả ngày, hơi thở sâu hơn, thân thể nhẹ hơn. Không phải vì bạn trẻ lại mà vì bạn đã lấy lại quyền sử dụng cơ thể mình. Chuyển động số bốn, chúng ta sẽ bước vào trụ cột âm thầm của toàn bộ sức mạnh đàn ông. Tư thế cái bàn dựng lại chuỗi sức mạnh phía sau. Có một chuỗi cơ thể mà nếu nó sụp đổ, mọi nỗ lực tập luyện khác chỉ là vá víu. Đó là chuỗi phía sau. Mông cân kheo lưng trên vài. Khi chuỗi này yếu đi, cơ thể buộc phải [âm nhạc] gian lận. Bạn dùng lưng dưới thay cho mông, dùng cổ và vai thay cho lưng trên, dùng khớp thay cho cơ. Và rồi đau lưng xuất hiện, vai bắt đầu kêu. Trục người lệch dần mà bạn không hề hay biết. Tư
10:52 thế cái bàn được tạo ra để dựng lại toàn bộ trụ sau này. Không phải bằng tả mà bằng trọng lượng thật của chính bạn. Hãy ngồi xuống sàn, hai chân duỗi thẳng về phía trước. Cột sống dựng nhẹ, đặt hai tay ra phía sau. Long bàn tay áp xuống đất. Các ngón tay hướng về phía bàn chân, hai tay duỗi thẳng, chúng không đẩy, chúng đỡ. Bây giờ chuyển động bắt đầu. Ấn mạnh qua lòng bàn tay, đồng thời ấn qua gót chân và nâng hông ly. Từ từ có kiểm soát. Tiếp tục nâng cho đến khi cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng vững chắc. Đều gối hông vai đầu giữ chung tính, không ngửa ra sau, không gặp về trước. Bạn không đang làm hình, bạn đang kích
11:37 hoạt một trụ lực bị bỏ quên. Ở tư thế này, hàng loạt hệ thống cùng lúc được đánh thức. Cơ Mông bắt đầu làm việc trở lại, gân kheo tham gia nâng đỡ. Các cơ quanh bả vai co lại để ổn định trục trên. Đây chính là những nhóm cơ đã ngủ quên vì quá nhiều năm ngồi. Giữ tư thế vài nhịp thở. Cảm nhận cơ thể đang tựu đứng lên từ phía sau. Và bây giờ hãy hạ hông xuống thật chậm. chậm hơn bạn nghĩ là cần thiết. Bởi vì chính pha hạ này mới là nơi sức mạnh bền vững được xây dựng. Đây gọi là sức mạnh kiểm soát. Thứ giúp bạn đứng vững khi trượt chân, đỡ được cơ thể khi mất thăng bằng và ít chấn thương hơn khi tuổi tăng lên. Không cần gấp, không cần cố. Bắt đầu với ba
12:25 lần rồi để cơ thể tự dẫn bạn đến 21. Nếu hôm nay không bạn chưa nâng cao được, điều đó hoàn toàn ổn. Chỉ cần nâng cao nhất có thể mà vẫn giữ đúng chục. Nếu cổ tay yếu, hãy chống bằng nắm tay. Hình thức có thể điều [âm nhạc] chỉnh nguyên lý thì không. Mỗi lần bạn dựng được tư thế cái bàn, bạn đang nói với cơ thể một điều rất rõ. Chúng ta không còn sụp xuống phía trước, chúng ta [âm nhạc] đang tự đỡ mình từ góc. Và đó chính là cách một cơ thể già đi chậm lại. Chúng ta bước vào dòng chảy giữ cho cột sống còn sống. Chuyển động số năm ngọn núi nghe có vẻ tĩnh nhưng bên trong đây là một cơn sóng. Bởi vì hãy nhìn thẳng vào sự thật này. Cột sống kính bảng đào đào bàn cò
13:12 rút cô rút bằng cơ thể bắt đầu đóng băng theo năm tháng. Không ai giả vì thiếu cơ bắp người ta giả vì cột sống không còn chuyển động đúng cách. Ngọn núi không xây cơ, nó giữ cho trục sống luôn được thở. Bắt đầu đi vào chó úp mặt. Hai tay và hai chân chạm đất. Hông nâng cao, cơ thể tạo thành một chữ V ngược. Đừng ép, chỉ cần để xương sống kéo dài tự nhiên. Từ đây chuyển trọng lượng về phía trước. Giữ hai tay cố định, hạ hông xuống, ngực mở ra, vai kéo về sau, ánh mắt hướng nhẹ lên trên. Bạn đang đi vào chó ngửa mặt. Đây là khoảnh khắc cột sống được ưỡn ra như một con rắn vừa thoát khỏi vỏ cũ. Không nén, không gầm.
13:58 Tôi đảo chiều ấn mạnh qua lòng bàn tay, đẩy hông lên cao, quay trở lại cho úp mặt. Một chu kỳ hoàn chỉnh. Điều gì đang thực sự xảy ra? Cột sống của bạn đang được đưa qua hai cực đối lập gập và ướn. Đây là cách cột sống tự bơm dịch nuôi sống chính nó. Mỗi lần bạn trườn về trước, các đĩa đệm bị nén nhẹ. Mỗi lần bạn đẩy lùi về sau, chúng mở ra và hút dịch mới vào. Giống như một miếng bọt biển. Đó là lý do tại sao những người còn chuyển động kiểu này thường ít đau lưng hơn tuổi của họ. Hơi thở chiếc chìa khóa bí mật. Thở ra khi bạn trườn về trước vào chó ngửa. Hít vào khi bạn đẩy lùi về sau trở lại chó úp. Đừng đảo ngược đừng
14:44 nín thở. Khi hơi thở đi đúng nhịp, cột sống bắt đầu mở cửa từ bên trong. Không phải bạn đang cứu giãn mà là cơ thể cho phép. Nếu bạn nhìn kỹ, bạn sẽ nhận [âm nhạc] ra một điều. Năm chuyển động đầu tiên này không nhằm làm bạn mệt. Chúng đang làm ba việc rất sâu. Đánh thức hệ thần kinh, nối lại các chỗi vận động bị đứt và côm sinh lực đã dò rỉ suốt nhiều năm. Mặt bàn dựng lại trụ lực phía sau, ngọn núi giữ cho trụ đó không bị hóa đá. Sức mạnh mà không linh hoạt gãy, linh hoạt mà không sức mạnh sụp. Hai bài này là một cặp âm dương. Nếu cơ thể bạn chưa sẵn sàng, hãy điều chỉnh. Nếu vai yếu hoặc đau với ngọn núi hạ thấp ngực ở chó ngửa. Nếu cổ tay nhạy
15:32 cảm, hãy tập ngọn núi dựa vào tường. Tay đặt lên tường, chân lùi ra sau, dòng chảy vẫn giữ nguyên nhưng tải được giảm. Hình thức có thể đổi nguyên lý thì không. Và bức tranh lớn bắt đầu lộ diện. Những chuyển động này tích hợp mọi thứ cơ thể cần để trẻ lâu. Sức mạnh linh hoạt, phối hợp và hơi thở. Tất cả làm việc cùng nhau không phải để làm chậm lão hóa mà để đảo chiều nó. Nơi toàn bộ hệ thống được siết lại vừa đủ để năng lượng không còn dò gì và lão hóa không thể gõ cửa.
