Lịch tập gym hiệu quả phù hợp cho từng đối tượng/ Lịch tập gym cho người mới

0:00 chúng ta chỉ có 24 giờ một ngày và 7 ngày 1 tuần để xây dựng cơ bắp đốt chảy mỡ thừa và cải thiện chất lượng thành phần cơ thể vì thời gian có hạn nên nhiều người tin rằng họ có thể rút ngắn thời gian tập luyện xuống không quá 3 ngày 1 tuần mà vẫn đạt được kết quả tối ưu Trong khi đấy nhiều người lại tin rằng bạn có thể đạt được kết quả nhanh hơn nhiều bằng cách tập luyện thường xuyên hơn chẳng hạn như 56 hoặc thậm chí là 7 buổi 1 tuần một số vận động viên thể hình Thậm chí còn tập luyện Ngày 2 buổi nhiều lần trong một tuần vậy lựa chọn nào là tốt nhất theo thói quen thông thường có vẻ như tập luyện thường xuyên hơn sẽ dẫn tới sự phát triển cơ bắp nhiều hơn và kết quả tổng thể tốt hơn điều này sẽ đúng ở một mức độ nào đấy để tối đa sự phát triển cơ bắp bạn phải thực hiện đủ khối lượng tập luyện tổng khối lượng tập luyện về cơ bản là

0:45 số lần lặp lại nhân với trọng lực bạn Vì vậy nếu như bạn giữ mọi thứ giống nhau trong quá trình tập luyện của mình nhưng tìm cách tăng sốt xét sốt rét hoặc là thay đổi mức tạ mà bạn đang sử dụng hàng tuần thì bạn đang tăng được tổng khối lượng tập luyện đây chính tiếp tục tác nhân kích thích mạnh mẽ cho tăng trưởng cơ bắp trên thực tế một phân tích tổng hợp đã tìm thấy mối quan hệ đáp ứng rất tổng khối lượng tập luyện và sự phát triển cơ bắp mọi người thực hiện càng nhiều Hiệp họ càng có nhiều cơ bắp hơn các nghiên cứu khác cũng đi đến kết luận tương tự vì vậy Theo bạn nghĩ cách chia bài tập nào sẽ dễ dàng đạt được tổng khối lượng tập luyện cao hơn nếu bạn chỉ tập luyện 3 ngày một tuần thì khó có thể tập được tất cả các nhóm cơ trên cơ thể với cùng số Hiệp số lần lặp lại trong Hiệp và cường độ mà bạn có thể đạt được khi tập 56 hoặc 7 buổi 1 tuần Ví dụ như

1:31 nếu bạn tập 6 buổi 1 tuần bạn có thể sử dụng lịch tập luyện chia nhỏ nhưng ngực và lưng vào một ngày chăn vào một ngày hôm sau rồi tới vai tới trước tay sau và cơ bụng vào buổi thứ ba sau đấy Nghỉ một ngày và lặp lại toàn bộ quá trình trên với cách chia này bạn sẽ phân nhỏ từng nhóm cơ trên cơ thể hai lần một tuần trong khi vẫn có ít nhất 48 đến 72 giờ nghỉ cho mỗi nhóm cơ giữa các buổi tập Trong khi đấy nếu bạn chỉ tập luyện 3 buổi 1 tuần và bạn thử chia nhỏ các nhóm cài đặt các buổi tập trong đấy bạn dành ngày đầu tiên chỉ tập riêng cho cơ ngực và lưng thì bạn vẫn phải tập luyện phần cơ bắp khác của cơ thể ở hai ngày tập luyện còn lại trong tuần nếu như vậy sẽ không có thời gian cho buổi tập ngực và lưng được nhắc lại lần thứ hai trong tuần đấy để giải quyết vấn đề này với việc chia nhỏ 3 buổi 1 tuần là bạn phải

2:18 tập luyện full body trong mỗi buổi tập điều này cho phép bạn lặp lại nhóm cơ đấy nhiều hơn một buổi trong 1 tuần và tập luyện lặp lại một nhóm cơ thường xuyên hơn trong một tuần đã được chứng minh là dẫn tới tăng trưởng cơ bắp nhiều hơn tất nhiên là tổng khối lượng tập luyện trong mỗi buổi không thay đổi trên thực tế các nhà khoa học có một thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên đánh giá sự khác biệt về độ phát triển cơ bắp giữa việc tập luyện cơ bắp một lần hoặc là 3 lần mỗi tuần trong khi Duy thị tổng khối lượng tập luyện tương tự giữa các nhóm cơ Này kết quả cho thấy những người tập luyện lặp lại đúng phần cơ bắp này 3 lần một tuần đã đạt được nhiều cơ bắp hơn so với những người tập luyện ít lần lặp lại số bài tập trong tuần hơn ví dụ khi các nhà nghiên cứu thực hiện trên một phần đồng ngoài của Tứ đầu đùi mức tăng trưởng cơ bắp Đạt 6,7% đối với nhóm tập

3:03 3 buổi lặp lại một tuần so với nhóm tập một buổi lặp lại trong tuần thì tăng 2,1% cơ bắp trong một nghiên cứu khác những người tham gia thử nghiệm tất cả khối lượng bài tập hàng tuần của họ trong một buổi tập toàn thân hoặc là dàn trải cùng một khối lượng luyện tập trong 3 buổi và một lần nữa Những người tập luyện thường xuyên hơn đã phát triển được nhiều cơ bắp hơn nhóm tập 1 tuần một buổi chỉ tăng được 1/5 khối lượng cơ bắp trong khi nhóm tập 3 buổi trong 1 tuần tăng 8% cơ bắp Đây là một con số khác biệt rất lớn và còn có rất nhiều nghiên cứu khác cũng cho kết quả tương tự Vì vậy các bạn sẽ thấy một điều chắc chắn rằng việc chỉ tập luyện từng nhóm cơ một lần một tuần là không tối ưu một lý do cho điều này là bạn chỉ có thể thực hiện ít Hiệp chất lượng hơn cho mỗi nhóm cơ ý của bằng ở đây nói về hiệp tập

3:50 chất lượng là những hiệp đầu buổi bạn sẽ có chất lượng phá vỡ giới hạn thích nghi cơ tốt hơn sau khi bạn đã thực hiện một vài hiệp nặng cho cơ bắp thì năng lượng để để thực hiện trong các hiệp sau sẽ giảm đi nếu bạn có nhiều bài tập trong một tuần thì đương nhiên bạn sẽ có nhiều Hiệp tập chất lượng cao hơn một yếu tố cực kỳ quan trọng là sự tổng hợp protein tổng hợp protein trong cơ bắp sẽ chỉ duy trì ở mức cao trong khoảng 72 giờ sau khi tập luyện Vì vậy nếu bạn chỉ tập luyện 3 ngày một tuần và thay vì tập luyện toàn thân trong mỗi bữa tập bạn lại chỉ tập từng nhóm cơ thì chắc chắn rằng các nhóm cơ sẽ không được nhắc lại sau 72 giờ nghỉ tập nghĩa là bạn sẽ bỏ lỡ sự tổng hợp protein trong cơ bắp của bạn điều này đương nhiên dẫn tới sự thiệt thòi trong quá trình tăng trưởng cơ bắp Tuy nhiên không phải ai cũng có

4:35 đủ thời gian để tập luyện 5 6 buổi 1 tuần nên lịch tập 3 buổi 1 tuần lại đặc biệt hữu ích cho những người bận rộn vì vậy để tối ưu cho việc phát triển cơ bắp dành cho những người bận rộn Bạn nên cố gắng tập toàn thân trong mỗi buổi và dành ra ít nhất 48 giờ giữa các buổi tập để phục hồi cơ bắp với những điều kiện bằng vừa gợi ý bạn chỉ cần đặt giấy bút ra là tự lên lịch tập phù hợp cho bạn thêm một vài nguyên tắc bạn Nhận xét bài tập của bao nhóm cơn lớn Bài tập nặng tập vào đầu buổi những bài tập cô lập nhóm cơ nhỏ tập với máy thì bạn có thể tập vào sau buổi tập thêm điều nữa là Nếu bạn chỉ tập 3 buổi 1 tuần tức là buổi tập nào cũng phải tập full body thì hãy để ý nhóm cân nào trên cơ thể của bạn bị yếu hay là cần cải thiện Bạn hãy ưu tiên xếp nó vào đầu buổi tập có một sự thật Bạn phải chấp nhận rằng khi tập

5:22 luyện 3 buổi 1 tuần bạn sẽ phải tập luyện toàn thân trong một buổi nên bạn sẽ khó có thể thực hiện được mức tạ nặng so với khi bạn tập một buổi cho một nhóm cơ và tổng khối lượng bài tập cho nhóm cơ đấy cũng sẽ ít hơn Ví dụ nếu như bạn chỉ tập chân trong một buổi bạn có thể thực hiện mức tạm nặng 3,4 hiệp với các bài tập tác động vào chân mông và bắp chuối trong khoảng 60 tới 90 phút Nhưng nếu như phải tập luyện toàn thân trong một buổi tập bạn sẽ chỉ tập được vài bài trong số các bài tập chân ở trên theo một lưu ý nếu bài tập của bạn là full body thì bạn nên đảo thứ tự ưu tiên bài tập của các buổi tập ở các tuần khác nhau Ví dụ như buổi tập thứ hai tuần này đầu buổi bạn sẽ tập sau Đấy tập ngực rồi lưng cho tới hết toàn bộ cơ thể thì tới buổi thứ hai của tuần sau bạn sẽ đảo bảy ngược lên trước hoặc là lưng lên đầu

6:07 buổi tập làm như vậy tất cả các nhóm cơ trên cơ thể sẽ được hưởng lợi bởi đầu bài tập sẽ là lúc bạn khỏe nhất nếu bạn chỉ tập luyện 3 buổi 1 tuần thì việc ưu tiên cho những bài tập compound là lựa chọn tối ưu để bạn có thể cố gắng đạt được tổng khối lượng tập luyện trong tuần khi lịch tập chia nhỏ từng nhóm cơ cho từng buổi tập đương nhiên bạn sẽ có sự lựa chọn đa dạng bài tập hơn khi chỉ có 3 buổi 1 tuần đều phải tập luyện full body Vì vậy bạn phải chấp nhận bỏ bớt một số bài tập của lập để dành thời gian tập trung cho các bài tập của vào toàn thân như là squat Delete bandf khi không có thời gian bạn sẽ tối thiểu cho 3 buổi 1 tuần Còn nếu như có đủ thời gian bạn hãy cố gắng sắp xếp tập 6 buổi 1 tuần là tối ưu cho sự phát triển của bắp việc chia nhỏ khối lượng tập luyện của bạn cho 6 buổi 1 tuần cũng có nhiều lợi ích

6:53 hơn cho việc phục hồi cơ bắp nếu như bạn sắp xếp lịch tập một cách hợp lý một số bạn sẽ cảm thấy cơn đau cơ đã dài lâu hơn và họ sẽ cần nhiều thời gian hơn để phục hồi thông thường với mỗi người sẽ cần từ 48 tới 72 tiếng đồng hồ để hồi phục sau khi tập luyện một nhóm cơ tuy nhiên thời gian phục hồi chính xác của từng người lại khác nhau Nó phụ thuộc rất nhiều vào yếu tố ví dụ buổi tập của bạn có phá vỡ giới hạn thích nghi cơ được không ngưỡng cần phá vỡ giới hạn thích nguy cơ của những người tập luyện lâu năm sẽ là rất cao nên cần phải có cường độ cao hơn để phá vỡ và điều này còn liên quan tới chế độ dinh dưỡng của bạn ví dụ như bằng tập luyện không dùng thêm whey protein và preygame cơn đau cơ của bằng sẽ kéo dài nhiều ngày sau đấy do cơ thể không có các dinh dưỡng chất lượng cao để xây dựng và phục hồi những

7:39 tổn thương cơ bắp trong quá trình tập luyện tạo ra Vì vậy hai thứ dinh dưỡng cơ bản nhất để bật gymer xây dựng và phục hồi cơ bắp chính là way protein và pro sẽ có nhiều người thắc mắc rằng tại sao các vận động viên lại có thể tập luyện ngày 2 buổi mỗi tuần họ tập từ 8 tới 12 buổi thậm chí một số vận động viên Olympic tập 18 lần cho một tuần họ có thể tập với tần suất cao như vậy là vì họ chia nhỏ bởi tập ngắn Sau đấy họ nghỉ ngơi và phục hồi bổ sung dinh dưỡng đầy đủ và có sự giám sát theo dõi chi tiết để đạt được mức tập luyện cường độ cao thường xuyên như vậy Tuy nhiên ở đời sống thường ngày hầu hết mọi người đều có công việc và cuộc sống nên 6 buổi tập luyện một tuần là quá đủ cho sự phát triển cơ bắp đặc biệt hơn nếu chỉ là nhu

8:25 cầu giảm mỡ thì chế độ ăn uống của bạn sẽ có tác động lớn hơn nhiều tới kết quả so với số lần bạn tập luyện của mỗi tuần sẽ có rất nhiều người ở ngoài kia ngay cả khi họ tập luyện thường xuyên 6 tới 10 buổi mỗi tuần nhưng họ vẫn không giảm được cân bởi vì họ có một chế độ dinh dưỡng quá tệ nếu bạn có chế độ dinh dưỡng hợp lý khoa học bạn chỉ cần 3 buổi 1 tuần cũng hoàn toàn có thể giảm được mỡ và cải thiện chất lượng thành phần cơ thể được Thậm chí các chương trình 6 tuần giảm cân hay chương trình Đi bộ giảm cân mà bằng đã xây dựng và ứng dụng cho hàng ngàn học viên thì vũ khí bí mật chính là nằm ở chế độ dinh dưỡng không hoàn toàn nằm ở chế độ luyện tập để tóm tắt tất cả các lý thuyết ứng dụng trong video này bạn vẫn hoàn toàn tập 3 bởi một tuần nhưng vẫn đạt được cơ bắp tương tự như một người tập luyện 60 một tuần nếu bạn thỏa mãn ít nhất 3 điều sau đầu

9:13 tiên bạn phải có khả năng chuẩn hóa từng chuyển động của từng Hiệp tập với đầy đủ sự nỗ lực gần ngang ngưỡng thất bại của bạn và cường độ kích thích lên toàn bộ sợi cơ Bạn cần tác động đến là lý do tại sao bạn thực hiện 3 buổi tập toàn thân bạn nên luân phiên đảo thứ tự bắt đầu với phần thân trên hay là phần thân dưới ở các buổi tập khác nhau thứ hai bạn phải tập đủ khối lượng trong suốt cả tuần để làm được điều này trong vòng 3 buổi chứ không phải là 6 buổi bạn sẽ phải tập trung chủ yếu vào những bài tập compa toàn thân nhằm vào nhiều nhóm cơ cùng một lúc Ví dụ như bài squat deadlif bandf Thứ ba là bạn sẽ phải tập luyện Mỗi nhóm cơ bắp ít nhất hai lần một tuần để kích thích sự tổng hợp protein trong cơ bắp tối đa để tối ưu được sức mạnh trong việc tập luyện và phục hồi cơ bắp thì có hai thực phẩm bổ sung cơ bản ít

9:58 nhất bạn liền có là way protein và để chuẩn hóa chuyển động tối ưu cho từng bài tập từng nhóm cơ Bạn hãy sở hữu chương trình khoa học vận động ứng dụng tập gym đảm bảo đây là một chương trình giúp bạn Đơn giản hóa vấn đề tập luyện một cách tuyệt vời ngoài sức tưởng tượng của bạn mọi chi tiết các chương trình tư vấn huấn luyện hay là dinh dưỡng Bạn vui lòng liên hệ với bằng qua fanpage link dưới phần mô tả bằng thật sự hi vọng rằng bạn sẽ thích video này và xin bạn đừng quên thể hiện sự ủng hộ bằng cách để lại những bình luận cho bằng biết sự cố gắng của mình đã không vô nghĩa tuyệt vời hơn nếu bạn chia sẻ nó cho nhiều người cùng biết cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi Xin chào và hẹn gặp lại các bạn ở những video tiếp theo Xin chào